А когда человек ведет спокойный и малоподвижный образ жизни, то надпочечники тоже отдыхают, энергия почивает в жировых запасах, никак о себе не заявляя. Поэтому организм начинает получать энергию (и радость) от пищи. Отсюда и непомерный аппетит, особенно в вечернее время, когда организм естественным образом переходит в состояние накопления энергии.
Обед для жаворонка
Обед должен приходиться на время, когда процессы расхода энергии и накопления находятся в относительном равновесии. У жаворонков такое время наступает раньше, чем у сов, – около полудня. Состояние равновесия длится примерно до 2–3 часов дня, и затем начинается спад. Поэтому жаворонкам желательно обедать около часа дня, чтобы поддержать энергией организм и продлить период активности. В это время у жаворонков наступает пик активности пищеварительной системы, идет бурное выделение всех пищеварительных соков, поэтому пища переварится и усвоится наилучшим образом.
Обед у жаворонка должен быть достаточно калорийным, включать супы, мясо или рыбу, овощные салаты, приправленные растительным маслом, то есть содержать белки, жиры и углеводы, но не слишком обильным, чтобы не вызвать чувство тяжести и не привести к значительному повышению уровня инсулина в крови. Цель обеда – дать энергию для дальнейшей активности, а не спровоцировать сонливость и вялость в середине дня!
Около 4 часов жаворонок может пополдничать. В это время биоритмы активности начинают идти на спад, организм перестраивается из фазы расхода энергии в фазу накопления. Поэтому на полдник не стоит есть жирную пищу или белок, лучше всего подойдут чай с сухофруктами, отрубной или зерновой хлеб с джемом или медом. Это доступная энергия, которая не перейдет в жировые запасы и не вызовет резкого подъема инсулина.
И еще раз о напитках. Жаворонкам лучше избегать кофе как напитка излишне возбуждающего. Если же сформировалась привычка, можно употреблять кофе без кофеина или кофейный напиток из цикория (кстати, он очень полезен для кишечника!). А для повышения тонуса жаворонку достаточно обычного черного чая.
Обед для совы
Обедать сова может позднее, чем жаворонок, – в 2–3 часа дня. К этому времени пищеварительная система у сов начинает активно работать, появляется сильное чувство голода. Обед совы обязательно должен содержать достаточное количество белка и включать блюда из мяса, рыбы, птицы с овощным гарниром, творог, яйца.
Соответственно и полдник у совы сдвигается на более позднее время – к 17–18 часам. В это время рекомендуется съесть порцию хороших углеводов – зерновые хлебцы, сухофрукты, мюсли. Совам обязательно нужно каждый день есть клетчатку, так как у них нередко возникают нарушения нормальной работы кишечника, запоры – очень частая проблема у сов.
Ужин – отдать? Нет, поделить!
С каким приемом пищи возникает больше всего сложностей? Что становится предметом страданий, угрызений совести, клятвенных обещаний и неконтролируемых срывов? Правильно, это ужин.
Как известно, та самая пословица, которая предписывает нам съесть завтрак целиком, ужин рекомендует отдать какому-нибудь наивному врагу. Пусть, мол, обрадуется, налопается на ночь, и... ну, не знаю, лета жизни его сократятся, потомки не родятся, а предки застыдятся. Как-то так, наверное. А мы в это время ляжем спать голодными, но очень правильными.
«Не ешь после шести вообще (ну, с этой традицией балерин мы уже разобрались)», «обойдись яблоком, стаканом кефира или воды», «месяц потерпишь, а потом привыкнешь» Все эти наставления нам давно знакомы. Но тогда почему, почему вечером так хочется есть? Почему тоскливо идти домой, если знаешь, что ничего вкуснее обезжиренного кефира ты там не получишь?! Почему так обидно смотреть на других членов семьи, собравшихся за столом, над которым витает аппетитный запах (а переносить их сочувственные взгляды в твою сторону – отдельная пытка)?!!
«Наверное, просто я слабовольная, недисциплинированная», – думаем мы. А вечерне-ночные «срывы», казалось, лишь подтверждают это предположение.
«Мои попытки отказаться от ужина привели к неожиданному результату, – рассказывает Жанна. – Я стала просыпаться ночью на кухне перед открытым холодильником. Нет, это не были приступы лунатизма, скорее приступы «жора». Если вечером я мужественно справлялась с голодом, то ночью, пока я была в полубессознательном состоянии, он поднимал меня и гнал на кухню. Причем утоляла я голод отнюдь не низкокалорийными продуктами. А науро угрызения совести, муки раскаяния и обещания, что это больше не повториться...»
А правильный ответ опять-таки скрыт в особенностях наших биоритмов. Вечером организм естественным образом переходит в состояние накопления энергии. Поэтому в отличие от утреннего бодрого состояния, когда энергия буквально выбрасывалась в кровь под действием кортизола и нет нужды поступления ее извне, вечером все запасы уходят в ткани. Кровь циркулирует «пустая», мозг получает сигналы о том, что мы голодны.
Как можно справиться с этим голодом? А как можно заставить успокоиться голодного пса? Согласитесь, что глупо было бы увещевать оголодавшее животное, обещая, что скоро оно привыкнет к голоду, или успокаивать его стаканом воды. Выход один – дать ему поесть, пока он не взял сам все, что ему хочется.
Вечерний голод можно успокоить только едой – это правило биоритмов! Так значит, ужинаем? Несомненно! Но делаем это разумно, опять же с учетом наших биоритмов.
Вечером гормоны ставят перед нами несколько задач: во-первых, помочь справиться с чувством голода, во-вторых, не допустить выброса в кровь большой порции инсулина, и в-третьих, подготовить организм к благотворным процессам, которые происходят во время сна.
Инсулина вечером – минимум
Мы уже говорили о том, что инсулин активирует процессы запасания жира. А вечером наш организм и так настроен на поглощение энергии, поэтому избыточный уровень инсулина усилит процессы, ведущие к ожирению.
И еще один важный момент, связанный с инсулином. Избыток инсулина в крови в вечернее время подавляет синтез гормона роста во сне. Он сообщает гипофизу, что в организме достаточно энергии и нет необходимости тратить свои запасы.
А это значит, что все процессы, благодаря которым мы худеем во время сна, будут нарушены. Доказано, что повышенный уровень инсулина вечером приводит к разрушению костной ткани и развитию остеопороза, снижению иммунитета, различных гормональных нарушений.
Когда в середине 1950-х годов были проведены исследования, показавшие, как негативно влияет на организм вечерний избыток инсулина, один американский ученый предложил решать эту проблему вечерним голоданием – не есть после четырех часов. Но мы-то знаем, что такой режим приводит к замедлению обмена веществ, к неконтролируемым приступам вечернего обжорства.
