С раннего детства
Многие дети страдают излишним весом. Их родители обычно отчаялись, что не могут изменить пищевого поведения ребенка, и жалуются, что «он не ест овощей» или «на ночь глядя наедается всякой ерундой». У некоторых из этих детей уже начинаются серьезные проблемы со здоровьем, которые могут преследовать их всю жизнь, но рано или поздно семья решает, что ничего не поделать, либо (а это еще хуже) решает, что ожирение нормально, учитывая семейный анамнез. Наверное, такие родители не раз бились за правильное питание, терпели поражение и в какой-то момент просто махнули рукой. У детей сильная воля, но они мало что могут решать, разве что выбрать, что съесть, а что нет.
Зачастую такие родители сами борются с лишним весом. Мне кажется, самый важный фактор, определяющий пищевые привычки и здоровый образ жизни детей, — привычки родителей. Самое важное, что вы можете сделать для своего ребенка, — это питаться здоровой пищей самим. Попытайтесь перестать конфликтовать по поводу еды (хотя это легко сказать). Вот несколько советов, как прийти к компромиссу со своими детьми.
1. Правильно питайтесь. Если в воспитании участвуют двое родителей, соблюдать диету должны оба.
2. Правильно питайтесь. Обсудите с ребенком, почему это так важно. Дети совсем не глупые!
3. Правильно питайтесь. Уловили?
4. Постарайтесь, чтобы дети часто сталкивались с полезными продуктами, даже если поначалу они малышам не нравятся. Если те воротят нос, когда в первый раз получили шпинат, это не значит, что его надо отправить в отставку! Давайте пробовать его чаще.
5. Ограничьте количество вредных продуктов. Нигде не должно быть никаких готовых закусок, газировок и конфет. В конце концов, «дежурный по кухне» вы, а не ребенок, и вы выбираете, что покупать, ходите в магазин и готовите. Вы прямо или косвенно контролируете 72 % того, что ребенок ест дома и за его пределами
{349}. Нельзя сердиться, если ребенок просто съедает то, что вы покупаете и кладете на виду. Что значит «на виду»? Когда речь идет о голодном ребенке и соленых, сладких и жирных продуктах, это значит — где угодно.
6. Сделайте так, чтобы полезных продуктов было много и ими было удобно перекусить. Круглый год должны быть доступны свежие фрукты и овощи. Варианты закусок — морковь, сельдерей, домашний хумус, цельнозерновые тосты, джемы с низким содержанием сахара. Оставьте их на виду, чтобы было легко достать (например, на уровне глаз в передней части холодильника или в миске на столе).
7. Давайте ребенку выбрать, что ему есть, но ограничивайтесь полезными вариантами. Например, предложите вегетарианскую лазанью (в которой много шпината, помидоров и других овощей, но нет сыра) или вегетарианский суп минестроне с цельнозерновыми макаронами. Если ребенок захочет, разрешите ему помогать вам на кухне. Он почувствует власть над процессом, и с ним будет легче договориться.
8. Для детей школьного возраста установите твердые, справедливые, последовательные и понятные правила питания. Например, никаких десертов, пока ребенок хотя бы не попробует съесть что-нибудь полезное. Если повторять блюда и рано знакомить ребенка с их вкусом, пусть и неприятным поначалу, предпочтения должны измениться. Не надо спорить по поводу этих правил. Если ребенок не выполняет требования, обед окончен и никаких десертов. Точка. Он сам это выбрал, и не надо с ним пререкаться.
У меня был наставник, который ввел похожие принципы для своих детей-школьников и советовал их всем своим пациентам. У него было простое правило: дети должны есть овощи или ничего другого не получат. Не нравится — поставь тарелку в холодильник. Обед окончен, никакого торга и споров. Ребенок сам принял решение. Когда он проголодается, придется съесть овощи с тарелки, если захочет — можно подогреть. Я подозреваю, что после пары боев дети переставали проверять границы допустимого и не ходили голодными. Они просто поняли, что от них требуется.
Можете воспользоваться этим методом или каким-нибудь другим, но я в любом случае рекомендую сделать эти правила честными, четкими и неизменными. Это пойдет вашим детям на пользу.
Воспитание детей — тяжкий труд, не собираюсь убеждать вас в обратном. Но прививание полезного для здоровья поведения окупит все ваши усилия. Когда ожидания ясны и модель поведения задана, дети будут чаще сотрудничать, а не сопротивляться, и растить их здоровыми станет намного проще.
Старайтесь давать ребенку широкий спектр цельных зерновых, фасоли, фруктов, овощей и орехов. Это самая насыщенная питательными веществами диета. Если на столе каждый день не появляются темно-зеленые листовые овощи, можно покупать обогащенный кальцием заменитель молока, чтобы не было недостатка в этом микроэлементе. Добавки те же, что и всегда: только B12, если содержание животной пищи в диете значительно снижено, особенно если вы не едите много обогащенных продуктов, например готовые хлопья на завтрак и заменители молока.
Соблюдайте эти правила, и у ребенка будет хороший шанс прожить долгую, здоровую и успешную жизнь. Это один из величайших, самых важных даров, которые вы можете ему дать.
У меня семеро племянников и племянниц выросли на растительной диете, и я лично ручаюсь, что они в превосходной физической форме и обладают острым умом. Мы — то, что мы едим, и если вы будете давать детям превосходное топливо, они расцветут.
Выводы
1. Последние исследования показали, что правильное питание крайне важно во время беременности и в раннем детстве.
2. Цельная растительная диета полезна во время беременности. Если вы уменьшаете потребление животной пищи, принимайте витамин B12 в виде добавок.
3. Во время беременности потребляйте омега-3 жирные кислоты: одну столовую ложку молотого льняного семени или цельных семян чиа ежедневно. Усвоение этого нутриента в организме можно улучшить, если не добавлять в пищу масел.
4. Материнское молоко — непревзойденное, лучшее питание для всех малышей, и у него много краткосрочных и долгосрочных преимуществ. Если ребенка кормить только грудью, рекомендуется дополнительно давать ему витамин D.
5. Цельная растительная диета полезна для детей и новорожденных, но все равно важно добавлять витамин B12. Если вы беспокоитесь о росте ребенка или о том, что он не получает достаточно калорий (так бывает, но редко), давайте ему больше растительных продуктов с высокой калорийной плотностью.
6. Важно сформировать у детей здоровый образ жизни и полезные пищевые привычки. Чтобы приучить их есть правильную пищу, можно придумать много стратегий. Это один из важнейших аспектов воспитания, ведь именно в детстве складываются привычки, вкусы и здоровье на всю жизнь.
Часть III
Двухнедельный план Кэмпбелла
Глава 13
План Кэмпбелла: Долой прошлое
Вы думаете: «Я все понял! Надо действовать! Польза от цельной растительной диеты перевесит любые сложности! Скорее давайте список покупок!» Не торопитесь. Когда речь заходит о радикальном пересмотре такого важного фактора, как пищевое поведение, стоит критически все обдумать и прочувствовать и только потом бежать на кухню. Чтобы изменения были успешными, придется отправить на свалку много старых привычек. Кроме списка продуктов, понадобится еще много чего, поэтому сначала давайте займемся психологическим подходом к задаче. Согласно одной популярной теории, изменение поведения можно разделить на пять стадий.
