Определимся с понятиями, которые используются в гимнастике. «Доминантная конечность» (рука, плечо, бедро, стопа) – это ведущая конечность. У правшей – ведущая правая рука. А вот ведущая нога у правши может быть левая. Многие люди не знают, на какой ноге они способны выше подпрыгнуть – и ничего страшного! Будем считать, что у правши сильней правая нога, а у левши – левая нога. Соответственно другая половина тела – «не доминантная».
Первый месяц занятий выполняем гимнастику ежедневно 2 раза в день по 20 минут. На второй месяц снижаем интенсивность до 1 раза в день. В дальнейшем занимаемся 2 раза в неделю по 10–15 минут.
...
Главная задача гимнастики почувствовать качественную разницу между напряжением и релаксацией. Достигнув определенной степени умения, можно вызывать полное расслабление без предварительного напряжения. Просто представляем расслабление в уме – и мышца немедленно отвечает полноценной релаксацией! Не забывайте, однако, что регулярные посещения кардиолога для всех, кто состоит на диспансерном учете, гимнастика не отменяет!
1. В течение 5–10 секунд напрягаем доминантную кисть и доминантное предплечье (предплечье – это часть руки между запястьем и локтем). Для напряжения максимально сжимаем кулак и сгибаем кисть в любом направлении. Расслабляем кисть и предплечье в течение 15–20 секунд.
2. Напрягаем доминантное плечо (часть руки между локтевым и плечевым суставами). Для этого сгибаем руку в локте и сильно надавливаем локтевой частью на боковую поверхность своего корпуса или на ближайшую доступную поверхность – кровать, стол, подлокотник кресла и так далее. Теперь расслабляем доминантное плечо.
3. Напрягаем и расслабляем не доминантные кисть и предплечье.
4. Напрягаем и расслабляем не доминантное плечо.
5. Напрягаем и расслабляем мышцы верхней части лица. Для напряжения поднимаем брови как можно выше и широко открываем рот.
6. Напрягаем и расслабляем мышцы средней части лица. Для напряжения сильно зажмуриваемся, нахмуриваемся и морщим нос.
7. Напрягаем и расслабляем мышцы нижней части лица. Для напряжения сильно сжимаем челюсть и растягиваем уголки рта в обе стороны, к ушам.
8. Напрягаем и расслабляем мышцы шеи. Для напряжения притягиваем плечевые суставы к ушам и в этом положении наклоняем подбородок к груди.
9. Напрягаем и расслабляем мышцы груди и диафрагму. Для напряжения сделаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, сводим локти перед собой и сжимаем их.
10. Напрягаем, затем расслабляем мышцы спины и живота. Для напряжения напрягаем мышцы брюшного пресса, сводим лопатки и выгибаем спину.
11. Напрягаем и расслабляем доминантное бедро. Стоя или сидя на стуле поднимем ногу, сгибая ее в колене. Держим ногу в напряженном полусогнутом положении, при этом напрягаем сначала передние, затем задние мышцы бедра. Как и в предыдущих упражнениях, через 5–10 секунд опускаем и расслабляем ногу.
12. Напрягаем и расслабляем доминантную голень. Для напряжения максимально подтягиваем на себя ступню и полностью раздвигаем пальцы ступни.
13. Напрягаем и расслабляем доминантную ступню. Для напряжения сильно вытягиваем вперед ступню и сжимаем пальцы ступни.
14. Напрягаем и расслабляем не доминантное бедро.
15. Напрягаем и расслабляем не доминантную голень.
16. Напрягаем и расслабляем не доминантную ступню.
Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание улучшает сердечный ритм
Для хорошей регуляции сердечной деятельности выполняем упражнение в 1–3 подхода с небольшими перерывами. В каждый подход при этом выполняем 10 дыхательных циклов (за 1 цикл принимаем вдох – задержку – выдох, то есть все упражнение).
1. Вдох. Выполняем его через нос, медленно, старательно раздувая живот. Грудная клетка при этом должна раздуться незначительно.
2. Задерживаем дыхание на несколько секунд.
3. Выдох. Выполняем его через рот, медленно. При выдохе из легких должен выйти весь воздух, поэтому в конце выдыхаем с небольшим усилием. Выдох выполняется дольше, чем вдох.
Диафрагма является главной дыхательной мышцей. При глубоком вдохе живот раздувается, поскольку диафрагма опускается низко и заполняет абдоминальную область. Чем ниже опустилась диафрагма, тем более полно легкие насыщены воздухом. А полный выдох обеспечит максимальный газообмен – при поверхностном дыхании этого не происходит. Упражнение помогает сердцу максимально насытить кровь кислородом. А длительная практика позволяет выработать правильное дыхание. Для усиления психологического воздействия на сердечный цикл при каждом выдохе повторяйте ключевое слово «спокойствие» или «безмятежность». Это позволит психологически справляться с небольшими проявлениями тахикардии, экстрасистолии.
Изменения аортального клапана
Название «аортальный» подсказывает, что клапан расположен при входе в аорту. В аорту кровь выталкивает левый желудочек. И клапан препятствует отступлению крови из аорты назад, в левый желудочек.
Стеноз устья аорты
Причины сужения устья аорты у молодых и пожилых людей разные. В пожилом возрасте к стенозу приводит атеросклероз, а в молодом, как правило, ревматическая болезнь. Первым следствием стеноза устья аорты является увеличение нагрузки на левый желудочек. Чтобы выталкивать кровь через суженное отверстие, нужны большие усилия. От нагрузки левый желудочек может увеличиваться в размерах, гипертрофироваться. Подробнее о гипертрофии левого желудочка, читайте в Главе 6/Гипертрофия миокарда. Когда и почему синдром опасен .
В свою очередь, гипертрофия левого желудочка приводит к нарушению работы створок митрального клапана, то есть к его относительной недостаточности. А из-за плохой работы митрального клапана страдает и увеличивается левое предсердие и повышается давление во всем малом круге кровообращения (то есть в сосудах легких). Развитие стеноза устья аорты, как правило, приводит к сердечной недостаточности. В тяжелых случаях развивается инфаркт миокарда, инсульт.
Субъективные ощущения и лечение болезни
Субъективные ощущение больного при стенозе устья аорты таковы.
• Повышенная утомляемость, головокружение, обмороки. Эти симптомы связаны с тем, что страдает мозговое кровообращение и нервная система заявляет о себе в первую очередь.
• Сердцебиение, выпадение пульса, толчки в сердце и другие проявления аритмии.
• Сжимающие приступообразные боли за грудиной. Иногда длительные ноющие боли в области верхушки сердца. Такие симптомы связаны с давлением увеличенного левого желудочка на грудную клетку.
Устранить стеноз устья аорты медикаментами невозможно. Терапевтическим методом врач снимает только аритмию при стенозе, улучшает питание мозга и уменьшает другие проявления осложнений.
Недостаточность аортального клапанаАортальная недостаточность ( аортальная регургитация ) заключается в том, что створки клапана деформируются и не полностью закрывают устье аорты. В результате часть крови обратным ходом затекает в левый желудочек. Левый желудочек тратит дополнительные усилия на выталкивание крови, перетруждается и увеличивается.
