— Жир необходим для выработки гормонов. Недостаток жира может приводить к гормональным нарушениям. Это касается деятельности щитовидной железы и регуляции женских гормональных циклов, в том числе менопаузы. Мужчинам необходима оптимальная гормональная активность для повышения сексуальной энергии и увеличения мышечной массы.
— Жиры необходимы для выработки инсулина.
— Жиры нужны для смазки суставов.
— Незаменимые жирные кислоты регулируют движение кислорода и передачу энергии.
— Незаменимые жирные кислоты участвуют в образовании клеток.
— Незаменимые жирные кислоты повышают уровень обмена веществ.
Типы жиров
Жиры — наиболее концентрированный вид горючего, они содержат больше калорий на единицу массы, чем белки и углеводы. Натуральные диетические жиры, как из кирпичиков, состоят из жирных кислот. Классические жиры встречаются в трех основных формам: насыщенные полиненасыщенные и мононенасыщенные. Есть также еще один вид, который активно предлагает сегодня пищевая промышленность — трансжиры.
Степень насыщения определяет химическое строение жира. Большинство продуктов содержит смеси из трех основных типов жиров, причем один из них преобладает.
Степень насыщения жира зависит от расположения атомов углерода и водорода. У насыщенного жира максимальное число атомов водорода в углеродной цепочке. У ненасыщенного имеются свободные места для дополнительных атомов водорода, что увеличивает его биологическую активность.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры в основном животного происхождения, в том числе содержатся в молоке и молочных продуктах. Как правило, насыщенные жиры пригодны только как источники энергии. Благодаря своей структуре они легко всасываются жировыми клетками. Ниже перечислены наиболее распространенные источники насыщенных жиров:
Сливочное масло
Сливки
Сыр
Молоко
Баранина
Говядина
Свинина
Телятина
Сало
Мясо птицы
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры входят в состав некоторых семян, масел из семян и растительных масел. Имеются они также во многих сортах рыбы. Основными источниками полиненасыщенных жиров являются:
Кукурузное масло
Льняное семя
Подсолнечное масло
Кукуруза
Льняное масло
Лосось
Скумбрия
Сельдь
Треска
Черная смородина
Тунец
Семечки подсолнуха
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся в ряде растительных и ореховых масел, которые лучше употреблять необработанными. Самые распространенные источники мононенасыщенных жиров:
Оливковое масло
Арахисовое масло
Масло канола
Трансжиры
Трансжиры получают искусственно путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации. Так, способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают в твердые маргарин или кулинарный жир. В пищевой промышленности любят трансжиры, потому что они продлевают срок хранения продуктов. Однако последние исследования доказали, что трансжиры могут причинять серьезный вред, в том числе повышать выработку инсулина, подавлять тестостерон, понижать скорость обмена веществ и вести к образованию вредного холестерина.
Трансжиры входят в состав готовых продуктов, таких как крекеры, чипсы, печенье, пирожки и пончики.
Если вы потребляете в пищу жиры первых трех типов, старайтесь по возможности употреблять их в неочищенном и необработанном виде. Некоторые из них, например льняное масло, нужно хранить в холодильнике, чтобы оно оставалось свежим и не прогоркло.
Относитесь к употреблению жиров с умом, а не эмоционально. Нет необходимости отказываться от них, но не следует также и поглощать их в большом количестве. Жирная еда, как правило, вкусная, и это хорошо, но не берите добавку, если уже чувствуете, что сыты.
Употребление жиров
Обезжиренные продукты
Ох уж эти обезжиренные продукты! Ими забиты полки супермаркетов. Почему?
Потому, что вам сказали не есть слишком много жира. Вы выбираете сыр с низким содержанием жира, заменители сливочного масла, обезжиренные майонез, соусы, печенье, конфеты и мороженое, и прочее, и прочее. Но это не выход. Почему?
Когда производители пищевых продуктов удаляют из них жир, они обычно замещают его углеводами. В такой еде часто больше натрия, особенно в сыре и молочных продуктах.
Какие углеводы добавляют в обезжиренные продукты? Вы можете догадаться. Углеводы с высоким индексом гликемии. Организм реагирует на них повышением уровня сахара. Поджелудочная железа проявляет бдительность и реагирует, выделяя больше инсулина, чем нужно для того, чтобы нормализовать уровень сахара. А избыток инсулина приводит к накоплению жира, чего вы так стараетесь избегать.
То же, но чуть-чуть меньше
Следующий совет может привести в шок тех, кто старается похудеть: ешьте натуральные продукты с натуральным жиром, а не с искусственным заменителем. Покупайте натуральные соусы для салатов, а еще лучше, делайте их сами из самых лучших необработанных растительных масел. Покупайте сливочное масло, натуральный сыр, натуральный майонез и оливковое масло и готовьте с ними пищу. Если вы ели обезжиренное мороженое, то знаете, что это такое. Можно есть его без конца и так и не почувствовать желаемого богатого насыщенного волшебного вкуса подлинного продукта. Да, необходимо контролировать потребление жира. С натуральным жиром это даже проще, он дает чувство насыщения, удовлетворения от еды. Если у вас склонность есть слишком много жира, поступайте просто: ешьте его поменьше. Можно потреблять сливочное масло, но поменьше. То же касается соусов, майонеза и т. п. Уменьшите порции красного мяса. Откажитесь от жареной картошки на обед. Уделяйте внимание качеству, а не количеству. Если вы будете потреблять в основном белок, фрукты и овощи, вам не захочется много жирного. Достаточно небольшого количества.
Холестерин
Несмотря на дурную репутацию (все мы краем уха слышали про холестериновые бляшки, образующиеся в сосудах), холестерин в определенных количествах абсолютно необходим организму, и только его избыток приводит к развитию заболеваний. Среди пищевых продуктов, богатых холестерином, можно назвать печень, почки, мозги, жирные сорта мяса и рыбы, икру рыб, свиной и говяжий жир, яйца, сливочное масло. Не содержат холестерин растительные продукты.
