Базовые упражнения методики «Ударного кровотока» можно и нужно выполнять в любом положении: сидя, стоя, даже при ходьбе. Но делать это нужно как можно чаще, лучше всего — через каждые 2–3 часа сделать 2–3 базовых движения по методике «Ударного кровотока».
Кроме того, после базовых упражнений по методу «Ударного кровотока» я предлагаю вам испытанный временем и мной самим несложный комплекс, название, которого говорит само за себя: «Тринадцать упражнений для оздоровления суставов и спины».
Базовые движения по методу «Ударного кровотока»
Поворот головы
П. п. — ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Поверните голову до предела в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 2–3 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите движение в другую сторону.
Подъем головы
П. п. — ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Поднимите голову таким образом, чтобы взгляд был направлен вертикально вверх. Задержитесь на 2–3 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение.
Поворот плеч
П. п. — ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Поверните плечи до предела в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 2–3 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите движение в другую сторону
Ходьба
Упражнения заканчиваются ходьбой. Обычная ходьба заключает в себе значительный потенциал загрузки разнообразных мышц. Прогуливаясь, иногда поворачиваем ступню внутрь или наружу, чуть приседаем, вытягиваем и задерживаем в таком положении то одну, то другую ногу. Комбинаций может быть очень много.
Тринадцать упражнений для оздоровления суставов и позвоночника
Упражнение 1
Лежа на спине и вытянув ноги, выгнуть вверх шею и грудь на глубоком вдохе. При этом задержите в легких воздух и покачайтесь спиной из стороны в сторону 2–6 раз. Сильно выдохните за счет сокращения мышц передней стенки живота. Рекомендуется при лечении ревматизма и гриппа.
Упражнение 2
Лежа на спине, упереться пятками и верхней частью спины в пол, сделать вдох и прогнуться в пояснице. Задержать воздух на вдохе, покачать спиной из стороны в сторону 2–6 раз, стараясь с каждым движением добрать в легкие еще воздуха. Закончить сильным выдохом и энергичным втягиванием живота.
Упражнение 3
Лечь на спину. Затылком, локтями и пятками опереться о пол, сделать глубокий вдох и приподнять корпус, выгнув вверх живот и грудь. Задержать дыхание и 2–6 раз качнуться корпусом из стороны в сторону. Закончить глубоким выдохом с помощью передней стенки живота. Удержать живот поджатым на выдохе.
Упражнение 4
Лечь на спину, ладони подложить под ягодицы. Ступни подтянуть к ягодицам. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, одновременно разводя колени в стороны как можно шире. В этом положении удержать колени 1–2 с, пытаясь углубить вдох. Сделав 2–6 покачиваний коленями в одну и другую стороны, сильно выдохнуть воздух, помогая выдоху прижиманием коленей к груди. Поставить ступни на пол.
Упражнение 5
Лежа на спине, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела. На вдохе поднять ноги, завести их за голову и коснуться пальцами пола как можно дальше за головой. Задержать дыхание, подпереть себя согнутыми в локтях руками в области поясницы и покачать из стороны в сторону 2–6 раз. Сделать полный выдох и удержать напряжение передней стенки живота. Помимо целительного воздействия на суставы и позвоночник это упражнение помогает и при геморрое, создавая отток крови.
Упражнение 6
Лежа на спине, подтянуть сомкнутые ступни к ягодицам и развести колени в стороны. Руки вдоль туловища, слегка разведенные в стороны. Сделать полный вдох, прогнуться в пояснице. Упираясь локтями, ступнями и макушкой в пол, поднять таз. Задержать дыхание на вдохе, сделать 2–6 покачиваний корпусом из стороны в сторону. Сделать выдох усилием мышц живота. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение 7
Лежа на правом боку, подогнуть ноги. Правую ногу отставить назад и взять ее левой рукой за ступню. Ступню левой ноги поставить на колено правой, а коленом левой ноги коснуться пола. Правой рукой взяться за колено левой ноги. Делая глубокий вдох, развернуть шею и плечи в противоположные стороны. Задержав дыхание на вдохе, произвести 2–6 покачиваний корпусом из стороны в сторону. Сделать выдох усилием мышц живота. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение 8
Лежа на животе, вытянуть ноги и положить руки вдоль туловища, сжав кисти в кулаки. На глубоком вдохе прогнуться в спине, приподняв и отведя голову назад и оторвав от пола ноги как можно выше. Вытянутые руки отвести за спину. Задержать вдох и сделать 2–6 движений-поворотов: сначала на один бок, затем на другой, каждый раз касаясь пола плечом. Выдохнуть за счет напряжения мышц живота.
Сделать упражнение 1–3 раза. Помимо пользы для суставов и позвоночника, это упражнение является профилактическим средством против гриппа.
Упражнение 9
Лежа на животе, опереться локтями о пол, кисти положить на затылок, ноги согнуть в коленях и постараться коснуться ягодиц пятками. На глубоком вдохе откинуть голову назад как можно дальше, напрячь мышцы живота, приподнять живот от пола и одновременно сильно прогнуться в пояснице. Задержать дыхание на вдохе и проделать 26 движений головой из стороны в сторону. Сделать полный выдох. Сделать упражнение 1-3 раза. Это упражнение хорошо помогает при ревматизме плечевых суставов.
Упражнение 10
Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне боков, направив пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямить руки, прогнуть спину, откинуть голову назад. Задержав дыхание на вдохе, сделать 2–6 покачиваний корпусом и головой вперед-назад. Сделать глубокий полный выдох и развернуть корпус и шею в правую сторону, стараясь увидеть пятку левой ноги. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, произвести 2–6 покачиваний корпусом в левую сторону. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из нейтрального положения. Все упражнения сделать 1–3 раза.
Упражнение 11
Сесть на пятки, наклонить корпус вперед, вытянув вперед руки и касаясь подбородком пола. На глубоком вдохе отвести голову назад, как следует задержать дыхание и сделать 2-6 покачиваний верхней частью корпуса и головой. Сделать выдох усилием мышц живота. Сделать упражнение 1–3 раза. Полезно при ревматизме плечевых суставов.
Упражнение 12
Сесть на пол на одну ногу, вытянув другую назад, и упереться выпрямленными напряженными руками в пол. На вдохе поднять руки вверх и хорошо прогнуться в пояснице. В этом положении задержать дыхание и сделать 2–6 покачиваний головой и корпусом вперед-назад. На сильном выдохе опустить руки к полу. Сменить ноги и сделать упражнение. Все движения повторить 1–3 раза.
