Помните, что в течение первых 30 мин бега в крови расщепляются углеводы и лишь по прошествии этого времени начинает расщепляться жир, поэтому бегать надо не менее 1 ч.
Учтите, что за 1 ч до пробежки нельзя ничего есть.
Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Сделайте несколько простых упражнений, например махи ногами, приседания, выпады и т. п. Начинать тренировки сразу с бега опасно, поэтому в течение первых 10 дней преодолевайте дистанцию быстрым шагом, постепенно увеличивая продолжительность занятий с 30 мин до 1 ч. Только после такой предварительной подготовки, когда ваш организм адаптируется к предложенной нагрузке, можно начать бегать.
Сделав разминку, пройдитесь немного быстрым шагом и перейдите на бег. Во время бега стопа должна опускаться с пятки на носок, а не наоборот.
В первую неделю беговых тренировок дистанция не должна превышать 300–500 м. Через каждые 10 дней увеличивайте ее на 10 %.
Сомневаетесь, правильно ли выбран темп бега? Попробуйте на бегу прочитать вслух небольшой стишок. Если получилось, значит, все в порядке. Если же дыхание перехватывает, лучше немного сбросить скорость.
Обычно первые 10 мин дистанции проходят достаточно тяжело, но потом открывается второе дыхание, сердцебиение выравнивается и бежать становится легче. Не сдавайтесь, обязательно перетерпите эти 10 мин.
Оптимальная скорость бега – 1 км за 7–8 мин. Однако, если ваша физическая форма не позволяет выдерживать такой темп, не стоит ставить рекордов и работать на пределе – такая тренировка не принесет пользы. Постарайтесь уловить приемлемый для вас темп бега и поддерживайте его на протяжении всей дистанции, так как очень важно сохранять правильное дыхание. Запомните правило: на 2 шага – вдох носом, на третий шаг – выдох ртом.
Если во время бега у вас закололо в боку, не останавливайтесь. Ничего страшного в этом нет, просто ваша диафрагма пока еще слаба, и от бега ее сводит судорогой. Если будете тренироваться регулярно, судороги больше не появятся. Пока же, чтобы «успокоить» мышцы, немного сбросьте темп бега, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Если покалывания ощущаются в левом боку, при выдохе наступайте на правую ногу, а если в правом, то на левую.
Напряжение в голенях можно снять, слегка наклонившись вперед и перейдя к бегу на носочках.
После пробежки нельзя сразу же останавливаться, поэтому перейдите на шаг и двигайтесь еще не менее 15 мин, восстанавливая дыхание. Садиться, ложиться, принимать горячий душ и ванну строго воспрещается: вы можете серьезно навредить сердцу и сосудам.
«Жизнь – это движение» – гласит известный афоризм. Конечно, в первую очередь речь идет о духовном развитии человека, но это выражение в равной мере применимо и к физической активности.
Помните однако, что любые тренировки имеют смысл лишь в том случае, если вы проводите их регулярно. Даже идеально подобранный комплекс физических упражнений не сделает вас более стройной, если вы станете заниматься от случая к случаю.
Не забывайте также о правильном питании. Даже если вы проводите много часов в спортзале, высококалорийная и вредная пища сведет на нет все ваши усилия. Основным правилам здорового питания посвящен один из следующих разделов этой книги.
Долой целлюлит!
Ярко-оранжевый круглый сочный апельсин похож на летнее солнце. Это не только вкусный, но и полезный представитель рода цитрусовых, богатый микроэлементами и витаминами. Если съедать по 1–2 апельсина в день, можно не беспокоиться о дефиците витамина С, ведь в одном плоде содержится около 53,2 мг этого витамина.
Однако для многих женщин оранжевый цитрус – постоянный герой ночных кошмаров. Стоит прозвучать слову «апельсин», как улыбка мгновенно исчезает с лица прекрасной дамы, искорка в глазах гаснет и на смену ей приходят трепет и отчаяние. Причина таких метаморфоз проста: одну из самых распространенных проблем женской фигуры – целлюлит – чаще сравнивают с апельсиновой коркой. Действительно, неровная бугристая кожа на бедрах, ягодицах, животе, руках по внешнему виду очень напоминает цедру этого фрукта.
Первые симптомы целлюлита способны проявиться уже в подростковом возрасте. Если девушка имеет генетическую склонность к «апельсиновой корке» и при этом ведет нездоровый малоподвижный образ жизни, ее кожа станет стремительно терять упругость.
Целлюлит доставляет много страданий, в первую очередь моральных. Зеркало в ванной хочется завесить и никогда больше в него не смотреться, при мысли о пляже и купальнике проступает холодный пот, женщина перестает чувствовать себя сексуально привлекательной, появляются проблемы в личной жизни.
Что же делать? Можно нарядиться в бесформенную одежду и носить ее, не снимая. Можно, проходя после душа мимо зеркала, смотреть в пол. Можно тысячу раз повторить себе, что целлюлита у вас нет, а если и есть, то он вам не мешает. Однако все эти «методы» абсолютно не помогут в решении вашей проблемы.
Итак, подойдите к зеркалу, посмотрите на свое тело и честно скажите себе: «У меня есть проблема, и эта проблема – целлюлит». Прекрасно, 1-й и самый важный этап пройден: вы признали наличие проблемы. Следующий шаг – поиск ее решения.
Целлюлит – это не смертельное заболевание, а всего лишь небольшой дефект фигуры. Не будем лукавить: победить целлюлит не так-то просто. Борьба с «апельсиновой коркой» требует терпения, упорства и постоянства. Только регулярное выполнение комплекса антицеллюлитных процедур позволит вам вернуть свое тело в хорошую форму.
Обратите внимание, что для успешной борьбы с целлюлитом нужно применять все методы борьбы с ним одновременно. Это обязан быть именно комплекс процедур, включающий в себя массаж, гимнастику, пилинг, обертывания, маски, кремы и правильное питание. Не обманывайте себя: выбрав только один «понравившийся» метод, нельзя добиться сколько-нибудь ощутимого результата.
Не ждите также, что, начав борьбу с целлюлитом, через неделю вы уже будете любоваться своей фигуркой. Пройдут не менее 2–3 недель, прежде чем вы заметите изменения к лучшему. Установите себе срок, например 3 месяца, составьте расписание антицеллюлитных процедур и честно следуйте ему. Если вы не станете делать себе поблажек, к концу этого срока вы поймете, что целлюлит – это не приговор.
Что такое целлюлит
Целлюлит, или липодистрофия, – это результат структурных изменений подкожно-жирового слоя. Здоровые жировые клетки имеют круглую форму. Между ними находятся тонкие, но прочные волокна, которые соединяют жировые клетки. Клетки малых артериальных и венозных сосудов располагаются на небольшом расстоянии друг от друга – это пространство необходимо для циркуляции межклеточной жидкости.
