● Свежая клубника (1 чашка).
● Апельсиновый сок (1 стакан).
● Кофе без кофеина.
Обед
● Картофель, запеченный в мундире (1 шт.).
● Отваренная брокколи (¾ чашки).
● Вареные бобы (½ чашки).
● Салат: 2 чашки нарезанного латука, 1 средний помидор, 2 ст. л. нежирной заправки.
● Большое яблоко.
Ужин
● Брускетта: 5 тостов, 5 помидоров, 1 ст. л. каперсов.
● Макароны с овощами (небольшая тарелка).
● Спаржа с перцем: 1 чашка вареной спаржи, 1 долька лимона, ¼ чашки болгарского перца, 2 ст. л. нежирного соуса.
● Салат: 2 чашки зелени и ½ чашки мякоти помидоров.
● Персики, запеченные с корицей, и 2 ст. л. красного вина (1 чашка).
Вторник
Завтрак
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Овсяные хлопья (½ чашки).
● Свежие ягоды (1 чашка).
● Апельсиновый сок.
● Кофе без кофеина.
Обед
● Рис с морепродуктами (небольшая тарелка).
● Салат из фасоли с нежирной салатной заправкой (блюдце).
● Свежая морковь и сельдерей.
Ужин
● Летний овощной суп.
● Салат из свежих помидоров с нежирной салатной заправкой.
● Яблоко, запеченное с корицей.
Среда
Завтрак
● Половина грейпфрута.
● Овсяная каша на обезжиренном молоке (1 чашка).
● Изюм (2 ст. л.).
● Чай.
Второй завтрак
● Яблоко.
Обед
● Кукурузная тортилья (1 шт.).
● Соус сальса.
● Вареные бобы (½ чашки).
● Салат из помидоров с нежирной салатной заправкой.
● Нарезанный латук (½ чашки).
● Ломтик дыни.
Ужин
● Коричневый рис (1 чашка).
● Тофу (блюдце).
● Овощи на пару: кабачки, брокколи, морковь, сладкий перец (тарелка).
● Соус терияки.
● Семена кунжута с ¼ грейпфрута и 2 ст. л. обезжиренного соуса.
● Клубника (1 стакан).
Четверг
Завтрак
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Салат из фруктов и злаков: ячмень, коричневый изюм, лимонный сок, листья мяты (1 чашка).
● Чай.
Обед
● Пицца с грибами с пикантным соусом сальса (1 кусок).
● Отварная кукуруза (1 початок).
Ужин
● Суп-пюре из фасоли (150 г).
● Тофу (блюдце).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Сезонные фрукты (100 г).
Пятница
Завтрак
● Булочка из овсяных хлопьев с яблоком и корицей.
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Свежая малина (1 стакан).
● Чай.
Обед
● Томатная сальса.
● Лазанья овощная (150 г).
● Зеленый салат с нежирной заправкой (200 г).
Ужин
● Спагетти из муки грубого помола (1 чашка).
● Томатный соус с шампиньонами.
● Салат из свежих огурцов (200 г), 1 ст. л. нежирной заправки с травами.
Суббота
Завтрак
● Банан, сливы.
● Нежирный сыр рикотта.
● Цельнозерновые крекеры (2–3 шт.).
● Кофе без кофеина.
Обед
● Салат из помидоров, огурцов и болгарского перца с нежирной заправкой (200 г).
● Грибной суп (150 г).
● Зерновой хлеб (1 кусок).
Ужин
● Молодой картофель запеченный (150 г).
● Спаржа с лимонным соком (100 г).
● Салат из свежей капусты с нежирной заправкой (200 г).
● Фруктовый пирог (1 кусок).
Воскресенье
Завтрак
● Штрудель с яблоками и изюмом (1 кусок).
● Нежирный деревенский сыр (50 г).
● Яблоко.
● Апельсиновый сок (1 стакан).
Обед
● Салат из дикого риса и артишоков (150 г).
● Холодный томатный суп гаспачо (200 г).
● Цельнозерновой хлеб (1 кусок).
Ужин
● Картофель, запеченный в мундире (150 г).
● Салат из цукини, красного репчатого лука, чеснока, помидоров черри (200 г).
● Персики (2 шт.).
Физическая нагрузка и психологическая разгрузка
Если вас заинтересовала система кардиореабилитации доктора Орниша, то вы должны знать, что она предполагает не только низкожировую диету! Важная роль в ней отводится физическим тренировкам и психологической разгрузке.
Минимальная физическая нагрузка для людей с хроническими сердечно-сосудистыми болезнями, по мнению Орниша, составляет около трех часов в неделю.
Лучший выбор – пешеходные прогулки в умеренном темпе продолжительностью по 30 минут. Частота сердечных сокращений во время ходьбы должна равняться 50–80 % от максимально допустимой частоты, определяемой при исследовании сердца методом велоэргометрии.
Доктор Орниш подчеркивает, что через силу заниматься нельзя: «Когда я встречаю в парке прогуливающихся или бегающих трусцой людей с мрачным выражением лица, то понимаю, что пользы от такой нагрузки мало, скорее, наоборот, она пойдет во вред. Другое дело, когда лицо озаряет улыбка, особенно если при этом человек что-то напевает!»
