Тонус шеи. Сомкните губы и как можно шире растяните их, как при улыбке. Вдохните через нос, напрягая мышцы щёк, и в то же время вытяните шею как можно выше. Удерживайте это положение, сколько сможете. Затем медленно выдохните, одновременно расслабляя мышцы лица и шеи. Повторите шесть раз.
Это упражнение укрепляет щитовидную железу, улучшает обмен веществ и помогает избавиться от двойного подбородка — симптома ослабленного метаболизма.
Тонус нижней челюсти. Широко раскройте рот. Затем плавно сомкните зубы, выдвинув нижнюю челюсть вперёд. Вставьте в рот большой и указательный пальцы правой руки и растяните ими губы и щёки в стороны как можно шире; затем уберите пальцы изо рта, чтобы губы и щёки вернулись в прежнее положение. Быстро повторите последние две операции тридцать раз подряд. Рот должен растягиваться в широкую улыбку. Шея при этом должна быть вытянута, а нижняя челюсть — выдвинута вперёд. Это упражнение укрепляет и тонизирует мышцы щёк, нижней челюсти и шеи. Как и предыдущее упражнение и подобно массажу, оно очищает лимфатическую систему. Попеременно сокращая и расслабляя комплекс мышц, идущих от подбородка, нижней челюсти и передней части шеи к областям под ушами, оба эти упражнения способствуют оттоку лимфы от указанных зон и транспортировке её к сердцу.
Тонус грудной клетки. Примите положение стоя, опустив руки вдоль тела. На медленном вдохе поднимите руки через стороны вверх, не сгибая колени. На медленном выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите двенадцать раз.
Тонус мышц живота. Вдохните через нос и втяните живот. Затем выдохните и расслабьте мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Повторите три раза.
Тонус муладхары. Это упражнение состоит из трёх серий. Первый раз оно выполняется со сдвинутыми ногами. Во второй раз стопы следует раздвинуть на расстояние около 10 см, а в третий — на расстояние чуть более полуметра. Каждая серия упражнений повторяется три раза. Исходное положение — стоя, с напряжёнными ногами. На вдохе напрягите мышцы заднего прохода и влагалища. Удерживайте это положение как можно дольше, затем выдохните и расслабьте мышцы. Сексуальная энергия течёт из первой чакры — муладхары. Её поток может быть направлен либо вниз и наружу, как при оргазме, либо через остальные чакры вверх, до темени, где через венечную чакру она также выходит наружу. Тогда человек испытывает просветление. В этом упражнении мы закрываем сексуальной энергии путь вниз, и она поднимается вверх по позвоночнику, приводя в гармонию ум и тело и расширяя сознание. Это упражнение приумножает половую силу и способствует избавлению от сексуальных проблем.
«Приветствие Солнцу». «Приветствие Солнцу», или Сурья Намаскар — это стандартный йогический комплекс упражнений, который помогает сохранять гибкость позвоночника и раскрывает три главных энергетических канала, которые идут вдоль позвоночника вверх и соединяют между собой другие энергетические каналы тела и все семь чакр. Когда спина теряет гибкость, мы стареем. Следовательно,«Приветствие Солнцу» поддерживает равновесие и бодрость всего тела.
Как явствует из самого названия, этот комплекс следует выполнять рано утром, обратившись лицом к восходящему солнцу. Он представляет собой серию из шести поз, выполняемую дважды — сначала в прямой последовательности, а затем в обратной. В общей сложности на это уходит около минуты. Серия разворачивается ритмично, почти как танец, потому что очередная смена позы происходит с каждым очередным вдохом.
Описание «Приветствия Солнцу» можно найти в любом руководстве для начинающих по хатха.йоге. Поэтому я не буду тратить время на рассказ об этом комплексе.
Выработка внутреннего равновесия
Как уже говорилось, все эти упражнения подходят для всех конституциональных типов. Разумеется, многим из вас захочется выполнять и другие упражнения для поддержания формы или просто для отдыха. В наше время существуют программы тренировок для всех возрастов — от младенческого до пожилого. Описать здесь все эти разработки нам не удастся, но мы попытаемся дать несколько общих советов о том, как выбрать подходящую программу тренировок для поддержания равновесия дош.
Обладателям жирной кожи (Капха-тип), склонным к малоподвижному образу жизни и избыточному весу, но при этом достаточно сильным и выносливым, лучше всего подходят энергичные аэробные тренировки, на которые следует отводить ежедневно около часа. Поскольку такие люди от природы склонны к задержке жидкости, им полезно как следует пропотеть. Взявшись за работу, человек Капха-типа может проявить большую выносливость, но заставить себя трудиться ему нелегко. Поэтому таким людям мы рекомендуем разработать чёткий режим тренировок и обзавестись личным тренером, инструктором или, скажем, партнёром по теннису, который будет побуждать его к работе. После тренировки обладатели жирной (как и чувствительной) кожи обязательно должны проводить процедуры очищения и питания кожи лица и тела, чтобы избежать угрей, нередко возникающих в результате интенсивных тренировок, особенно в тёплое время года.
Энергичным обладателям чувствительной кожи (Питта -тип) также полезны упражнения с большой отдачей энергии, позволяющие им «выпустить пар». Однако выносливостью Капхи они не отличаются. И хотя такие люди склонны постоянно подгонять себя и выкладываться полностью в любой работе, время тренировок им следует ограничить — иначе они просто «выгорят». Приступить к делу им, как правило, нетрудно, так что выполнять программу тренировок они могут самостоятельно. С другой стороны, они от природы агрессивны и любят соревновательные виды спорта. И даже те из них, кто отдал предпочтение одиночному виду спорта (например, бегу или плаванию), нередко тренируются как бы ориентируясь на подготовку к соревнованиям.
Людям с сухой кожей (Вата-тип) показан четкий распорядок дня, и наибольшую пользу им приносят регулярные ежедневные тренировки. В противоположность Капха-индивидуумам, они с энтузиазмом принимаются за работу, но им не хватает физической выносливости и целеустремлённости. Поэтому человеку Вата-типа лучше всего подойдёт чётко организованная программа тренировок, рассчитанная на умеренные энергозатраты. Можно заняться бальными или современными танцами, хатха. йогой, туризмом, плаванием или спортивной ходьбой. На упражнения следует отводить не более 30—45 минут в день.
Лучшее время для физических упражнений (вне зависимости от конституции) — период утренней активности Капхи, когда метаболизм относительно слаб, а потому тело и ум особенно нуждаются в дополнительной стимуляции. Физическая нагрузка в послеполуденный период Ваты ведёт к утомлению, а в вечернее время — возбуждает ум и вызывает бессонницу. Поскольку энергичные упражнения сказываются на метаболизме, прекращайте их по меньшей мере за полчаса до еды и не возобновляйте по меньшей мере в течение двух часов после еды. Но лёгкая 10-15.минутная прогулка после еды способствует здоровому пищеварению.
«Прикосновение, по словам одного писателя,— это самое личное из наших ощущений». Добавим, что из всех ощущений оно теснее всего связано с кожей. Кожа — это орган, обеспечивающий самые интимные контакты между людьми, и в то же время самый обширный орган нашего тела. В самом деле, мы, можно сказать, созданы для тактильных ощущений. Казалось бы, осязание должно играть в человеческой жизни огромную роль. Однако современная культура обрекает нас на физическую изоляцию друг от друга. Для многих детей прикосновение существует только в форме насилия. Взрослые люди редко наслаждаются ласковыми прикосновениями вне сексуального контекста. В нашем мире высоких технологий — мире скоростей и искусственной стимуляции — сложилось «бесконтактное» общество. Мы используем машины даже для обследования тела - и сами мечтаем обзавестись «стальными мышцами» и «стальными нервами». Мы хотим превратиться в машины, как будто это поможет нам отдалить и перехитрить старость.
