В основе диеты Орниша лежит вегетарианство, а ее основной принцип – строгий контроль питания. Количество калорий, получаемых организмом за счет жиров, не должно превышать 10 % от общей калорийности пищи. Это значит, что в сутки можно съедать не более 15–20 г жира.
Обязательным условием этой программы являются занятия фитнесом. Сочетание спорта и вегетарианского питания с пониженной жирностью в значительной степени ускоряет процесс сжигания жира, а значит, помогает избавиться от лишнего веса и защитить сосуды от образования холестериновых бляшек.
Эта диета предполагает ограничение продуктов, содержащих большое количество холестерина и насыщенных жиров, а также отказ от алкоголя и курения. Рацион в основном состоит из продуктов, в состав которых входят сложные углеводы.
В идеале соотношение питательных веществ должно быть таким: 10 % жиров, 20 % белка и 70 % углеводов. Для сравнения: рацион большинства людей, питающихся обычным образом, составляет 45 % жиров, 25 % белка и 30 % углеводов. При этом общее количество холестерина, поступающего с пищей, достигает 500 г.
Для удобства доктор Орниш разделил все продукты на 3 типа:
• продукты, которые можно есть в любых количествах;
• продукты, употребление которых требует определенных ограничений;
• продукты, которые нужно исключить из рациона. Без ограничений он рекомендует употреблять:
• бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя и др.);
• зерновые (рис, овес, пшено, ячмень, просо, гречневая крупа);
• овощи (огурцы, помидоры, картофель, кабачки, капуста брокколи, сладкий перец, зелень и т. д.);
• фрукты и ягоды (персики, апельсины, яблоки, киви, дыня, арбуз, ананас, земляника, черника, малина, вишня и др.).
В умеренных количествах можно употреблять:
• обезжиренные молочные продукты;
• кукурузные хлопья без сахара;
• яйца;
• крекеры.
К числу продуктов, от которых он призывает отказаться полностью, относятся:
• все виды мяса и рыбы;
• сыр;
• сливочное и растительное масло, сало, маргарин;
• майонез;
• жирные молочные продукты;
• орехи и семена подсолнечника;
• авокадо, оливки, маслины;
• алкогольные напитки. Не рекомендуются также сахар и продукты, содержащие его.
Данная система питания показана людям с повышенным уровнем холестерина в крови, гипертонией и избыточным весом. Доказано, что соблюдение вышеназванных принципов этой диеты помогает обратить процесс блокирования артерий и предотвратить преждевременную смерть от атеросклероза.
Дин Орниш рекомендует учитывать и цвет продуктов. По его теории, для сосудов и сердца вредно все белое (соль, сахар, мука, макароны, сало и т. д.). Такая пища быстро поднимает уровень глюкозы в крови. Чтобы его снизить, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, а под его воздействием калории превращаются в жировые отложения. По этой причине диета Орниша показана для профилактики сахарного диабета и инсульта.
Одним из преимуществ этой системы питания является свободный режим приема пищи – человек может есть в любое удобное для него время. Главное, чтобы это были рекомендованные продукты. По мнению доктора Орниша, такой подход позволяет избежать стресса из-за чувства голода, который возникает при соблюдении большинства диет.
За счет клетчатки и сложных углеводов человек быстрее наедается, что способствует похудению. Кстати, диета Орниша – это достаточно экономная система питания, не требующая особых затрат.
Однако у этой программы питания существуют и свои недостатки:
• диета с низким содержанием жиров может привести к дефициту незаменимых жирных кислот и частичному усвоению жирорастворимых витаминов;
• при строгом соблюдении диеты организм лишается защитной силы мононасыщенных жиров, которые присутствуют в оливках и масле из них, а также в орехах и авокадо;
• диета Орниша требует тщательного планирования рациона, иначе возможно возникновение дефицита витамина В12, белка, железа и других важных для организма веществ;
• этой диеты достаточно сложно придерживаться длительное время.
Рецепты блюд при повышенном холестерине
Салаты и закуски
Салат с телятиной и кукурузой
Ингредиенты
Телятина – 200 г
Кукуруза консервированная – 150 г
Соус соевый – 50 мл
Сухари ржаные – 40 г
Семена кунжута – 5 г
Зелень укропа – 10 г
Перец черный молотый и соль по вкусу
Способ приготовления
Мясо отварить в подсоленной воде, охладить и нарезать небольшими кубиками. Соединить его с кукурузой и сухарями, полить соевым соусом, поперчить и перемешать. Готовый салат посыпать семенами кунжута и рубленой зеленью укропа.
Салат с телятиной и зеленым горошком
Ингредиенты
Телятина – 200 г
Горошек зеленый консервированный – 150 г Сухарики пшеничные – 50 г
Соус соевый – 30 мл
Масло растительное – 15 мл
Зелень петрушки – 10 г
Перец черный молотый и соль по вкусу
Способ приготовления
Мясо отварить в подсоленной воде, охладить и нарезать небольшими кубиками.
Затем соединить его с консервированным горошком и измельченными сухарями, полить соевым соусом, сбрызнуть растительным маслом, поперчить и перемешать.
Готовый салат украсить мелкорубленой зеленью петрушки.
Салат с телятиной и сладким перцем
Ингредиенты
Телятина – 200 г
Горошек зеленый консервированный – 150 г
Перец сладкий – 150 г
Сухарики пшеничные – 40 г
Лук-порей – 60 г
Соус соевый – 50 мл
Семена кунжута – 5 г
Перец черный молотый по вкусу
Способ приготовления
Мясо отварить в подсоленной воде, охладить и нарезать небольшими кубиками, сладкий перец – соломкой, лук-порей – кольцами.
Подготовленные ингредиенты соединить с горошком и сухариками, полить соевым соусом, поперчить и перемешать. Готовый салат посыпать семенами кунжута.
