Из приведенных ниже упражнений в утреннюю зарядку советуем включать упражнения 9, 10, 16, 22. Противопоказаниями к занятиям лечебной гимнастикой, физкультурой и спортом являются сильные боли в предстательной железе, венерические и инфекционные заболевания, а также повышенная температура.
Подготовительная часть
Упражнения подготовительной части специального комплекса соответствуют своему названию, то есть подготавливают организм, его системы и органы к физической нагрузке.
Упражнения нужно начинать с обычной ходьбы, затем следует ходьба окрестным шагом и ходьба с высоким подниманием бедер (рис. 12). На ходьбу затрачивается 2–3 минуты. Продолжая движение, развести руки в стороны. Сжав кисти в кулак, сделать 10–20 круговых движений в плечевых суставах вперед, а затем столько же назад (рис. 13). После этого следуют 2–3 дыхательных упражнения — глубокий вдох-выдох (рис. 14).
В движении из исходного положения — руки вперед в стороны — на каждый шаг на выдохе доставать носком левой ноги правую ладонь, а носком правой — левую ладонь. Повторить 8–12 раз, затем сделать 2–3 дыхательных упражнения с расслаблением рук (рис. 15).
Следующее упражнение выполняется также в движении. Сделать широкий шаг левой ногой вперед, повернуться корпусом и руками влево — вдох, вправо — выдох (рис. 16). Повторить 8–16 раз.
Рис. 12
Рис. 13
Рис. 14
Рис. 15
Рис. 16
Рис. 17
Из исходного положения — руки на поясе — отвести локти назад, вдохнуть, выпячивая живот, свести их вперед — выдохнуть, одновременно втягивая живот и заднепроходное отверстие (рис. 17). Повторить 8–16 раз.
Основная часть
Упражнение 1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, пошире, в руках мяч. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2, наклонившись вперед, положить мяч как можно дальше от себя — выдох. На счет 3 поднять руки вверх — вдох. На счет 4, наклонившись, взять мяч — выдох (рис. 18). Повторить 8–6 раз.
Рис. 18
Упражнение 2. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2 присесть поглубже, руки с мячом вперед, как можно сильнее выпячивая задний проход, — выдох (рис. 19). Повторить 8–16 раз.
Упражнение 3. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2 сделать поворот влево — назад, ударить мячом об пол позади пяток и поймать его — выдох (рис. 20). То же самое проделать в другую сторону. Повторить 8–12 раз, поочередно в каждую сторону.
Упражнение 4. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч — вдох. На счет 2 поднять левую ногу и под ногой переложить мяч из руки в руку — выдох (рис. 21). То же самое проделать под другой ногой. Повторить 8–12 раз, поочередно с каждой ногой.
Рис. 19
Рис. 20
Упражнение 5. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок в ладоши позади туловища; затем два хлопка впереди и поймать мяч (рис. 22). Повторить 8–12 раз.
Упражнение 6. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет 1 поднять руки, вверх — вдох. На счет 2 подтянуть руками левое колено, сильно прижимая к животу — выдох. Аналогичное движение проделать с другим коленом (рис. 23). Повторить 8–12 раз. Затем поочередно поднимать прямые ноги, повторив движение несколько раз (рис. 24). Если в первое время будет трудно выполнить упражнение целиком, то вторую часть можно пропустить. Так можно поступать и с другими упражнениями, в которых есть движения, усиливающие нагрузку.
Рис. 21
Рис. 22
Рис. 23
Рис. 24
При заболеваниях толстого кишечника (запорах) нарушается ряд функций организма, в том числе и сексуальная. Массируя этим упражнением кишечник, вы способствуете нормализации его работы.
Упражнение 7. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. На счет 1 поднять таз вверх, выпячивая живот, — вдох. На счет 2 медленно возвратиться в исходное положение, втягивая задний проход, а затем живот, — выдох (рис. 25). Повторить 8–16 раз. Упражнение массирует предстательную железу, улучшает кровоток.
