Важное значение имеет при этом, во-первых, диетическое питание. Во-вторых, после занятий необходимо принять прохладный душ или обтереться влажным полотенцем.
Не следует стремиться к очень быстрой потере веса, так как это может нанести вред организму. Вполне достаточным является снижение веса на 2–4 кг в месяц.
Ходьба является самым оптимальным вариантом борьбы с ожирением. Скандинавская ходьба, по сравнению с обычной, обладает здесь некоторыми преимуществами, которые эффективны именно в плане похудения. Это прежде всего сжигание большего количества калорий – «нордик» сжигает до 400 ккал в час, а обычная ходьба – всего 280 ккал.
Бег трусцой вам даст сжигание калорий на уровне 150–200 ккал. Тренировка задействует все группы мышц, благодаря чему тело становится подтянутым, а обмен веществ протекает быстрее.
Специалисты обычно советуют ходить с палками при ожирении не менее 4 раз в неделю – иначе эффекта можно не ждать. Более того, некоторые настаивают на том, что в случае ожирения полезно будет ходить вообще каждый день, при этом продолжительность сеанса должна составлять около 1 часа.
При ожирении важно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая рассчитывается по так называемой формуле Карвонена: для женщин 226 – возраст в годах; для мужчин 220 – возраст в годах.
Кроме того, при «нордике» для страдающих ожирением необходимо соблюдать несколько принципов.
1. Постепенное увеличение пройденного расстояния и времени занятий. Принцип особенно важен в самом начале занятий по скандинавской ходьбе. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Целью должно оставаться доведение сеансов ходьбы до 4–5 раз в неделю при общем времени 5–10 часов в неделю.
2. Постепенное увеличение скорости ходьбы. Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС), методика расчета которой была приведена выше. Оптимальная частота сердечных сокращений для различных категорий ходоков следующая: для начинающих – 50–60 % от ЧСС; для тех, кто желает эффективно сжигать жиры – 60–70 % от ЧСС; для тренировки работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70–80 % от ЧСС. В плане увеличения скорости ходьбы большое значение имеет работа руками – именно за счет размаха рук вы можете выполнить этот пункт. Кроме того, увеличение амплитуды движения рук поможет укрепить мышцы верхней части тела, что является одним из изначальных преимуществ скандинавской ходьбы по сравнению с обычной.
3. Прогулки по пересеченной местности. Выбор для прогулок холмистой местности, которая изобилует спусками и подъемами поможет сжечь больше калорий, что является главной целью при ожирении. Чередование спусков и подъемов считается адептами скандинавской ходьбы очень полезным для похудения. Можно также пробовать прогулки по песку или снегу, что послужит этой же цели – по некоторым оценкам, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза. Однако надо понимать, что нагрузки надо увеличивать постепенно, поэтому в самом начале вашей практики «нордика» пересеченной местности желательно избежать, потренировавшись в более комфортных условиях.
4. Ходьба с дополнительным весом. Это следующий этап вашей практики в «нордике», когда предыдущие три пункта уже выполнены. Дополнительный вес, разумеется, полезен в плане сгона лишнего веса. Но если ожирение у вас сопряжено с заболеваниями суставов, то этот пункт придется либо серьезно ограничить, либо вообще исключить. В любом случае вес не должен превышать 10 кг, и должен находиться у вас в рюкзаке за спиной, чтобы он был равномерно распределен. Не стоит нагружать дополнительным весом конечности (руки и ноги), поскольку в скандинавской ходьбе они выполняют главные функции и должны работать как можно более симметрично.
5. Повышенное внимание к технике ходьбы. Необходимо выполнять главное правило скандинавской ходьбы – с пятки на носок, что, как утверждают эксперты, влияет на сжигание калорий. Это также укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и помогает удлинить мышцы ног. В плане укрепления мышц ног, что повлияет в дальнейшем на успешное выполнение пунктов 1 и 2, полезно будет также увеличивать постепенно длину шага.
6. Постоянная смена темпа ходьбы. Когда вы попробовали в той или иной мере пройти все предыдущие пункты, будет весьма полезно попрактиковать рваный темп ходьбы. Вы чередуете короткие (1–2 минуты) сильные нагрузки – например, быстрый шаг, почти переходящий в бег, и длительные слабые нагрузки – к примеру, 5 минут среднего шага. После этого повторяете снова в течение 2 минут быстрый шаг, причем желательно при подъеме. Далее следует разгрузка. Подобный маятник может повторяться у вас в течение часа 6 раз. Рваный ритм позволит ускорить процесс сжигания жира, а обмен веществ будет держаться в тонусе еще несколько часов после тренировки. Подобный режим весьма эффективен и для людей, не страдающих сильной формой ожирения, а просто желающим немного похудеть.
Беременность и скандинавская ходьба
Есть еще одна категория людей, которую надо рассмотреть отдельно применительно к скандинавской ходьбе. Речь идет уже не о болезнях, а о естественном состоянии организма. Эта категория – беременные женщины. Перестройка организма в течение девяти месяцев жизни носит довольно серьезный характер, и возникает вопрос – насколько адекватны при этом занятия спортом и, в частности, скандинавской ходьбой.
Врачи обычно советуют при беременности плавание и бег (последний – кстати, только до пяти месяцев беременности). Полный покой во время беременности вреден женщине и будущему малышу. Оптимальный уровень нагрузок позволяет поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую и нервную системы, а также улучшает кровоток в матке.
Скандинавская ходьба в плане симметричности нагрузок может вполне поспорить по эффективности с плаванием, а у бега так вообще выигрывает, поскольку ею можно заняться как на последней неделе беременности, так и через неделю после родов. Она насыщает организм кислородом; заставляет правильно держать спину, избавляет от боли в пояснице, снимает стресс и тренирует выносливость.
Свежий воздух, правильное дыхание, выносливость, адекватная нагрузка на позвоночник – все эти полезные, по мнению врачей, во время беременности вещи может обеспечить скандинавская ходьба.
Если женщина и до беременности практиковала скандинавскую ходьбу, то разумеется, она может продолжать действовать в таком же духе вплоть до роддома. При этом, если до беременности она ходила в основном в высоком темпе, то он должен быть снижен до среднего.
