Стройность невозможна без клетчатки
Наверное, каждый худеющий человек мечтал о чудесной еде, которая бы дарила сытость и при этом содержала минимум калорий. Так вот, пищевые волокна и являются как раз такой едой.
Именно поэтому в программу снижения веса по биоритмам обязательно должны включаться продукты, содержащие волокна. Конечно, не все виды волокон годятся нам в пищу – мы не будем тоскливо жевать клочок бумаги на завтрак и грызть кору осины, растущей перед нашим офисом, на обед.
К счастью, пищевые волокна входят в состав многих привычных для нас вкусных продуктов. Кстати, в диетологии принято говорить не о содержании пищевых волокон в продуктах, а о содержании клетчатки. Поэтому далее мы с вами тоже будем говорить о них как о клетчатке.
Есть целый ряд причин, по которым клетчатка способствует снижению веса. Во-первых, она не содержит калорий, но при этом дает нам желанное чувство сытости. Это происходит благодаря удивительному свойству клетчатки впитывать большое количество воды и разбухать, заполняя желудок и кишечник.
Во-вторых, и это очень важно для нас, клетчатка значительно замедляет всасывание пищи в кишечнике, из-за чего уровень сахара в крови повышается гораздо медленнее, а значит, не происходит резкого повышения уровня инсулина в крови. Поэтому продукты, содержащие клетчатку, очень полезны во второй половине дня, причем как для сов, так и для жаворонков.
И в-третьих, клетчатка обладает способностью связывать жиры, препятствуя их всасыванию в кишечнике. Доказано, что продукты, богатые клетчаткой, приводят к снижению в крови уровня холестерина..
Клетчатка – защита от рака
Почему сельские жители гораздо реже болеют раком толстого кишечника? Диетологи говорят, что дело именно в клетчатке. Сельский житель употребляет продукты, богатые клетчаткой, с собственного огорода весь теплый сезон и имеет больше возможностей сделать заготовки на зиму, чем горожанин.
Сегодня ученые связывают рост многих заболеваний именно с резким недостатком пищевых волокон в питании: рак кишечника, ожирение, гипертония, сахарный диабет, болезни сердца и сосудов – развитие всех этих болезней очень тесно связано с уровнем присутствия клетчатки в рационе человека.
Какие существуют виды клетчатки?
Пищевые продукты содержат несколько видов клетчатки (см. табл. 3).
Целлюлоза и гемицеллюлоза. Целлюлоза присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови. Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Таблица 3. Таблица содержания клетчатки в некоторых продуктах
Лигнин. Этот тип клетчатки встречается в злаковых, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе. Лигнин уменьшает усвояемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах. Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Ежедневная норма клетчатки
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей. Для того, чтобы достичь стройности и здоровья, нам необходимо употреблять не менее 40 г клетчатки ежедневно!
Немного о витаминах для жаворонков и сов
В заключение главы о питании скажем несколько слов о витаминах. Чем полноценнее содержание витаминов в рационе худеющего, тем легче и быстрее продвигается дело. Витамины (особенно С и группы В) принимают участие в расщеплении жиров, при дефиците витаминов включается чувство голода, не возникает чувства насыщения. Кроме того, дефицит витаминов, особенно группы В, приводит к депрессии и человек нередко начинает прибегать к пище за «утешением», что, естественно, способствует набору веса.
Мы уже говорили о том, что лучший источник естественных витаминов – это ягоды. Тем не менее потребности в витаминах у жаворонков и сов несколько различаются.
Из витаминов жаворонки должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ жаворонки весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.
Из всех витаминов совы больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы совы могут с помощью таких лекарственных растений, как элеутерококк, мята и душица.
Биоритмы и физическая активность
Спорт? Тренировки? Зарядка?! Ну нет, мы так не договаривались! Мы же худеем во сне! А во сне никто не бегает, не прыгает, не качает пресс, не сгоняет с себя по семь потов и вообще ведет себя очень... спокойно.
Все это так. И только нам с вами решать, будем ли мы вести активный образ жизни или жить спокойно и размеренно и использовать мышечную энергию только по необходимости.
Например, чтобы добраться до работы и обратно, до магазина и обратно, до кухни и обратно. А самым большим испытанием для мышц, практически подвигом, будет уборка дома по выходным. А что? Очень даже много калорий сжигается, когда елозишь по ковру пылесосом! И плевать нам на того, кто сказал, что движение – это жизнь.
