А теперь поползайте на животе несколько минут.
Сожмите и разожмите пальцы 100 раз. Если для вас это сложно, то начните с 50. Сожмите и разожмите кисти в кулак 100 раз. Почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Дальше выполняйте следующие упражнения: вращение рук в локтевых суставах, в плечевых суставах.
Вращение пальцев рук при помощи другой руки по часовой и против часовой стрелки. Все по 5 раз.
Выполните круговые движения корпусом с разведенными руками по 10 раз в каждую сторону. Если вы устали, можете отдыхать 10 секунд после каждого следующего упражнения. Лучше всего делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы восстановить дыхание. Кстати, когда вы делаете эти упражнения, ваш организм активно насыщается кислородом. Если у вас есть возможность, делайте эти упражнения на свежем воздухе: в лесу, в саду, на стадионе. Музыку можно включать только в первое время, когда немного привыкнете к гимнастике, постарайтесь сосредоточиться на своем теле, на работе каждого мускула.
А теперь выполняем круговые движения тазом – всего 10 раз.
Переходим к следующему упражнению.
Исходное положение – локти в стороны на уровне плеч, кулаки у груди. Резкий выброс рук вперед на уровне плеч – 15 раз. Работают локти и запястья.
А теперь вращение ног в коленных суставах – по 10 раз для каждой ноги. Помните, с какой ноги вам надо начинать?
Встаньте одной ногой на пенек, если вы на природе, или на табуретку, если вы дома, другой выполняйте по 10–15 махов вперед, назад, в стороны. При выполнении маха делайте резкий короткий выдох.
Основная цель этого комплекса упражнений – расслабить сознание и тело, чтобы потом было легче сконцентрироваться на работе.
Приступаем к растяжке. Она необходима для снятия мышечного напряжения и максимального расслабления, для улучшения подвижности суставов, для предотвращения возможных травм, для стимуляции кровообращения.
Помните, что растягиваться следует не спеша, задерживаясь в определенном положении на 10–30 секунд. Все делайте плавно и постепенно. При выполнении упражнений не прикладывайте излишних усилий. Если вы не можете растянуть мышцы так, как предписывает упражнение, делайте так, как можете. Через какое-то время у вас обязательно все получится. Дышать следует ровно, не спеша. Если дыхание сбилось, постойте несколько секунд, глубоко вдыхая воздух до полного восстановления дыхания. Растягивая левую и правую стороны, следите за тем, чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Повторюсь: мужчины должны начинать упражнение с левой стороны, женщины – с правой.
Для начала растягивайте кисти с поочередным сгибанием и разгибанием к внутренней и внешней части запястья.
Упершись ладонями в стену на уровне плеч, сделайте так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх. Медленно скользите ладонями по стене вниз, стараясь не сгибать ноги.
Упершись ладонями в стену на уровне живота, сделайте так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз. Медленно скользите ладонями по поверхности стены вверх, стараясь не сгибать ноги.
А теперь аккуратно поворачивайте шею влево-вправо до предела в медленном темпе по 10–15 раз в каждую сторону. А теперь наклоняем шею вперед-назад по 10 раз в медленном темпе. Это упражнение препятствует отложению солей в области шеи. Но делать его следует очень аккуратно! Не спешите.
А теперь медленно делаем наклоны туловища в стороны с разведенными руками – по 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение немного похоже на предыдущее: медленные наклоны туловища вперед-назад с разведенными руками по 10 раз в каждую сторону.
Поставив ноги на ширину плеч, развести согнутые руки в стороны (локти вниз, пальцы рук направлены вверх). Повороты корпуса назад через стороны. Это упражнение чрезвычайно полезно для вашей талии.
Теперь поставьте ноги на ширину плеч, разведите прямые руки в стороны и наклонитесь всем корпусом вперед. Выполняйте развороты корпуса в стороны.
Выполняем знакомые со школы перекаты с ноги на ногу. Если забыли, напоминаю: сделайте глубокий присед на одну, другую ногу, вытянутую в сторону. Выполняйте перекат по 3 раза на каждую ногу в медленном темпе. Руки разведены в сторону или сложены за головой. Еще не забыли, с какой ноги вам надо начинать?
Перекаты с пятки на носок по 10 раз в медленном темпе. Руки при этом должны быть разведены.
Похожее упражнение: выполняйте перекаты с внешней стороны стопы на внутреннюю по 10 раз в медленном темпе (руки так же разведены).
Устали? Отдохните несколько минут и приготовьтесь к новым, не менее интересным упражнениям. Их вам предстоит выполнять со скрещенными ногами.
Устраивайтесь поудобнее – приступаем к тренировке. Первое упражнение: выполняем вращение каждого пальца стопы с помощью рук по часовой и против часовой стрелки – по 20–30 раз в каждую сторону. Это очень важное упражнение.
Теперь выполняем вращение каждой стопы по часовой и против часовой стрелки – всего лишь по 10 раз в каждую сторону.
Возьмите свою стопу за пальцы и сделайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. При этом стопа описывает круг в горизонтальной плоскости. Выполнять 10–15 раз с каждой стопой.
Теперь вы можете сесть, выпрямив ноги. Возьмите руками ногу, коснитесь стопой груди, лба, попытайтесь завести ее за голову. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас это не получилось – получится через несколько тренировок.
Теперь мы с вами будем растягивать заднюю поверхность бедер и нижней части спины.
Сядьте на пол и согните ногу, с которой вам следует начинать упражнение, другую же вытянете вперед
Теперь медленно наклонитесь вперед, насколько вам пока позволяет ваша растяжка, и постарайтесь удержаться в этом положении 20–30 секунд. Расслабьте плечи и руки и получите удовольствие от того, что вы смогли это выполнить. Ни в коем случае не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев ног – это все вы сможете сделать уже через несколько тренировок.
Повторите то же самое упражнение с другой ногой.
Теперь мы с вами займемся не менее важным делом: будем растягивать внутреннюю поверхность бедер. Для этого необходимо сесть на пол и развести ноги в стороны. Затем медленно наклониться вперед. Теперь вам необходимо расслабиться и развернуть стопы пальцами вверх. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
И, конечно, не следует пытаться через силу дотянуться до кончиков пальцев ног.
А теперь – растягивание обратной стороны колена.
Чтобы выполнить это упражнение, вытяните левую ногу вперед, а правую согните и положите сверху (правая нога должна лежать на левом бедре, а не где-то еще). Теперь медленно наклонитесь вперед, как сможете. Не переусердствуйте! Удерживайте это положение 20–30 секунд. Повторить то же самое с правой ногой. Набравшись опыта, вы без труда сможете дотянуться до кончиков пальцев ног.
