Витамин В (пангамовая кислота) – жизненно важный элемент, нехватка которого приводит к нервным и эндокринным расстройствам, быстрой утомляемости, преждевременному старению. Суточная потребность– от 25 до 150 мг. Много витамина В в ядрах абрикоса, пивных дрожжах, печени, коричневом рисе, его ростках и отрубях, семенах растений – особенно в кунжутовых и тыквенных.
Витамин Вт (карнитин) по своему строению близок к аминокислотам. Он повышает выносливость, снижает содержание подкожного жира, стимулирует иммунитет. При недостаточности витамина Вт наблюдаются угнетение функции печени, быстрая утомляемость, боли в мышцах, особенно после физических нагрузок.
Минимальная суточная доза для взрослого человека – 2 г. Наибольшее количество карнитина содержится в пивных дрожжах, молоке, рыбе, птице и постном красном мясе.
Витамин Вс (фолиевая кислота, фолацин) – водорастворимый витамин, необходим для нормальной деятельности кроветворной, пищеварительной и нервной систем. При дефиците фолацина уменьшается общее содержание гемоглобина и эритроцитов в крови, возникают воспалительные поражения полости рта, кровоточивость десен.
Суточная потребность для взрослого – 300 мкг. Содержится фолиевая кислота в печени, почках, нежирном мясе, сыре, пивных дрожжах, грибах, темно-зеленых листовых овощах (шпинате, черемше, петрушке и др.), крупах и облепихе.
Суточная норма соли – 5–6 г, т. е. чуть меньше 1 ч. л. Старайтесь не превышать эту дозу. Заменить соль в состоянии лимонный сок, хрен, пряные травы, соевый соус.
Пантотеновая кислота заботится о стройности фигуры, являясь стимулятором обмена веществ. Ее нехватка приводит к выпадению волос, преждевременной седине, болям в суставах и раздражительности. Вместе с другими витаминами этой группы пантотеновая кислота регулирует образование пигмента в волосах.
Содержится это витаминоподобное вещество в неочищенных зернах пшеницы, печени, почках, яичном желтке, зеленых овощах, отрубях, пчелином маточном молочке.
Биотин – витамин для кожи, ногтей и волос. Получить его можно, употребляя в пищу печень, яичный желток, томаты, соевые бобы, неочищенный рис, отруби, пивные дрожжи, арахис, морковь, грибы и грецкие орехи. Однако 1 рюмка водки, кусочек сахара или таблетка антибиотика наносят существенный ущерб кишечный флоре и тем самым – биотину. Если его не хватает, нарушается деятельность сальных желез, что приводит к появлению перхоти, а также к повышенной ломкости ногтей.
Холин (лецитин) активизирует работу мозга. Забывчивость, раздражительность, сердечная аритмия, шум в ушах, бессонница, подавленность – все это свидетельствует о дефиците данного вещества. Новейшие исследования доказали, что полноценное питание, в котором присутствуют яичный желток, печень, неочищенные зерна пшеницы, овощи, пивные дрожжи, способно вылечить, казалось бы, непоправимую потерю памяти и другие заболевания.
Инозитол (миоинозит) – эффективное средство от атеросклероза и прекрасное снотворное. Кроме того, этот витамин помогает снизить кровяное давление, избавляет от страхов и забот, обладает успокаивающим действием, предотвращает хрупкость стенок кровеносных сосудов, понижает уровень холестерина в крови, участвует в обмене веществ, препятствует отложению жира в тканях и органах. Его отсутствие становится одной из причин облысения и ухудшения состояния кожи.
Суточная доза миоинозита для взрослого человека – от 1 до 1,5 г. Содержится он главным образом в отрубях, зародышах пшеницы, пророщенных семенах, пивных дрожжах, мозгах, сердце, овсяной крупе, апельсинах, чечевице, зеленом горошке, дыне и арахисе.
Минералы для кожи
Минеральные вещества входят в состав всех живых тканей. Они участвуют в кроветворении и регулируют водно-солевой обмен, функции сердечно-сосудистой, нервной систем, а также и мышечной ткани.
Все минералы принято делить на макро-и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор, сера. Их содержание в продуктах определяется граммами, а иногда – десятыми долями грамма. Не менее важны для нас микроэлементы: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром и селен. Нужда в них определяется в сотых или тысячных долях грамма, а в редко встречающихся микроэлементах – молибдене, ванадии, никеле, олове, кремнии и других – в стотысячных и даже миллионных долях грамма.
Калий содержится в клетках и способствует очищению организма, помогая выведению жидкостей. Он участвует в работе сердечной мышцы, сокращении мускулатуры, а его недостаток в питании приводит к апатии, сонливости, появлению аритмии, мышечной слабости.
Во многих физиологических процессах калий выступает как антагонист натрия. Для поддержания здоровья соотношение калия и натрия в пищевом рационе должно быть как 2:1. Пища, содержащая калий, нейтрализует неблагоприятное влияние избыточного количества натрия. Суточная потребность организма в калии – до 5 г. Много этого макроэлемента в кураге, отрубях, арахисе, сое, свежих фруктах, зелени.
Натрий – один из наиболее важных для жизнедеятельности организма макроэлементов. Он содержится в межклеточной жидкости, активизирует пищеварительные ферменты и способствует накоплению жидкости. Больше натрия в поваренной соли, но также этот элемент содержится в сыре, брынзе, маринадах, соленьях, консервированных оливках, морской рыбе и мясе. Из растительных продуктов натрия много в свекле, чесноке и черносливе.
Кальций входит в состав костной и кровеносной систем, а потому необходим в первую очередь. Общее содержание этого макроэлемента составляет около 2 % от массы тела, причем почти 99 % приходится на кости и зубы. Недостаток кальция проявляется повышенной нервной возбудимостью, усталостью, хрупкостью ногтей, болезненностью десен, раздражительностью, бессонницей, онемением рук и ног, высоким давлением.
Важно помнить, что этот элемент не откладывается про запас и быстро выводится из организма, а потому его содержание необходимо постоянно пополнять. Суточная потребность взрослого человека в зависимости от пола и возраста составляет 800—1500 мг. Получить макроэлемент можно из молочных продуктов, овощей, рыбы и меда.
Фосфор необходим для нашей умственной и физической активности, нормального обмена веществ, кроветворения и работы нервной системы. Этот элемент играет важную роль в обмене белков, жиров, углеводов и витаминов и вместе с кальцием участвует в образовании костной ткани, придавая костям и зубам особую прочность.
Суточная потребность в макроэлементе для здоровых взрослых людей составляет 1200–1500 мг. Дефицит фосфора приводит к болям в костях, потере аппетита и массы тела, слабости, усталости и онемению, нарушению чувствительности в конечностях, появлению чувства страха и тревоги. Больше фосфора в рыбе, молочных продуктах (сыре и твороге), а также в курином мясе и хлебе грубого помола. Содержится он и в бобовых, крупах, шпинате, огурцах, капусте, горохе, салате, пшеничных отрубях.
