Но я не хотел бы назвать веганство оптимальным пищевым режимом. Этим принципам соответствует много разных диет. Веган — человек, который не ест продуктов животного происхождения. И в этом определении нет и намека на то, что такая диета должна включать. Главный вопрос — что приходит на место животным продуктам: обедненные переработанные фрагменты растений или растения цельные? Это крайне важно. Ведь вполне может быть, что животные продукты заменят высокопереработанными заменителями мяса и сыра, переработанными злаками, сахаром, маслом, и тогда веганская диета будет крайне вредной. Благодаря чудесам пищевой промышленности все выше вероятность, что веганы будут есть меньше фруктов и овощей, чем думающий о здоровье мясоед. Учитывая большие расхождения по качеству диеты, ниже представлены два возможных состава.
Вредная веганская диета
Полезная веганская диета
Я не знаю, в какой части этого спектра находится большинство веганов, но подозреваю, что где-то посередине, возможно, ближе к вредному варианту. В одном из недавних исследований показано, что веганы потребляют жира примерно столько же, сколько любители мяса, а это может значить только одно: много масел
{90}. С каждым годом я вижу в продаже все больше веганских товаров со значительным содержанием масла, обработанных злаков и сахара.
А вот рацион, который, на мой взгляд, близок к оптимальному: цельная растительная диета, состоящая из самых богатых источников питательных веществ. Было доказано, что она обращает сердечные заболевания и диабет, способствует нормализации массы тела и имеет другие плюсы. В ее основе — цельные злаки, фрукты, овощи и бобовые, и выглядит она примерно так.
Оптимальная диета
Иногда можно есть рыбу, морепродукты или немного нежирного мяса для придания вкуса растительной пище. Есть тут и немного обработанных растительных продуктов для удобства: простой тофу, заменители молока, например миндальное, и иногда подсластители (кленовый сироп, сахар, фруктовый сок и так далее). Благодаря этому такая диета по силам каждому. В следующей главе мы подробнее поговорим о том, что должно для вас означать слово «минимум».
Просто, правда? Теоретически это самая простая диета из тех, что я знаю, хотя я первый готов признать, что на практике переход со стандартного рациона на оптимальный — психологический, бытовой и социальный сдвиг, который потребует огромных изменений привычек и вкусов. Но теперь ясно, где должна быть «финишная черта». Вы увидите, что на практике оптимальная диета намного проще, чем кажется, и поразитесь новым вкусам блюд, когда их попробуете. И эта диета даст вам отличное здоровье.
Глава 4
Ежедневная практика
Что значит «свести к минимуму» животные и обработанные растительные продукты, выбирая здоровое питание? Правда ли так вредно время от времени съесть кусочек сыра (курицы, сладостей или другого любимого лакомства)? Нужно ли идти до конца?
Большинство людей, в частности, заботит перспектива полного отказа от животных продуктов. Когда я раздумываю над разными вариантами здоровой диеты, у меня тоже бывают колебания. Как я упоминал в главе 2, я не уверен, что человек — травоядное существо. В традиционных культурах по всему миру, даже в самых «растительных», где уровень хронических заболеваний низок, а сердечных нет вообще, изредка едят хотя бы немного животных продуктов. Я подозреваю, что если соблюдать оптимальную диету с рождения, в ней могут быть очень небольшие количества рыбы, нежирного мяса или яиц для вкуса, а также, по особым случаям (раз в месяц или реже), мясные блюда. При этом масло, сахар и мука отсутствуют полностью или почти полностью, потребление калорий умеренное, человек ест очень много цельной растительной пищи и физически активен.
Но проблема, с которой я сталкиваюсь на практике, в том, что пациенты попадают ко мне после десятилетий поедания всякого мусора, в котором полно животных и переработанных растительных продуктов. Я диагностирую у них диабет, высокий уровень холестерина, повышенное артериальное давление, ожирение, подозрение на рак или болезни сердца. Если кто-то десятки лет питается «традиционно» и забивает себе артерии, у него наверняка есть какая-то стадия сердечного заболевания. Я понимаю, что понятие «немного» животной пищи, сахара и масла они воспринимают совсем иначе, чем я. Более того, я знаю, как сложно существенно изменить образ жизни, если, планируя прием пищи, не очертить границы. Если на завтрак вы добавите немного сахара, на обед — всего одну мясную закуску и ложку заправки с растительным маслом в салат, а на ужин съедите небольшую куриную грудку и после этого кусочек пирожного, все эти маленькие шалости сложатся в непрерывную угрозу вашему здоровью. Отчасти пропагандировать и соблюдать диету без животной пищи и растительных масел даже легче, и в поддержку такого подхода существуют научные доказательства. Например, для людей с запущенными стадиями сердечных заболеваний единственная полезная диета полностью запрещает мясо, большую часть молочных продуктов и добавление масел.
Если вы исключительно здоровый человек и хотите знать, сколько животной пищи или переработанных растений можно добавить в вашу диету, мы вам не поможем. Пока не накоплено достаточно данных о сравнении растительной диеты с небольшим количеством, например, рыбы, и растительной диеты, в которой мяса нет вообще. Мне неизвестно, каким будет результат, если, соблюдая цельную растительную диету, вы раз в неделю позволите себе 100 граммов рыбы или морепродуктов. Для большинства показателей здоровья и заболеваний просто нет сравнительных исследований среди людей, не потребляющих мяса вообще, и людей, потребляющих мало мяса.
И не забывайте, что качество диеты обусловлено не только животными продуктами. Оно также зависит и от количества обработанных растений (масло, сахар и мука).
Представьте себе задачу: оценить здоровье двух пациентов исключительно на основе их дневников питания. Один ест немного мяса (скажем, 50 граммов курицы раз в неделю, чтобы придать вкус запеканке, супу или рису), но в остальном соблюдает цельную растительную диету. Другой — стопроцентный веган, но каждый день ест карри с кокосовым молоком, заменители мяса и сыра, веганское печенье и крекеры, а по утрам подслащенные хлопья из злаков. Если бы я сравнивал двух пациентов по их рациону, я пришел бы к выводу, что у не-вегана здоровье лучше, чем у вегана, питающегося суррогатами.
