Белки
Если углеводы – топливо для мозга, то белки – строительный материал для нервных клеток, ферментов, медиаторов. Мы говорили, что нормальная работа нервной системы невозможна без такого важнейшего медиатора, как ацетилхолин, который обеспечивает передачу импульсов от одной клетки к другой. Для выработки одной молекулы ацетилхолина необходимы две молекулы белка. Дефицит белка постепенно приводит к дефициту этого и других медиаторов. Нарушается передача нервных импульсов, головной мозг страдает от недостатка строительных материалов, постепенно нарастают проблемы с памятью и интеллектом.
Белок состоит из аминокислот, которые используются для самых разных процессов, образования гормонов, ферментов, в том числе и в головном мозге. Учитывая, что часть аминокислот являются незаменимыми и поступают к нам только вместе с пищей, необходимо, чтобы белок присутствовал в рационе не менее 3 раз в неделю.
Голодание разрушает мозг
Важно помнить, что жесткие диеты и голодание могут нанести непоправимый вред не только обмену веществ, но и клеткам мозга. Сначала – и очень быстро – сжигаются запасы углеводов, затем жиры. Если человек не возвращается к нормальному режиму питания, наступает очередь белков, в том числе и белков головного мозга. Подобные проблемы могут возникать и у сторонников белковых диет. Отсутствие углеводов в рационе приводит к тому, что вслед за жирами начинают перевариваться белки, причем не только из пищи, но и из необходимых для организма структур. Организм начинает поедать сам себя, и процессы могут быть необратимы. Это в первую очередь касается нейрохимического баланса мозга. Наилучшим источником белка следует признать пищу животного происхождения: мясо (особенно говядина), рыба, яйца и молочные продукты.
Травоядная жизнь вредна для памяти
Исследования показывают, что у людей, отказывающихся от животной пищи, через пять лет подобного питания начинается выраженное ухудшение памяти, снижение интеллекта. Данные нарушения связаны с тем, что за этот период в организме истощаются запасы ценных аминокислот и головному мозгу не из чего строить клетки и нейроме-диаторы. Поэтому вегетарианцам, особенно тем, кто полностью отказывается от животной пищи, в том числе от молока и мяса, нужно особо тщательно следить за тем, чтобы получать достаточно белка из растительной пищи.
Из продуктов растительного происхождения наилучшим источником белка являются бобовые, зеленые листовые овощи, цельное зерно, а также орехи и семена, которые содержат достаточное количество белка, богатого аминокислотами. Все эти продукты обязательно должны быть частью вашего рациона, направленного на правильное питание мозга.
Однако важно помнить, что избыток животной пищи приводит к атеросклерозу – виновнику сосудистой деменции, а также может становиться причиной нарушения обмена вещества и развития заболеваний почек, суставов, кишечника. Поэтому доля белков в рационе не должна превышать 15 %.
Белки, полезные для памяти
Мы уже говорили о том, что наиболее оптимальным источником белка считается животное мясо. Предпочтение лучше отдавать нежирным, диетическим сортам мяса, таким как телятина, кролик, индейка, – они помогут насытить организм белком и избежать поступления большого количества животных жиров.
Еще в качестве источника белка для мозга можно порекомендовать яйца. Некоторое время к яйцам относились с опаской как к источнику холестерина. Но сегодня доказано, что холестерин в небольших количествах необходим организму. А между тем, яйца – кладезь веществ, необходимых для хорошей памяти и источник легкоусваяемых аминокислот: лизина, цистеина, метионина, глютаминовой кислоты, триптофана, многие из них являются предшественниками медиаторов мозга.
Жиры
«Мама, что ты купила! Я же просила тебя обезжиренный творожок и молоко с нулевой жирностью! Ну и что, что они не натуральные! Зато без жира, я не хочу опять растолстеть!»
В нашем обществе, где количество людей, страдающих избыточным весом, с каждым годом увеличивается, негативное отношение к жирам. Люди, следящие за своей фигурой, стараются делать в магазине выбор в пользу продуктов с низким или нулевым содержанием жира.
Океан липидов
К сожалению, у нас не всегда есть понимание, что жир – не только балласт, отягощающий нашу фигуру, но и ценнейший строительный элемент для всех тканей нашего организма. Мы знаем, что организм состоит из миллионов клеток, а каждая клетка, в свою очередь, маленький организм. Клетки обладают способностью к дыханию, пищеварению, выведению, делению. Но клетка остается клеткой до тех пор, пока она отделена от остального организма клеточной стенкой. Если же целостность ее нарушается, клетка очень быстро гибнет. Из чего состоит защитная мембрана клетки? Из жиров и белков, причем жиров гораздо больше. Биохимики говорят, что клеточная мембрана – это океан липидов (жиров), в котором плавают айсберги белков.
Кроме того, жиры – незаменимый источник «медленной» энергии, которая позволяет нам длительное время заниматься физической работой, спортивными нагрузками продолжительностью более 15 минут. Жиры нужны для работы гормонов, для нормальной работы репродуктивной системы (т. е. для продолжения рода), особенно для женщин.
Жиры для мозга
Но особую роль играют жиры для работы нашей нервной системы. Дело в том, что человеческий мозг на 60 % состоит из липидов (жиров) и для нормального его функционирования необходимо постоянное поступление жиров с пищей. Но для строительства клеточных мембран всех клеток организма и клеток мозга в частности подходят не любые жиры, которые поступают в наш организм.
К «правильным» жирам относятся омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Растительные масла (подсолнечное, кунжутное, кедровое, кукурузное), орехи, семечки богаты правильными жирами, полезными для работы нашего мозга. Исследования показывают, что самый важный компонент, который напрямую влияет на умственные способности и память человека, – это омега-3 полиненасыщенная жирная кислота. В больших количествах она содержится в жирных сортах рыбы.
Поэтому, если вы действительно хотите улучшить память, в вашем меню должна быть не реже двух раз в неделю жирная рыба: сельдь, лосось, форель, семга. Все эти продукты, употребляемые в умеренном количестве, полностью покрывают потребность нашего мозга в жирах, необходимых для прекрасной работоспособности. Всего жиров в рационе должно быть около 15 %.
Витамины и микроэлементы для памяти
Витамины – вещества, которые не вырабатываются в организме, но необходимы в минимальных дозах для синтеза гормонов, ферментов, медиаторов и т. д. Кроме того, для этих целей необходимы микроэлементы, которые также должны поступать извне.
Так важнейший медиатор памяти ацетилхолин, о котором мы уже столько говорили, синтезируется из витамина В5 и ацетил-коэнзима А. Также на его содержание в организме влияет фермент холинэстераза, для образования которой нужны марганец и витамин В1.
