Упражнения для мышц живота
15. И.п. – лежа на спине, ноги немного согнуты. Руки вдоль туловища. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так чтобы они стали твердыми, для контроля вы можете положить одну руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.
16. И.п. – лежа на спине, под головой – подушка, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, поясница прижата к кровати (или полу), ягодицы максимально напряжены. Напрягайте мышцы живота и осторожно подтягивайте колено (той ноги, которая согнута) к груди. Помогайте себе руками, расположенными позади колена (рис. 37, а).
17. И.п. – то же. Колено у груди удерживайте без помощи рук. Делайте это упражнение поочередно каждой ногой (рис. 37, б). Во время подтягивания колена к груди – вдох, выпрямление ноги – выдох.
Рис. 37. Упражнения для мышц живота
18. И.п. – то же. Теперь усложните упражнения 15 и 16. Во время вдоха вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди (рис. 37, в), а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Примечание. В ходе выполнения упражнения «колено к груди» нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность, описанную в упражнениях 16, 17, 18. При этом:
• Не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 37, г), вы можете перерастянуть мышцы поясничного отдела, что создаст дополнительные трудности в лечении. Правильное выполнение упражнения изображено на рисунке 37, а.
• Обязательно подкладывайте под голову подушку или валик. В противном случае при выполнении упражнения «колено к груди» наблюдается тенденция к использованию головы и лопаток в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), т. е. нарушается основной лечебный принцип – поясница должна быть плотно прижата к подлежащей поверхности.
19. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Выдох – приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 37, д). Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в и.п., расслабиться.
Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками. Чтобы усложнить его, положите руки на затылок.
20. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисть правой руки лежит на левом колене, левая рука – вдоль туловища. Упираясь в колено правой рукой, не давать левой ноге приблизиться к груди. Делать упражнение с усилием в течение 10 с (рис. 37, е). Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено.
Это упражнение тренирует косые мышцы живота.
21. И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы носками цепляются за какой-либо предмет (рис. 37, ж). На выдохе медленно сесть и так же медленно на вдохе вернуться в исходное положение.
ПОМНИТЕ! При выполнении упражнения «лечь-сесть» наиболее эффективна и безопасна поза с согнутыми в коленях ногами и зафиксированными стопами. В этом случае сильные мышцы бедра (сгибатели) берут на себя основную нагрузку, снижая давление на поясничные позвонки и таз.
Упражнения 16, 17, 18, 20 помимо укрепления брюшных мышц увеличивают подвижность тазобедренных суставов, что также очень важно в лечении и профилактике остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Упражнения для ягодичных мышц
22. И.п. – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты, под животом, небольшая подушка (для уменьшения поясничного изгиба). Поочередное поднимание на выдохе прямых ног (рис. 38, а). Если поднимание прямых ног вызывает у вас болезненные ощущения в спине, то на начальном этапе выполнения можно согнуть их в коленях.
23. Отработке координированных движений брюшной и ягодичной мускулатуры служит упражнение типа «люльки» («качалки»):
И.п. – лежа на спине, сцепленными «в замок» пальцами рук прижать колени к груди (рис. 38, б). Сохраняя это положение, немного разогнуть бедра, выпрямить руки и качнуться сначала вперед (рис. 38, в). При этом следует уменьшить поясничный изгиб, поднять грудной отдел позвоночника, голову и вдохнуть. Затем «на круглой спине» покачаться назад в прежнее положение.
Рис. 38. Упражнения для ягодичных мышц
Одновременным сокращением всех элементов мышечного корсета сопровождается переход от пяточно-ягодичного положения сидя к стоянию на коленях.
24. И.п. – сидя на пятках, опираясь передними поверхностями голеней и тыльной стороной стоп в пол, руки опущены вдоль туловища (рис. 38, г). Затем, сохраняя прямое положение поясницы, выпрямиться в результате напряжения бедренных и ягодичных мышц (рис. 38, д).
25. Это упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц:
И.п. – сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене. Медленным, плавным движением выполните наклон вперед, стараясь прямыми руками достать стопу прямой ноги (рис. 38, е). Зафиксируйте это положение на 5–6 с, затем расслабьтесь. То же выполните с другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.
Упражнения для вытяжения позвоночника по оси
Эти упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах. Выполнять упражнения следует в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.
26. И.п. – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой (рис. 39, а). На вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол и т. д.) и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя» (рис. 39, б). На выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь (рис. 39, в). Не позволяйте спине прогибаться!
Рис. 39. Упражнения для вытяжения позвоночника по оси
27. Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинать вытяжение следует ухватившись за перекладину, расположенную на уровне пояса.
