На этом этапе я советую вам обдумать несколько советов, и они снова касаются еды вне дома.
Во-первых, общепит. В большинстве мест легко найти вкусные вегетарианские блюда, но еду, приготовленную без большого количества масла, к сожалению, отыскать непросто. Избегать масла — главная проблема, когда идешь куда-нибудь поесть. Тем, кто следует диете ради предотвращения и лечения сердечных заболеваний, придется ограничить кулинарные походы несколькими вариантами. В некоторых ресторанах подают овощи на пару. Можно, конечно, зайти в любой ресторан, где есть шведский стол с салатами. Чтобы наверняка не получить масла, скажите официантам, что у вас проблема со здоровьем, поэтому оно вам противопоказано. Иногда можно сослаться на серьезную аллергию. Иначе, по моему опыту, официанты игнорируют ваши просьбы, даже если в знак согласия кивнут головой. Бывает, они просто не знают о том, что в готовых соусах много масла.
Для тех, кто решил не избегать животной пищи и переработанных растений, а просто их ограничить, выбор шире. Многие ресторанные блюда не очень способствуют здоровью, но они часто вкусны, удобны и лучше большинства вариантов.
Число дружественных вегетарианцам ресторанов и выбор растительной пищи растут. В мегаполисах есть вегетарианские и даже веганские заведения. В большинстве ресторанов сегодня предлагают интересные и привлекательные растительные блюда. Избежать мясного и молочного можно даже в заведениях быстрого обслуживания.
В путешествиях я обожаю «проедать» себе путь через новый город. Как правило, мест и блюд, которые стоит попробовать, более чем достаточно.
В семейной жизни возникает еще один вопрос. Дети обычно много едят вне дома, причем большинство дней в году обедают они в школе. Самое простое — дать им с собой остатки ужина, которые не испортятся при комнатной температуре. Много блюд из этой книги со временем становятся только вкуснее и обходятся без холодильника. Всегда можно приготовить дежурные сэндвичи, например с натуральным арахисовым маслом, желе с низким содержанием сахара (без искусственных подсластителей) на хлебе из цельной пшеницы или соорудить что-то вроде сэндвича с тофу, свежими овощами и горчицей, сэндвич с хумусом, томатный сэндвич с солью, перцем и огурцами. Дайте ребенку немного цельных фруктов и домашнего печенья, может, гарнир с фасолью или макаронный салат, чтобы они как следует наелись. Вариантов множество, и вы обязательно найдете тот, который дети полюбят.
Некоторые волнуются, что ребенку будет сложно найти общий язык со сверстниками. Дети иногда жестоки, и никто не хочет, чтобы к его ребенку приставали. Но помните, что в детстве большинство «крутых» вещей начинается с чего-то немного другого, нового. Просто должен найтись кто-то, кто сделает это модным. Если ваши дети чувствуют себя комфортно, уверенно, не считают, что своей еды надо стыдиться, и знают, что она делает их здоровыми и сильными, они передадут это отношение и окружающим. Им могут даже предложить поменяться обедами, чтобы попробовать что-нибудь поинтереснее. Но вообще растительная диета не должна быть странной. Я ем много блюд, которые выглядят нормально! В моей семье несколько детей через это прошли. Они хорошо учились, были популярны, развиты физически и интеллектуально, причем и в маленьких сельских школах на юге США, и в больших городах. С социальной точки зрения пища — не такое важное дело, если не раздувать проблему и если нет других трудностей (например, вашего ребенка кто-то уже начал дразнить). Помните, что вы воспитываете в ребенке здоровые привычки и вкусы на всю жизнь, и в следующие десятилетия они не раз сослужат ему добрую службу.
А пока вы обживаетесь с новым образом жизни, думаю, стоит подчеркнуть, что факторы, которые определили ваш успех на начальном этапе, останутся не менее важными и в долгосрочной перспективе. Время от времени возвращайтесь к перечню задач, который я привел во «Введении». Все в порядке или надо сосредоточиться и залатать несколько новых пробелов? Если второе — не теряйте времени; это самое важное, что вы можете сделать для продолжительного успеха.
Было найдено несколько способов, которые помогают не сбиться с курса. Один из них — самонаблюдение. Можете время от времени проверять уровень холестерина, регулярно взвешиваться или неделю-другую вести дневник приема пищи, если почувствуете, что движетесь в неверном направлении. Эти шаги помогут вам более сознательно и мотивированно поддерживать здоровый образ жизни. Продолжайте учиться и ищите, как вложить душу и сердце в социальные и семейные отношения, цели и мотивацию, чтобы жить выбранной вами жизнью.
Образ жизни
Я считаю это не просто диетой, а образом жизни. Улучшая свой режим питания, вы поймете, что другие аспекты, влияющие на ваше здоровье, тоже стали для вас важны. Это книга о питании и выборе продуктов, но для вашего здоровья крайне важны физические упражнения, сон, борьба со стрессами и другие факторы. Все это связано.
Физкультура дает очень много преимуществ, благоприятно действуя на ваши сердце, мозг, кости, метаболизм, настроение и многие другие грани вашего здоровья. Взрослые должны 150 минут в неделю заниматься умеренной физической активностью (например, быстрой ходьбой) или 75 минут в неделю энергичными упражнениями (например, пробежками). Можно делать зарядку в несколько подходов минимум по 10 минут ежедневно. Дважды в неделю надо устраивать тренировки на силу и выносливость, включающие все основные группы мышц.
Я пробежал несколько марафонов и очень неравнодушен к спорту. Но не думаю, что любые физические нагрузки могут исправить плохую диету, особенно в некоторых ситуациях, например при болезнях сердца. Люди, пытающиеся похудеть, порой больше сосредоточены на походах в спортзал, часто это для них вообще главное. Если они и задумываются о своей диете, то их изменения минимальны: например, есть больше курятины. Такая стратегия обычно не срабатывает вовсе или не работает в долгосрочной перспективе. Но у меня люди теряли вес на цельной растительной диете вообще без упражнений, получая при этом много других плюсов для здоровья.
Вывод таков: физкультура крайне важна, и я от всего сердца вам ее советую, но основой здорового образа жизни должна быть пища.
Сон и стресс для краткосрочного и долгосрочного здоровья важнее, чем принято считать. У многих людей с неправильным сном я часто отмечаю умеренную депрессию и тревожность. Для начала рекомендую придерживаться хорошей гигиены сна. К ней относится сравнительно стабильный режим пробуждения и сна каждый день. Спальня должна способствовать расслаблению и засыпанию, надо избегать короткого сна днем, регулярно заниматься физкультурой (желательно с утра), избегать алкоголя, не есть поздно и так далее. Полные рекомендации легко найти в интернете, например по запросу «гигиена сна». Режим дня важен в том числе для психического здоровья.
А стресс? От него ведь не уйдешь? Важно, как мы с ним справляемся. Программа доктора Орниша по обращению заболеваний сердца включает обширный курс медитации и йоги. Если волнения не дают вам улучшить свое здоровье, стоит обдумать некоторые из этих методик по снятию стресса.
Эти и другие факторы — неотъемлемая часть вашего здоровья и счастья. Но я уверен, что фундаментом ваших усилий должно стать питание. Если вы решите поработать над чем-то одним — выберите диету. Сила воли — ресурс ограниченный. Меня беспокоит, что люди, стремящиеся придерживаться здоровой диеты, будут отвлекаться на другие элементы образа жизни. Но иногда бывает, что чем успешнее вы в одной области, тем больше удовольствия находите в других. Помните крыс, которых я приносил с собой в школу? Те, которые питались кормом с низким содержанием животного белка, в течение дня больше двигались. Различные факторы образа жизни, скорее всего, не изолированы, а связаны между собой.
