5. И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях (так, чтобы пятки соприкасались с ягодицами), руки завести за голову, локти расставить в стороны. На «раз» делаем глубокий вдох, на «два» – выдох, одновременно с выдохом поднимаем голову, плечи и колени, затем поворачиваем корпус в одну сторону, а тазовую часть и колени в другую. Т. е. выполняем скручивания. Повторить 2 – 5 раз.
6. И. п. лежа на спине, ноги чуть согнуты и разведены на ширину плеч, руки сложены за головой, локти разведены в стороны. На счет «раз» – поднять голову и плечи, задержать тело в этой позе на 3 – 5 секунд, на счет «два» – оторвать ноги от пола и также зафиксировать тело в этой позе на несколько секунд. После следует плавно опустить голову на пол, а ноги все еще держать на весу еще в течение 5 секунд. Затем плавно опустить ноги. Повторить упражнение не менее 2 – 4 раз.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Данные упражнения можно выполнять уже на вторые сутки после родов, даже если имеют место незначительные разрывы промежности. Если же роды проходили с осложнениями или посредством кесарева сечения, то стоит выждать и начинать упражнения, только после консультации с врачом. Эти упражнения выполняют 3 – 5 раз в день.
1. Упражнение Кегеля. Тренируются мышцы влагалища – нужно сжать мышцы влагалища (как будто вы хотите задержать мочеиспускание) и удержать их в таком состоянии в течение 3 – 5 секунд, затем, расслабить и повторить цикл снова (не менее 20 – 30 раз). Для большей уверенности можно для начала делать это упражнение в туалете, на самом деле пытаясь прервать мочеиспускание.
2. Расслабление и напряжение мышц ануса, выполняется также как и упражнение Кегеля, но напрягать следует мышцы ануса, как будто вы желаете отсрочить акт дефекации. В напряженном состоянии мышцы удерживают 3 – 5 секунд, затем расслабляют. Делают 20 – 30 повторов. Это упражнение является хорошей профилактикой геморроя и тренирует мышцы тазового дна.
2. Когда вы научились выполнять оба упражнения достаточно хорошо, можно попытаться делать их одновременно, т. е. напрягать и мышцы ануса, и мышцы влагалища. Необходимо произвести 20 – 30 повторов.
Упражнение для тренировки мышц поясницы
И. п. Лежа на правом боку, правая нога находится на одной линии с туловищем, а левая – вытянута вперед (обе ноги прямые). Правую руку положите вдоль корпуса, так, чтобы кисть касалось левого колена. Техника выполнения упражнения: левую руку максимально отвести за спину, туда же (т. е. влево) повернуть голову, шею и левое плечо. Увеличьте амплитуду скручивания за счет напряжения мышц спины и таза. Повторите упражнение для другой половины тела. Сделайте 5 подходов для каждой стороны.
Если во время выполнения упражнений появляется сильная боль – прекратите немедленно и обратитесь к врачу!
Систематическое выполнение этого комплекса упражнений значительно улучшит самочувствие, вернет молодым мамам былую гибкость и подтянутость.
АСАН ЙОГА
Человек с больной спиной попадает в замкнутый круг. Боль мешает двигаться, а с другой стороны двигаться надо, чтобы развивать атрофированные мышцы и связки позвоночника, снабжать проблемный участок кровью с питательными элементами.
Из этого тяжелого положения есть прекрасный и эффективный выход – упражнения йоги. Главное отличие этой гимнастики от европейских аналогов – минимум активного движения в проблемном участке позвоночника, что исключает риск обострения болей. Мышцы и связки развиваются за счет статистических нагрузок. Эффективность такого подхода подтверждает многовековая история асан йоги.
Правила выполнения асан
1. Одежда должна быть удобной, упражнения лучше выполнять босиком.
2. Идеальный вариант выполнять асаны в определенное время суток. Имейте виду, что утром подвижность суставов и гибкость мышц меньше чем вечером.
3. выполняя упражнения, избегайте болевых и дискомфортных ощущений.
2. Движения должны выполняться медленно с максимально расслабленными мышцами тела.
Упражнения Асан-Йоги
Поза в виде буквы «Т». Станьте примерно на расстоянии 1 м от опоры (стол, стул), положите руки на опору. Наклонитесь вперед, туловище параллельно полу, взгляд направлен в пол. Вдохните и вытяните правую ногу назад, держа ее параллельно полу или немного выше. Не задерживайте дыхание, сосредоточьте взгляд на одном месте на полу, постарайтесь немного ослабить захват рук за опору. Находитесь в таком положении 3 – 10 секунд, выполнить 3 раза для каждой ноги.
Дыхание кошки. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх, так чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижимайте подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд, выполнить от 3 до 10 раз.
Поза кобры. Лягте на живот, ладони уприте в пол на уровне плеч. На вдохе отжимайтесь руками от пола и поднимайте сначала голову, потом плечи и туловище. Ноги и таз должны оставаться на полу. Старайтесь полностью выпрямить руки, дышите спокойно, оставайтесь в таком положении несколько мин. После выполнения упражнения спокойно полежите на животе.
Поза лодки. Лягте на живот, лбом упритесь в пол, руки вытяните перед собой. Сделайте выдох, затем на вдохе поднимайте руки, ноги и голову. Взгляд устремлен вперед. Задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. На начальном этапе поднимайте одну ногу. Через некоторое время начинайте поднимать обе руки, затем обе ноги и, наконец, руки, ноги и голову одновременно.
Сгибание колен. Лягте на спину, руки расположены на полу за головой. Полностью выдохните воздух и на вдохе сгибайте правое колено в конечной фазе движения прижимайте колено руками к груди. Задержите дыхание на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выполняйте по 3 – 5 раз для каждой ноги. Потом делайте аналогичное движение для обеих ног.
Мостик. Лежа на спине, согните колени и расположите ступни как можно ближе к ягодицам. Немного расставьте ноги. Руки вытянуть на полу вдоль тела ладонями вниз. Сделайте полный выдох, затем на вдохе приподнимайте бедра. При этом подбородок прижимайте к груди. Дышите спокойно, сохраняйте позицию максимальное количество времени.
Из предложенного комплекса упражнений, несколько выполняйте утром, а несколько вечером.
ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ
О пользе велосипедного спорта.
Физические упражнения не обязательно должны выполняться с большой скоростью или быть изнурительными. Даже совершая неторопливые прогулки на велосипеде по выходным, вы производите полноценные физические нагрузки. На самом деле специалисты – медики утверждают, что езда на велосипеде – это один из лучших видов физических упражнений.
