5. Будильник у вас должен быть заведен всегда на одно и то же время, включая субботу и воскресенье. Это очень важно. Так как у тех, кто не высыпается в будни, но старается высыпаться в выходные, бессонница протекает в гораздо худшем варианте
6. Надо избегать крепкого чая и кофе после обеда.
Потому что, как ни крути, кофеин влияет на бессонницу. Есть люди, которые могут выпить перед сном две чашки крепкого кофе и пойти спать! Но это исключение. Если про кофе многие знают, то к чаю мы относимся значительно более легкомысленно. А ведь иногда в чае содержится больше кофеина, чем в кофе.
Где-то читал, что максимальное количество кофеина в чае достигается в первые минуты после заварки. Потом он замещается молекулами других биологически активных веществ и его концентрация падает. Многие же, наоборот, настаивают поменьше: «а то будет слишком крепкий!»
7. Если вы курите, то не курите перед сном – никотин обладает возбуждающим действием. Если вы голодны, съешьте яблоко или что-то другое, легкое.
8. В спальне не должно быть лишних звуков и света.
9. Температура в комнате, как считают, должна быть не выше 16–17 градусов. Хоть один, кого вы знаете, спит при такой температуре? Жители Дальнего Востока, в поселки которых опять не завезли вовремя уголь, не в счёт!
10. В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут до сна.
И вот вы прислушались ко всем советам, все выполняете и… все равно нормализовать сон не получается! Тогда попробуйте следующее. Приём связан с ограничением сна. Предупреждаю – будет непросто, потребует силы воли! Итак.
Вы назначаете себе фиксированное время подъёма. Всегда одно и то же. Независимо от того, когда вы заснули.
Вы замечаете время, сколько вы в итоге проспали.
Например, подъем в 7, легли вы в 11, но заснули только в 2. Итого вы поспали 5 часов. Днём к кровати даже не подходить и никаких «подремлю в кресле»!
Теперь вы идете ночью спать в 7 минус 5° в 2 часа ночи. Заснули, в 7 подъем – глядишь, свои 5 часов проспали.
Если опять заснули не сразу: пролежали час без сна и в итоге проспали всего 4 часа, – следующую ночь ложитесь 7 минус 4° 3 часа. И ни минутой раньше, как бы ни хотелось, как бы вы ни вырубались! Это делается, чтобы убрать лишнее время лежания в кровати без сна. Вы должны себя приучить засыпать сразу, как ложитесь в кровать. И вот вы такими мучениями достигли того, что упали и заснули. Теперь начинаем прибавлять по полчаса сна.
Например, вы предыдущую ночь проспали 5 часов, теперь ложимся в 1.30. Несколько ночей удалось поспать по 5 с половиной часов – теперь прибавляем ещё и ложимся в час. И так до полноценных 7–8 часов!
Не получилось, где-то сбой: с той точки опять начинаем по новой. Те, кому такая методика кажется очень жесткой, могут попробовать технику расслабления.
Надо лечь, сосредоточиться и мысленно начать расслаблять все мышцы, сверху вниз. Мышцы вокруг глаз, лица, потом рук, туловище, живот, ноги, пальцы ног. После нескольких раз уже начинает получаться. И каждый час повторять эту релаксацию, пока не заснул.
Это более эффективно, чем считать баранов! В борьбе с бессонницей может помочь яркая лампа, особенно в нашем климате. Называется фототерапия. При пробуждении включаем яркий свет и находимся под ним не менее получаса (представляете: только под утро заснул, темнота, кажется – глухая ночь, тут трезвонит будильник и зажигается ярчайший свет, вызывая рези в глазах! Бррррр!).
Есть 3 основные способа наладить хороший сон, они описаны на сс. 188–189. Они помогут, но на всякий случай познакомимся с лекарствами, помогающими от бессонницы.
Про снотворные мы уже упоминали: привыкать не стоит, хотя бывают ситуации, когда без них не обойтись. Но это вам надо решать уже с вашим лечащим врачом. Сейчас рекламируют такой препарат как «Мелатанин»… Это гормон шишковидной железы (есть у нас и такая!), который участвует в регуляции ритма сна.
Как мелатонин, так и лекарства, которые усиливают его естественную продукцию, достаточно эффективны при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов, в других случаях эффект может быть недостаточным.
В качестве борьбы с бессонницей часто применяют лекарства от аллергии, первое их поколение, которое действительно обладает побочным снотворным эффектом. Например, старый добрый «Димедрол»! Но сон после него очень тяжелый и потом на весь день обеспечена сонливость и головная боль!
«Корвалол» и «Валокардин» – очень популярные у нас капли, запрещенные к применению во всём мире.
Почему? Ведь помогают же?! Да потому, что содержат фенобарбитал – очень тяжелое снотворное, от которого отказались уже очень давно из-за выраженных побочных эффектов.
Валериана. Казалось бы, и растительное, и «мягкое», и невредное…
Было несколько исследований действия валерьянки на сон, действие оказалось не выше эффекта плацебо. Но вот что выяснили американцы: за 2013 год список лекарств, наиболее часто вызывающих токсическое поражение печени, возглавила – да, да, именно валериана (видимо, у котов какая-то другая печень!).
И вообще, таблетки от бессонницы, которые мы так или иначе пытаемся применять, приносят, как правило, больше вреда, чем пользы. Кто-то за рулем заснет, а кто-то лунатиком становится. Да-да, лунатиком, как в «Лунном камне». Там герой тоже настойку для сна принимал, потом во сне так этот Лунный камень запрятал, что на протяжении всей книги найти не могли. Но камень – ладно, не у каждого алмазы есть, но ведь люди начинают кому-то звонить, не отдавая себе отчета (они утром не помнят об этом), человек может сесть на машину и уехать неизвестно куда. Или заняться сексом, опять же безотчетно и потом не помнить об этом! (И потом с утра удивляться: что это с женой – и завтрак с улыбкой, и ботинки почистила?!)
Бывает, что из-за снотворных человек не помнит вообще, что было с ним весь предыдущий день!!!
2. Апноэ сна
«Апноэ» обозначает «остановка дыхания». Апноэ сна – термин, обозначающий кратковременную остановку дыхания во время сна. Многим знакома ситуация, когда тучный человек засыпает на спине и начинает сильно храпеть. Потом затихает на секунды, и потом вновь жуткий храп! Вот в эти секунды у него дыхание и останавливается: верхнее небо западает и закрывает вход в дыхательные пути. Он из-за этого просыпается, причём несколько раз за ночь, потом весь день мается – сонливость, усталость и того хуже: быстро развивается гипертония, повышение сахара, болезни сосудов, сексуальная неспособность… Таких больных снотворное может просто убить – так во время остановки дыхания они просыпаются, а под снотворным проспят последнюю возможность вздохнуть! Так что, перед тем как назначить «храпуну» какое-либо снотворное, врач должен сначала убедиться: нет ли тут апноэ сна.
