Пранаяма: «тщательное дыхание»
Пранаяма — это аюрведическое название системы нейрореспираторных упражнений. В буквальном переводе оно означает «тщательное дыхание». В состав пранаямы входят разнообразные техники гармонизации различных эмоциональных состояний и связанных с ними дош.
Некоторые из упражнений включают дыхание с чередованием ноздрей. Каждая ноздря физически связана с противоположным полушарием мозга: правая — с левым, а левая — с правым. Эта связь важна по той причине, что каждое полушарие мозга отвечает за разные формы умственной деятельности. В целом, левое полушарие регулирует аналитические («линейные») функции, отвечая за логическое мышление, речь и т.п., а правое — концептуальные («пространственные») функции, такие как интуиция и воображение. Исследования подтверждают, что при дыхании с чередованием ноздрей, систематически стимулирующем оба полушария мозга, мозг в целом начинает действовать более согласованно. Кроме того, это упражнение увеличивает ёмкость лёгких (как правило, уменьшающуюся с возрастом) и снижает частоту пульса. Древние мастера аюрведы также знали о «разделении функции» между полушариями мозга, но описывали это явление в других терминах. На языке аюрведы, левое полушарие — это центр «мужской», или солнечной, энергии, активной, расчётливой и согревающей, а правое — центр «женской», или лунной, энергии, творческой, успокаивающей и охлаждающей.
Следовательно, дыхание через левую ноздрю (связанную с правым полушарием) пробуждает лунную энергию, которая охлаждает избыточный огонь и снимает гнев и фрустрацию. Оно полезно для обладателей чувствительной кожи и при заболеваниях, вызванных обострением Питты, а также просто помогает охладить тело в жаркий день. Дыхание через правую ноздрю (связанную с левым полушарием), напротив, пробуждает солнечную энергию, которая стимулирует ум и согревает тело в холодную погоду. Дыхание с чередованием ноздрей помогает при расстройствах Ваты, таких как стресс, тревога и страх.
Дыхание с чередованием ноздрей (уравновешивает Вату).
Сядьте прямо, закройте глаза. Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки. Медленно вдохните через правую ноздрю, при этом сначала должен плавно расшириться живот, а затем — грудная клетка. Освободите левую ноздрю и зажмите правую большим пальцем правой руки. Медленно выдохните через левую ноздрю, при этом сначала должна опасть грудная клетка, а затем — живот.
Поменяйте ноздри: сделайте вдох через левую ноздрю и выдох — через правую. Выполните девять полных циклов (один цикл — вдох правой ноздрёй, выдох левой, вдох левой и выдох правой). Не задерживайте дыхание. Просто поддерживайте в себе намерение дышать нормально. Не дышите с силой, втягивайте и выпускайте воздух плавно. Представьте себе, что у вас перед носом находится сухой листок: дыхание должно быть настолько спокойным, чтобы он не шевелился. Вести отсчёт не следует. Каждый вдох и выдох должен продолжаться столько, сколько вам требуется,— не больше, не меньше. Туловище будет медленно пульсировать в такт дыханию или оставаться неподвижным до тех пор, пока не установится лёгкий, естественный ритм дыхания.
Это упражнение помогает при болезнях, связанных с повышенной сухостью кожи, и успокаивает тревогу и страх.
Дыхание ситали (уравновешивает Питту)
Сядьте прямо, закройте глаза. Сверните язык в трубочку и высуньте его кончик изо рта.(Если не можете свернуть язык, прижмите кончик языка к нёбу за сжатыми зубами.) Вдохните через рот. Когда лёгкие наполнятся воздухом, закройте рот, расслабьте язык и выполните медленный лёгкий выдох через нос. Не задерживайте дыхание. Продолжайте дышать таким образом в течение 1—2 минут. Количество вдохов и выдохов определяется вашим естественным ритмом. Выдох должен быть примерно в два раза длительнее вдоха, но вести отсчёт не следует. Ситал на санскрите означает «прохладный». Когда вы вдыхаете через нос, воздух прогревается, прежде чем попадает в лёгкие. Но при дыхании через рот воздух поступает в лёгкие ещё прохладным.
Это охлаждающее дыхание помогает при вспышках гнева, в жару, при повышенной температуре тела, а также при всех заболеваниях чувствительной кожи — сыпи, угрях, экземах, псориазе и т.д.
Дыхание капалабхати (уравновешивает Капху)
Сядьте прямо, закройте глаза и рот. Приложите ладони к животу и медленно вдохните через нос, расслабляя диафрагму и наполняя воздухом нижнюю часть лёгких. Когда всё тело расслабится, быстро втяните живот с такой силой, чтобы воздух автоматически вышел через нос. Затем расслабьте мышцы живота и выпятите живот, чтобы произошёл рефлекторный вдох через нос. Дышите таким способом в течение 1 минуты (не дольше). Начните с медленного дыхания, но затем, освоив эту технику, старайтесь увеличить количество вдохов и выдохов в минуту.
При выдохе по этой методике вы будете испытывать такое чувство, как при ударе в живот,— однако никакой боли не будет. При правильном выполнении это дыхание освежает и бодрит. В буквальном переводе «капалабхати» означает «шлифование венца», и выполняя это упражнение вы можете ощутить лёгкое покалывание вокруг ушей, на шее и волосистой части головы или вибрацию внутри черепа. Втягивая живот с силой, вы достигаете того же эффекта, который даёт массаж спины, и стимулируете циркуляцию спинномозговой жидкости. В то же время производится внутренний массаж желудка и кишечника. Кетул Арнольд указывает, что когда вы наберёте хорошую скорость, дыхание капалабхати будет сопровождаться свистящим звуком наподобие того, какой издаёт автоматическая газонокосилка.
Это бодрящее упражнение помогает при болезнях Капхи. Оно выведет вас из спячки, снимет депрессию и поможет избавиться от эмоциональных проблем. Кроме того, оно улучшает пищеварение и избавляет от газов в кишечнике, а следовательно, полезно и для Ваты.
Уход за полостями носа и рта
Пранаяма укрепляет лёгкие и повышает поступление кислорода в кровь. Но для того, чтобы дыхание оставалось свежим, и поток праны не ослабевал, необходимо ухаживать за полостями носа и рта.
Описание насьи — аюрведического очищения носовой полости — приведено на стр. 277. Здесь же мы дадим рекомендации по очищению ротовой полости. Поскольку бактерии скапливаются на языке, между зубами и на дёснах, все эти органы также необходимо тщательно очищать.
Уход за полостью рта состоит из четырёх этапов:
