Белок нужен организму как сырье для получения большого числа важных для здоровья продуктов. После превращения белка в аминокислоты, последние попадают в воротную вену, а затем в печень. Из печени аминокислоты попадают в кровеносную систему и разносятся по всем тканям организма.
Ткани организма отбирают и запасают необходимые им аминокислоты, которые идут на строение новых тканей или на восстановление и на поддержку существующих. Часть аминокислот участвует в синтезе гормонов и ферментов, которые в свою очередь необходимы для нормального функционирования организма и расходования его жировых запасов. Все эти процессы управляются генетической информацией, закодированной в каждой клетке.
Печень играет важнейшую роль в усвоении белка. Она направляет аминокислоты, которые не были использованы тканями, на строительство в другие части организма. Из них синтезируется фибриноген — вещество, принимающее участие в свертывании крови; пурины — белки, которые снабжают энергией; криотин — источник энергии для сокращения мышц и многие другие вещества, необходимые организму.
Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкогона, гормона, отвечающего за превращение в энергию жира, накопленного в клетках. Без этого процесса не добиться снижения веса. К сожалению, положительное действие глюкогона может быть заблокировано избыточным содержанием инсулина в крови, если вы едите слишком много крахмалов или других углеводов с высоким индексом гликемии.
Белок укрепляет иммунную систему и поддерживает баланс жидкостей в организме. Употребление в пищу углеводов повышает обмен веществ на 4 %, а высококачественного нежирного белка — на целых 30 %. Недостаток белка может приводить к проблемам пищеварения и задержке жидкости.
После воды на долю белка приходится большая часть веса тела. Это мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы, железы, ногти и волосы. Белок необходим в рационе для здорового функционирования организма.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Аминокислоты, получаемые из потребляемого нами белка, влияют на многие процессы, происходящие в организме. Например, витамины и минералы, находящиеся в организме, не могут быть задействованы в отсутствие аминокислот.
Для человека одинаково важны оба типа аминокислот: и заменимые, и незаменимые.
Незаменимые аминокислоты получают из определенных видов белка. Организм не может их сам вырабатывать. К таким аминокислотам относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лезин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Организм использует эти вещества по отдельности и в комбинации, что увеличивает их эффективность. Все остальные аминокислоты относятся к заменимым и могут вырабатываться внутри организма. В частности, из уже упоминавшихся незаменимых аминокислот.
Если вы испытываете дефицит каких-либо незаменимых аминокислот, это означает, что вашему организму не хватает основного сырья для правильного функционирования. Чтобы ликвидировать дефицит, необходимо употреблять в пищу белок. Организм может также испытывать нехватку и в заменимых аминокислотах. Слово «заменимые» в данном случае не означает «несущественные».
Проще говоря, все вышесказанное сводится к одному: необходимо употреблять в пищу белок. Какие же белки необходимы в пищевом рационе?
Нативные и ненативные белки
Нативные белки — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для строительства и восстановления мышц и органов.
Ненативные белки — это те, которые содержат только некоторые из аминокислот, но тем не менее обладают значительной пищевой ценностью.
Нативные белки есть в мясе, рыбе, морепродуктах, птице, яйцах и сыре. Они богаты также витаминами группы В.
Ненативные белки содержатся в зерновых, бобовых, орехах, семечках и некоторых листовых овощах. А также в ореховом масле, таком как арахисовое, миндальное и кешью.
Ненативные белки полезно есть в сочетании с другими продуктами. Употребляя в пищу сочетания определенных ненативных белков, можно получить за один прием все незаменимые аминокислоты.
Употребление белка
Раньше считалось, что для получения полноценного белка необходимо одновременно употреблять в пищу разные продукты. Новые исследования предполагают, что можно употреблять растительные белки и другие продукты в течение 24 часов, а не обязательно при одном приеме пищи.
Время от времени большинство из нас употребляют в пищу стейки или гамбургеры. Возникает потребность в чем-то «мясном». Если вы съедите вместо этого батон или гигантский салат, то не получите удовлетворения. Не насилуйте себя, удовлетворите потребность своего организма. Желание мяса может означать на языке вашего организма потребность в высококачественном, полноценном белке.
Белок помогает худеть
Получая белок регулярно, вы обеспечиваете себя достаточной поддержкой, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Белок поставляет все необходимые для сжигания жира компоненты. Если его не потреблять в пищу, мы будем быстро уставать. Часто те, кто не употребляет белка за завтраком, днем переживают упадок. Они стараются наверстать упущенное за счет крахмалов с высоким индексом гликемии и сахаров. Это путь к накоплению веса, а не к его снижению.
Потребность в белке
Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка. Это рекомендация диетологов. Потребность в белке зависит от пола, телосложения, мышечной массы и уровня активности. Нетрудно подсчитать, что при трехразовом питании на каждый прием пищи выпадает по 16–33 граммов белка. Если между приемами пищи вы перекусываете белком, на основной прием будет приходиться меньше этого питательного вещества.
Удельное содержание белка в разных продуктах разное. Выражение «граммы белка» относится к его содержанию, анек весу всего продукта. Например, в гамбургере весом 100 граммов содержится 25 граммов белка, в куске филе говядины весом 120 граммов -36. Удельная плотность белка в мясе выше.
Очевидно, что одни продукты по содержанию белка превосходят другие. В половине стакана отварной фасоли 7 граммов белка, в таком же объеме салата с курицей — 17 ив половине стакана творога — 17. Если вы не расположены вести подсчет — это понятно — можно оценивать по размеру. Представьте себе, что средняя порция необходимого вам нативного белка приблизительно равна размеру колоды игральных карт, для ненативных белков, таких как бобовые, надо удвоить или утроить этот размер, чтобы удовлетворить потребность организма.
Выбирая мясо или птицу в магазине, старайтесь по возможности приобретать органические сорта, выращенные без антибиотиков и стимуляторов роста.
В зависимости от уровня активности человеку требуется от 50 до 100 граммов белка в день. Женщинам нужно меньше, мужчинам больше. В среднем на порцию еды должно приходиться примерно 7 граммов белка. Поэтому в день необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок.
