Группа В – витамины для памяти
Основная группа витаминов, улучшающих память, – витамины группы В. При правильном питании, отсутствии болезней и нормальном режиме труда и отдыха человек потребляет достаточное количество витаминов с едой, однако с возрастом усвоение витаминов ухудшается, и желательно два раза в год – осенью и весной – восполнять их нехватку приемом витаминных комплексов. Кроме того, дополнительный прием витаминов группы В необходим, если приходится сталкиваться с большим количеством стрессовых ситуаций или умственными нагрузками.
Исследования показывают, что пожилые люди, организм которых не испытывает дефицита витаминов группы В, реже страдают от заболеваний, связанных с возрастными изменениям головного мозга. Как мы говорили, с возрастом происходит уменьшение массы головного мозга. В среднем у людей старше 60 лет скорость потери массы вещества мозга составляет не более 0,5 % в год, а у пациентов с болезнью Альцгеймера она увеличивается до 2,5 % в год и выше.
Специалисты Оксфордского проекта по исследованию памяти и старения провели исследование с участием 168 пожилых людей, каждый из которых страдал умеренными когнитивными нарушениями (в том числе расстройствами памяти). Половина добровольцев каждый день получала по таблетке, содержащей витамины группы В (В6 иВ12) в высоких дозах. Второй половине выдавали плацебо – такие же на вид таблетки, но не содержащие ни полезных, ни вредных веществ.
Через два года исследователи замерили скорость сокращения массы мозга у всех участников эксперимента. Оказалось, что у тех, кто принимал витаминные добавки, процесс сокращения массы мозга замедлился в среднем на 30 %, а в некоторых случаях – более чем наполовину, т. е. у этих людей атрофия мозга развивалась ничуть не быстрее, чем у их сверстников, не имеющих когнитивных нарушений. Витамины В6 и В12 контролируют в организме уровень вещества, называемого гомоци-стеином. Высокое содержание этого вещества в крови связывают с ускорением процесса «усыхания» мозга и с болезнью Альцгеймера.
Источники витаминов для мозга
Мы уже говорили о роли витамина В12 в сохранении памяти, когда обсуждали деменцию, связанную с дефицитом этого витамина. Витамин В12 не встречается в растительной пище, большое количество этого витамина содержится в печени, мясе, яичных желтках, мясе птицы и молоке, поэтому его дефицит нередко развивается у вегетарианцев.
Фолиевая кислота – один из витаминов группы В, который необходим для созревания эритроцитов и синтеза ДНК и РНК. Фолиевая кислота вместе с витаминами В12 и С участвует в распаде белков и образовании гемоглобина (красные железосодержащие пигменты крови и гемолимфы, обеспечивающие перенос кислорода и углекислого газа по организму). Большие запасы фолиевой кислоты содержатся в дрожжах, печени, овощах и зерновых культурах.
Витамин В6 (пиридоксин) играет роль стимулятора обмена веществ, в котором участвуют аминокислоты, в клетках крови, мозга и кожи. Пиридоксин содержится в печени, мясе, коричневом рисе, рыбе, масле, зародышах пшеницы, крупах, бобовых и многих других продуктах.
Нет бактерий – нет витаминов
Важно помнить: для усвоения витаминов необходимо, чтобы в кишечнике не было нарушений микрофлоры. Самую важную роль в усвоении витаминов играют бифидобактерии, а также некоторые другие полезные микроорганизмы. Кроме того, многие полезные микроорганизмы сами синтезируют витамины группы В, например пропионовокислые бактерии. Эти микроорганизмы являются представителями полезной микрофлоры кишечника; они вырабатывают витамин в наиболее подходящей для усвоения формы. Существует много исследований, подтверждающих влияние нарушений микрофлоры (дисбактериоза кишечника) на возникновение проблем с памятью. Для того чтобы этого не случалось, необходимо два раза в год проводить курсы приема пробиотиков (препаратов с живыми полезными бактериями). Желательно, чтобы это были жидкие пробиотики, потому что они содержат бактерии в живой активной форме (в сухих пробиотиках бактерии пребывают в состоянии «спячки», они ослаблены). В жидких пробитиках помимо бактерий содержатся продукты их жизнедеятельности, в том числе витамины.
Приложение 1
Тест для проверки памяти
Напротив каждого признака нарушений памяти нужно поставить отметку в той графе, которая соответствует вашему уровню нарушений (0 баллов – никогда; 1 балл – редко, 2 балла – время от времени; 3 балла – часто; 4 балла – очень часто). Если по результатам теста вы набрали более 42 баллов, лучше посоветоваться со специалистом.
Приложение 2
Тест на пространственное ориентирование
Нарисуйте по памяти циферблат часов, так чтобы стрелки показывали без двадцати пять, и попросите кого-то из родных или знакомых проверить правильность рисунка. Если проверяющий заметит какие-либо нарушения (неправильное расположение стрелок, нарушения распределения цифр по циферблату, ошибки в порядке цифр и т. д.), нужно обратиться к специалисту-неврологу за консультацией. Несмотря на кажущуюся простоту, это задание сложно выполнить людям с нарушением пространственного ориентирования.
Приложение 3
Таблица гликемических индексов продуктов питания
