При помощи рук контролируйте живот и нижний отдел грудной клетки. Дышите животом, стараясь максимально долго не задействовать грудную клетку и ключицы. Максимально полно сконцентрируйтесь на своем дыхании, медитируйте, представьте, как воздух заполняет все легкие, как работает диафрагма. Со временем дышать диафрагмой станет проще и естественнее, а затем вы и вовсе сможете дышать правильно, не контролируя этот процесс.
Лежа на спине, можно положить на живот небольшой плоский предмет. Наблюдая за ним, вы дышите животом, поднимая и опуская этот предмет. Это упражнение приучит мышцы живота и диафрагму работать ритмично, независимо от вашего разума.
Конечно, и во время выполнения указанных упражнений, и особенно в остальные часы важно контролировать свое дыхание, помнить о том, что правильное дыхание – залог здоровья и долголетия.
Однажды на выставке в Милане канадская компания белья продемонстрировала шоколадный бюстгальтер, изготовленный ею совместно с лучшими бельгийскими кондитерами.
Освоив диафрагмальное дыхание, можно смело приступать к выполнению дыхательной гимнастики, составленной автором на основе индийской йоги, китайской гимнастики, дыхательной гимнастики Стрельниковой и курса актерского мастерства одного из российских университетов. Основная цель этой оздоровительной программы – поддержание высокого жизненного тонуса организма, борьба с нервными расстройствами, профилактика некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Гимнастика поможет развить скрытые возможности организма, научиться саморегулированию и подготовить ваш организм к занятию любым видом спорта.
Заниматься дыхательной гимнастикой можно ежедневно, в любое время суток – никаких ограничений на это не существует. Особенностью курса является и то, что он может выступать составной частью любой оздоровительной системы, спортивного курса и использоваться самостоятельно, без присутствия тренера или наставника.
Первым этапом дыхательной гимнастики является несколько упражнений на снятие мышечных напряжений.
Постепенно напрягаем мышцы в следующей последовательности: кисти рук – руки до плеч – шея – лицо – язык – мышцы туловища – спина – ягодицы – ноги – пальцы ног – кончики пальцев ног. Упражнение повторить несколько раз.
Поэтапное расслабление мышц в следующей последовательности: голова (должна упасть на грудь) – туловище – ноги. По идее вы должны упасть по окончании этого упражнения, но этого можно не делать.
Вторая часть комплекса состоит из ряда упражнений, основной задачей которых станет напряжение-расслабление вашего организма, контроль осанки. Все упражнения рекомендуется выполнять с минимумом одежды и, конечно, босиком.
Упражнение «Кукла-марионетка»
Представьте, что вы кукла-марионетка и вашим телом кто-то управляет. Воображаемые ниточки прикреплены к седьмому позвонку, макушке, плечам, локтям, кистям рук и пальцам. Соответственно, тот, кто вами управляет (воображаемый актер), начинает дергать за эти воображаемые ниточки, приводя в движение ваше тело в следующей последовательности:
1. Позвоночник (вы выпрямляетесь, но голова и руки полностью расслаблены. Приподнимается только позвоночник (спина).
2. Голова. Ниточка привязана за макушку, соответственно голова поднимается из состояния покоя (опущена на грудь) вверх.
3. Плечи. Первым поднимается одно плечо, затем – второе.
4. Локти. Первым поднимается один локоть до уровня плеча, затем вы поднимаете второй локоть. Остальная часть рук остается висеть полностью расслабленной, «безжизненной».
5. Кисти рук. Кисти поднимаются в той же последовательности, что и локти, – невидимые ниточки поднимают их до уровня плеч.
6. Последними поднимаются пальцы рук. Полностью первая часть упражнения считается выполненной, если вы стоите, развернув по сторонам руки на уровне плеч.
Затем вы опускаете руки и голову, словно невидимые ниточки ослабляются. Расслаблять руки нужно в следующей последовательности: пальцы (вначале на одной руке, затем на другой) – кисти (одна рука, затем вторая) – локоть (одна рука, затем вторая) – плечо (одна рука, затем вторая) – макушка (голова падает на грудь, словно шея не может ее держать) – позвоночник (спина). Повторить несколько раз.
Упражнения на осанку
Первое упражнение выполняется стоя. Пальцами ног нащупайте поверхность пола. Попытайтесь схватить пол пальцами ног. Упражнение повторить пять раз.
Второе упражнение также выполняется в положении стоя. Подняться на носки на максимальную высоту и с силой опуститься на пятку. Данное упражнение не стоит делать людям с болезнями суставов и сердечно-сосудистой системы. Всем остальным повторить пять – восемь раз.
Третье упражнение. Двигать головой по принципу: макушка вверх – подбородок вперед. Повторять в течение минуты.
Третья часть комплекса дыхательной гимнастики состоит из дыхательных упражнений. Каждое упражнение делать не менее десяти– пятнадцати раз.
✓ Стоя двигать руками сверху вниз по сторонам туловища и одновременно с этим делать резкие вдохи через нос. Выдох позволять делать организму самому. Руки двигаются из состояния покоя.
✓ Стоя с закрытыми глазами, медленно развести руки в сторону. Дыхание спокойное, ритмичное. Одновременно с задержкой дыхания начать медленно раскручивать руки так, чтобы кисти описывали небольшой по радиусу круг. Следите, чтобы руки находились на одной прямой линии.
✓ Стоя, находясь в состоянии покоя, проводить через нос резкие выдохи. Следите, чтобы выдохи не производились через рот.
✓ Вакуумизация легких. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вдоль тела опущены вниз. Перенести центр тяжести с одной ноги на другую, следя за тем, чтобы не напрягались пальцы ног. Одновременно с этим сжатые в кулаки руки поднять и свести у солнечного сплетения, произнося медленно звуки: С – Ш – Щ – Ф – Х. Следите, чтобы звуки произносились на выдохе. Вдыхать в момент возврата рук в исходное положение. Звуки произносятся отдельно, по одному, только в момент поднятия рук. Последним обязательно произносится звук «Х». Таким образом, упражнение будет состоять из пяти частей. Проводить в течение двух-трех минут.
✓ Лошадиное фырканье. Немного пофыркать, стоя в состоянии покоя, как это делают лошади, затем медленно вдохнуть полной грудью, задержать дыхание и позволить организму выдохнуть через одну ноздрю. Вторую вы закрываете в этот момент пальцем. Повторить несколько раз.
Теперь можно и отдохнуть. Во время проведения упражнений следите за осанкой, постоянно проверяя ее, – стойте ровно, расправив плечи.
