Топ 10
— Старайтесь утолять голод полезной едой.
— Научитесь любить натуральные продукты.
— Попробуйте меньше смешивать продукты.
— Ешьте только те продукты, которые имеют нормальный цвет и запах.
— Остерегайтесь продуктов интенсивной обработки, содержащих консерванты, усилители вкуса, подсластители.
— Употребляйте алкоголь в умеренных дозах.
— Избегайте пищевых добавок.
— Ешьте фрукты отдельно от остальной пищи.
— Выпивайте не меньше 8 стаканов воды в день.
— Готовьте пищу только на один прием.
Вечер: время соблазнов
Каждый, кто следит за своим весом, знает золотое правило: «Не принимать пищу после шести/не наедаться на ночь/ужин отдать врагу:-)». И каждый, за исключением сверхволевых личностей, его нарушает. Так ли необходимо голодать на ночь глядя — вопрос, по поводу которого спорят диетологи. Для нас же ясно одно —
не восполняйте упущенное вечером.
И дело здесь, как вы уже, наверное, поняли, не только в вечернем приеме пище. Дело также в потребности взять реванш и возместить потери. Задумайтесь: а надо ли?
Рассмотрим типичный случай.
Светлана решила похудеть. Утро она начинает с чашки кофе или небольшого количества каши и молока. Иногда она ест мюсли и йогурт. На работе она не обедает и, вот несчастье, во второй половине дня чувствует упадок сил. Очень неприятное чувство, тем более что ей еще надо закончить работу. Инстинктивно она ищет, чем бы подкрепиться. Если найдется крахмалсодержащая еда с высоким индексом гликемии (скажем, конфетка или бублик), она быстренько проглотит ее. А вечером, конечно же, появляется возможность наверстать упущенное и поесть вволю. Надо же себя побаловать в конце концов. Шутка ли: целый день работать и ничего не есть.
Первое:
Чувство усталости и упадка во второй половине дня знакомо всем, кто не поддерживает свой обмен веществ высококачественным белком. Вы можете спросить: «А как же тот белок, что в молоке или йогурте, разве он не считается?». Этого недостаточно. Полчашки молока содержит около 4 граммов белка. Полчашки фруктового йогурта — столько же.
Около 15–20 граммов высококачественного белка на завтрак или на обед дали бы возможность продержаться до вечера. Тогда не пришлось бы во второй половине дня подкрепляться продуктами с высоким индексом гликемии, и вечером человек бы чувствовал себя полным энергии, а не измученным и истощенным.
Второе:
Вы замечали, что потребность взять реванш ведет к еще большему перееданию? Время от времени подавляемое желание проявляется, и приходится ему поддаваться. В такие моменты забывают о калориях и граммах жира. Поглощается тяжелая еда со всевозможными жирными приправами, в которых до сих пор себе отказывали. Набитый живот растягивается. Все запреты оказываются нарушенными. Со всех сторон обступают угрызения совести. Зачем было это делать? Возникает чувство вины. На смену безумству приходят слезы.
Чувство вины разъедает душу. Как можно было так поступить? Что заставило сделать это? Обжорство — скверная привычка. Как исправить ошибку? Чувство вины не проходит. Постепенно начинают есть, чтобы заглушить его. Одна вина наслаивается на другую и напоминает съеденный слоеный пирог. Вина за сделанное, вина за нарушение диеты, вина в безрассудном поведении. Вина в избыточном весе. Что по сравнению с этим все прочие грехи мира?
Чем сильнее ограничивают себя в еде, тем больше впоследствии переедают и тем сильнее чувство вины. Чтобы положить конец синдрому вины переедания,
простите себя.
Простите себе все грехи: переедание, отказ от еды, свою полноту, отсутствие дисциплины — вы сами знаете. Когда вы это сделаете, чувство вины пройдет. Вы почувствуете себя свободным и обновленным. А теперь подождите, когда будете голодны и ешьте нормально, чтобы удовлетворить свой голод.
Чувство вины не приводит к положительному результату, когда дело касается достижения идеального веса. Скажите себе: «Можно и нужно есть. Я ем, чтобы удовлетворить потребности своего организма. Я бросаю есть, если чувствую, что сыт/сыта». Вы увидите, как приятно ужинать, не терзаясь при этом чувством вины, и так будет всегда, если вы научитесь контролировать свое питание. Вина сводит на нет почти все попытки похудеть.
Следуйте здравому смыслу:
завтракайте, обедайте и бросайте восполнять упущенное вечером.
Как насчет десерта?
Елена — работающая мама. Она старается придерживаться сбалансированной диеты. Но она любит сладкое. Все хорошо, пока дело не доходит до десерта. После него она всегда чувствует, что переела.
Углеводосодержащие соблазны, конечно, существуют. Мы все склонны им поддаваться. Это повышает настроение. Вряд ли кто-нибудь будет лакомиться рыбным филе, если на душе тоскливо. Обычные люди предпочитают утешение в виде пирожных и сладостей.
Если вам хочется вкусненького,
запланируйте его в меню заранее.
Трудно или даже невозможно? Если вы больше не переедаете, и ваш дневной рацион на 80-90 % состоит из питательных продуктов, можно позволять себе вкусненькое каждый день.
Надо изменить свое отношение к соблазнам. Сделайте акцент не на количестве, а на качестве, ешьте лучшее из того, что можете выбрать. Тогда вы получите настоящее удовольствие.
Time out
Мало у кого из современных людей есть время готовить красивые изысканные блюда, простые и питательные. Наша жизнь становится все более насыщенной, и мы предпочитаем не тратить времени на покупку и приготовление еды. Мы любим также, чтобы нас обслуживали. Как хорошо, когда есть кто-то, кто приготовит и подаст еду.
Питание само по себе становится менее важным. Питаясь вне дома, мы общаемся с друзьями, коллегами, родными, и это оказывается даже важнее самой еды. Здесь-то и таится опасность.
Первая ошибка всех страдающих от лишнего веса выражается формулой:
но я же заплатил!
Люди обычно чувствуют себя обязанными съесть все, что им подали, полагая, что оставить еду на тарелках означает потерять деньги.
Если вы мыслите подобным образом, простите себя и скорректируйте свое поведение.
Правила «на выход»
1. Съешьте достаточное количество, а остальное заберите домой.
Чтобы не сожалеть о деньгах, потраченных на оставшуюся еду, не стесняйтесь попросить, чтобы вам ее упаковали с собой.
2. Поделитесь едой с другом.
Как правило, даже в самых фешенебельных ресторанах официанты это не осуждают. При желании можно заказать дополнительный салат или гарнир. Поделиться основным блюдом означает также оставить место для десерта.
