Злаки. Цельные или нет?
Источник: Whole Grains Council. Whole grains A to Z // wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-a-to-z.
Оцените добавленный жир, соль и сахар
На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.
В диете для людей с сердечными заболеваниями все продукты, в составе которых указано масло, запрещены.
Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10 % калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10 % жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10 % (передвиньте запятую на одну позицию влево). Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10 % и в составе указано масло, будьте осторожны.
Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день
{358}. Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках
{358}. Все это связано со сложными процессами, происходящими в почках с участием других минеральных веществ, в том числе калия и кальция. Если вы едите меньше 2,3 грамма натрия и потребляете в день около 2000–2300 калорий, простое вычисление показывает, что ежедневно вы должны получать примерно то же число миллиграммов натрия, что и калорий. Если в продукте, на который вы смотрите, калорий меньше, чем натрия, лучше дополнительно есть много продуктов без соли, чтобы снизить среднее потребление натрия.
Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Советую свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в вашу диету в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза. В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент. Чтобы точно оценить, сколько сахара добавили, придется посчитать в уме (если хотите — пропустите этот пункт). Умножьте число граммов сахара на 4: это общее число калорий, которые он дает. Потом разделите результат на общее число калорий в порции. Из добавленного сахара должно поступать меньше 5 % калорий. Цельные фрукты содержат намного больше 5 % сахара, но все равно полезны: никакого добавленного сахара в них нет. Избегайте продуктов с явной добавкой сахара, например конфет и десертов. Откажитесь от спортивных напитков, фруктовых соков и газировки.
Теперь вы знаете, что должно быть на кухне, знакомы с некоторыми основными заменителями и методиками, умеете читать этикетки и делать покупки в магазине. Если вы усвоите эти инструкции — особенно то, что надо читать этикетки на продуктах, чтобы выбирать цельную растительную пищу и свести к минимуму добавление соли, сахара и жиров, — в вашем распоряжении будут все необходимые диетологические знания, чтобы добиться отличного здоровья. В следующей главе мы перейдем к деталям двухнедельного пробного Плана Кэмпбелла и применим знания на практике.
Глава 15
Меню и список покупок к плану Кэмпбелла
Человек, который готовит дома, как правило, ест всего несколько блюд. Время от времени какие-то из них наскучивают, их отвергают и находят другие. Важнее всего удобство и легкость приготовления. У большинства из нас особого разнообразия нет, и меня огорчают меню во многих книгах о диете. Иногда обилие продуктов и блюд, предлагаемых на каждый день, ошеломляет: их намного больше, чем я когда-нибудь решусь приготовить. И я, и моя жена — врач и магистр здравоохранения Эрин Кэмпбелл — очень занятые люди. Кто захочет готовить 2–3 блюда по три раза в день?
Поэтому я предлагаю меню с реалистичными вариантами блюд для занятого читателя. План при этом достаточно разнообразен, чтобы у вас было много разных вариантов на следующие две недели. В нем собраны наши с Эрин блюда, а также рецепты моих любимых поваров из любимых кулинарных книг. Настоятельно советую вам приобрести несколько сборников рецептов: они помогут вам улучшить вашу диету. У авторов, которых я выбрал для двухнедельного меню Плана Кэмпбелла, есть кулинарные книги, которые можно купить, а также сайты, которые я рекомендую всем своим пациентам, желающим быть здоровыми. В следующие две недели «снимите пробу» с моих любимых источников рецептов. Я их все испытал на себе и гарантирую, что они безопасны.
Вот мои любимые создатели рецептов и ресурсы.
Доктор Лиэнн Кэмпбелл
Кулинарная книга «Китайского исследования»
[25]
Чтобы накормить двух крепких сыновей-спортсменов с отличным аппетитом, моя сестра Лиэнн придумала на основе принципов «Китайского исследования» много вкуснейших домашних рецептов.
Линдси Никсон
«Счастливый травоядный», «Будни счастливого травоядного», «Счастливый травоядный: легко и без излишеств»
[26].
