Рис. 5
Рис. 6
Пояснения к упражнению «ЛИФТ»
Чтобы понять, как упражнение должно правильно выполняться, потренируйтесь на собственном кулачке. Немного сомкните кулак и поэтапно начинайте его сжимать, не забывая о «задержках на этажах» и подтяжках кверху. При задержках на этажах мышцу не расслабляйте, а только увеличивайте напряжение (напряжение нарастает). Каждый «этаж» отмеряйте резко и уверенно. Когда упражнение у вас начнет получаться хорошо (особенно обратите внимание на спуск), можно увеличить время «задержек» на этажах и силу сжатия. День ото дня ваша мышца будет становиться все сильнее и крепче. Упражнение требует некоторого упорства, особенно «на спуске», не отчаивайтесь, если поначалу у вас не будет все получаться в полной мере и вы будете на спуске «падать» с седьмого этажа на третий-второй. Просто во всем нужна тренировка.
Что надо и чего не надо делать
Напрягая вагинальную мышцу на «подъеме», не забываем подтягивать ее кверху.
Старайтесь резче отмерять «этажи», должна быть разница между силой сжатия вагинальной мышцы.
Старайтесь удерживать интервал на «этажах» не менее 5 секунд (больше можно).
Расслабляя мышцу на «спуске», старайтесь не отпускать ее сразу, а, удерживая, выполнять именно спуск.
«SOS»
Описание упражнения
Не пугайтесь, это всего лишь название следующего упражнения. Предложенное упражнение можно выполнять как стоя, так лежа и даже сидя, если вы находитесь, например, на работе или в транспорте. Руки, если вы лежите, как обычно, внизу живота. Приготовились? Вспомните азбуку Морзе, возможно, в школе этому еще обучают, сигнал SOS – это три точки, три тире, три точки (…– …). Начинаем выполнять три сильных и быстрых сокращения вагинального сфинктера, затем три сильных и протяжных сокращения, затем три сильных и быстрых, без остановки и без отдыха, повторить 10 раз. Упражнение состоит только из такого элемента, как сжатие (сокращение) мышцы, как это показано на рисунке 7.
Рис. 7
Пояснения к упражнению «SOS»
Все элементы «точки» и «тире» должны выполняться не смазано, а отдельно друг от друга, с маленьким интервалом, то есть через фазу расслабления. Упражнение совсем не сложное, и вы обязательно с ним справитесь. Считать нужно так: раз, два, три (это точки и счет у нас быстрый и резкий). Раааз, двааа, триии (это тире и счет растянутый и протяжный), а затем опять раз, два, три (опять точки и опять быстрый и резкий счет, и выполнение такое же быстрое и резкое). Потренируйтесь на своем кулачке. Сначала сожмите его три раза быстро и сильно, затем три раза сильно и жмите подольше, а затем снова три раза быстро и сильно. Следите за своим дыханием. Дышите спокойно.
Что надо и чего не надо делать
Интервал между сокращением – это фаза расслабления мышцы, интервал должен быть.
Закройте глаза и представляйте, как ваша мышца четко выполняет это упражнение.
Упражнение довольно ритмичное, и поэтому старайтесь снять напряжение с органов дыхания. Старайтесь дышать спокойно, это очень важно.
«Пульс-мигание»
Описание упражнения
Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Положите руку себе на запястье и нащупайте свой пульс, как это показано на рисунке 8. Нашли? Слышите, как стучит ваше сердце? Это очень хорошо! Итак, с каждым ударом пульса мы с вами производим сильное сокращение вагинальной мышцы, стараемся сжимать по всей длине, от сфинктера и выше, подтягиваем ее вверх. С каждым следующим ударом ваш пульс должен немного увеличиваться от усердной работы, сокращение вагинальной мышцы тоже ускоряем, в ритме пульса. Досчитайте до 60 (это точно соответствует 60 сердечным сокращениям) и отдохните 30 секунд, затем мы с вами сделаем второй подход и досчитаем до 100, отдых 30 секунд, третий подход – счет до 120 и отдых.
Рис. 8
Пояснения к упражнению «ПУЛЬС-МИГАНИЕ»
Упражнение можно выполнять как с подтяжкой мышцы кверху, так и без нее, главное – сжимать мышцу четко по сокращению вашего пульса. Обязательно нужно чувствовать период расслабления. Во время сжатия вы должны хорошо прочувствовать средний отдел вагинальной мышцы.
Что надо и чего не надо делать
Упражнение в выполнении довольно простое, на первых порах требуется упорство, мышца будет довольно быстро уставать, но вы старайтесь и не сдавайтесь. Помните: вагинальная мышца – самая «благодарная и отзывчивая» мышца нашего организма, она очень быстро укрепляется. Чем упорнее вы работаете, тем больше ваша интимная мышца, да и все органы малого таза снабжаются свежей кровью, которая несет бесценный кислород, питает, укрепляет и лечит.
«Лесенка»
Мы находимся в исходной позиции, лежа на спине, ноги согнуты и слегка раздвинуты в стороны, руки находятся чуть ниже пупка. Чтобы не путаться, будем так же, как и в упражнении ЛИФТ, считать до семи. На счет один начинаем работу с вагинального сфинктера и вводим его в тонус. На счет два сжимаем немного сильнее и подтягиваем сфинктер кверху, смотрим на рисунок 9. На счет три еще увеличиваем нагрузку и подтягиваем сфинктер еще выше. На счет четыре еще сильнее сжимаем и подтягиваем. На счет пять еще сильнее сжимаем и подтягиваем, на счет шесть еще сильнее сжимаем и подтягиваем, и на счет семь, как и в упражнении «ЛИФТ», «выжимаем» из мышцы последние силы.
Рис. 9
Затем сразу начинаем считать и работать с вагинальной мышцей в обратном порядке, как это показано на рисунке 8. На счет шесть немного ослабляем нагрузку, на счет пять еще немного ослабляем. На счет четыре еще ослабляем, на счет три еще ослабляем, на счет два мышца у нас просто в тонусе, но все равно работа мышцы идет. И на счет один расслабляемся полностью. Повторить 10 раз, без перерыва и отдыха.
Рис. 10
Пояснения к упражнению «ЛЕСЕНКА»
Упражнение выполняется ритмично в быстром темпе. Движения должны получаться у вас резкие и глубокие. Начиная с вагинального сфинктера, стараемся, чтобы нагрузка по мере увеличения распространялась на всю вагинальную мышцу, для этого, сжимая все сильнее и сильнее, мы подтягиваем ее все выше и выше, как показано на рисунке 9. Снимая нагрузку на спуске, потихоньку подталкиваем мышцу вниз, как это показано на рисунке 10. Отличие от упражнения «ЛИФТ» заключается в том, что на «ступеньках» нет задержек. Во время выполнения этого упражнения не задерживайте дыхание и дышите спокойно. После выполнения этого упражнения вам необходимо отдохнуть одну-две минуты.
