Основной критерий – это пульс.
Показатели пульса во время тренировок, между ними, после сна – самый главный критерий, на который следует ориентироваться.
● В покое частота сердечных сокращений должна быть от 60 до 80 ударов в минуту. Если утром, еще лежа в постели, вы чувствуете биение своего сердца – стоит обратить на это внимание. Как правило, мы ощущаем, что сердце бьется, только если оно стучит чаще 80 ударов в минуту. Если сердце с утра бьется интенсивнее обычного, это может означать, что накануне или в предыдущие дни тренировки были избыточными. Таков первый признак перетренированности.
● Во время тренировок частота сердечных сокращений должна быть оптимальной. Чтобы ее вычислить, нужно использовать специальную формулу. В частности, если из 220 вычесть свой возраст в годах, можно узнать максимально допустимый пульс во время бега, плавания, занятий на тренажерах и т. д. Так, если человеку 40 лет, вычитаем 40 из 220 и получаем 180. Повторюсь, это предельно допустимый пульс для 40-летнего человека. Однако достигать максимума не следует. Во время кардиотренировки частота сердечных сокращений должна быть на уровне 70–80 % от максимума. Например, для человека 40 лет – от 126 до 144 ударов в минуту. Именно таков оптимальный пульс, при котором тренировка даст эффект, но не перегрузит сердечную мышцу.
Формулы для вычисления оптимального пульса:
(220 – возраст) × 0,8;
(220 – возраст) × 0,7.
Если контролировать пульс и не допускать перегрузок, сердце во время тренировок будет постепенно набирать силу и копить резервы, не подвергаясь опасности.
Когда человек занимается на беговой дорожке, особенно в хорошем спортивном зале, он видит перед собой сияющий монитор, где, как на экране космического корабля, отражаются физиологические показатели. В зависимости от них можно увеличить или уменьшить скорость бега.
Наконец, есть еще и такой ориентир, как самочувствие. От него-то прежде всего и должен отталкиваться здравомыслящий человек – всегда и везде.
Какие опасные симптомы во время тренировки указывают на то, что сердце перегружено и нужно остановиться, сбавить нагрузку?
Перетренировка значительно снижает иммунитет. Причем не сразу, а в течение нескольких дней, даже недель. И если перетренированность длительная, то иммунитет настолько падает, что человек не может противостоять ни вирусам, ни раковым опухолям.
Главные критерии, на которые следует обращать внимание, – здравый смысл и внутреннее чутье. Во время тренировки вы должны испытывать хорошее настроение и удовлетворение. Когда вы чувствуете, что вам очень тяжело, надо сбавить темп. Ведь если нагрузка вызывает сильную одышку и перебои в работе сердца, это уже грозный симптом. Если же сердце бьется ровно и дыхания хватает, однако настроение понижается, нужно сделать себе поблажку. В такой ситуации не стоит отменять тренировку или уменьшать общий объем нагрузки – просто отдохните немного. Это важно.
В спортивной медицине есть такое понятие, как дефект диастолы. Сердце сначала дает выброс – это систола. А дальше на диастоле оно должно полностью расслабиться. Вот этого полного расслабления у перегруженного спортсмена и не наблюдается. Что происходит с сердцем, если постоянно работать на предельной нагрузке? Когда частота пульса слишком велика, сердце не успевает расслабиться и в коронарные сосуды попадает недостаточно крови. Это приводит к тому, что при перегрузке сердце голодает. И со временем может наступить дистрофия клеток миокарда. Не обязательно случится катастрофа, то есть инфаркт. Все почему-то боятся только инфаркта. Нет, он может и не развиться: у многих людей огромные резервы. Но даже они постепенно расходуются, и мало-помалу накапливаются проблемы со здоровьем. А вот декомпенсация, то есть истощение резервов, обычно наступает резко. И в этот момент кажется, что болезнь пришла неожиданно, хотя мы сами ее долго провоцировали.
Посещая спортзал, человек, как правило, сочетает кардиотренировки с упражнениями для опорно-двигательного аппарата. Как это правильно делать?
В спорте, как и в медицине, мы часто одно лечим, а другое калечим. У марафонца или велосипедиста, например, быстро изнашиваются коленные суставы.
Чтобы не было лишних проблем, при занятиях спортом нужно учитывать имеющиеся болезни опорно-двигательного аппарата. Например, если у вас артроз тазобедренных или коленных суставов, вы бегать просто не сможете. Если вы все же начнете бегать, такая нагрузка окажется чрезмерной и вы лишь навредите своим суставам. Поэтому, с одной стороны, кардионагрузка нужна, но с другой – следует грамотно подобрать вид кардионагрузки. В частности, пациентам с артрозом стоило бы заменить бег, например, ходьбой.
Скандинавской ходьбе – да, бодибилдингу – нет!
Ходьба, особенно скандинавская (нордическая) ходьба с палками, – отличный вариант в данной ситуации.
Что меняется, когда мы берем палки в руки и идем, опираясь на них?
Если мы просто идем, пусть даже быстро, то нагружаем всего 40 % мышц. Это ноги и тазовый пояс – остальные мышцы пассивны. Но если мы берем в руки палки и начинаем активно двигаться, работают уже 90 % мышц! Это и обеспечивает требуемую кардионагрузку.
Второй огромный плюс скандинавской ходьбы – вовлечение в работу плечевого пояса. Задействуются и плечевые суставы, и грудной отдел позвоночника, и шейный его отдел, и руки. Благодаря этому у людей, у которых есть шейные грыжи и хронические головные боли, жалобы нередко исчезают.
Таким образом, если у вас есть проблемы либо с крупными суставами, либо с шеей и грудным отделом позвоночника, или поясницей, вам можно и нужно заменить бег скандинавской ходьбой. Посмотрите на братьев наших меньших, которые передвигаются на четырех лапах. Во время ходьбы у них задействованы все мышцы, тогда как у людей верхняя часть туловища при обычной ходьбе почти не работает. А палки как раз и включают ее в работу.
Второй вариант, который можно предложить более молодым и активным людям, посещающим фитнес-клубы, – эллиптический (эллипсоидный) тренажер. Это некий гибрид беговой дорожки, велотренажера и ходьбы с палками.
Во время такой тренировки, помимо ног, работают плечевой и тазовый пояс. Вы обеспечиваете себе не только кардионагрузку, но и достаточную нагрузку на крупные суставы: плечевые, тазобедренные, коленные. И при этом не перегружаете их.
И еще одно замечание для тех, кто увлекается аэробными видами спорта. Активно занимаясь, мы вместе с потом теряем много воды. Поэтому на протяжении тренировки крайне важно каждые 15 минут выпивать по несколько глотков воды.
Национальный регистр внезапной смерти молодых спортсменов США фиксирует очень большое число случаев смерти от перегрева – просто от перегрева! Дело в том, что при активных занятиях спортом (на тех же кардиотренировках) быстро наступает сильное обезвоживание. Запас жидкости в организме нужно вовремя восполнять.
