Понятно, что лучше всего витамины и микроэлементы получать естественным путем – из продуктов, овощей-фруктов. Но, во-первых, неизвестно, где эти овощи-фрукты произрастали и какого качества продукты. Кроме того, по данным ВОЗ, современному человеку нужно в день употреблять 600 г овощей и фруктов. Вы можете такой цифрой похвастаться? Большинство россиян (согласно статистическим данным) – нет. Поэтому нам в помощь ученые придумали БАДы. Чтобы мы с вами говорили на одном языке, «биологические активные добавки – это концентраты природных биологически активных веществ (БАВ), выделенных из пищевого сырья растительного, животного, морского или минерального происхождения, применяемые для придания рациону питания лечебных или лечебно-профилактических свойств. Это не панацея от всех болезней, а эликсиры, жизнеспособные увеличивать нашу физическую и умственную работоспособность, обеспечивают защиту от стрессов и вредных факторов внешней среды, замедляя процессы старения, и продлевают активное долголетие», – цитата из лекции о БАДах академика В. А. Тутельяна, директора Института питания Российской академии наук.
Я составила для себя таблицу частотности: выписала, какие продукты что содержат. Таблица помогла мне выяснить, какие продукты чаще повторяются, – и их я взяла за базовые. Этой таблицей и руководствуюсь плюс еще докупаю поливитамины. Тем более что сейчас есть даже такие, к примеру, как АЛФАВИТ диета, которые учитывают, что когда человек сидит на той или иной диете, явно каких-то веществ он недобирает. Руководствуюсь следующим правилом: летом и осенью – свежие фрукты и овощи, а зимой и весной – дробный прием поливитаминов: 10 дней принимаю, 15 – нет. Пользуюсь в основном отечественными (не так уж они плохи, да и цена доступная, для меня, во всяком случае). Список продуктов, необходимых в климактерический период, выглядит у меня таким образом:
...
Соя, учитывая ее доступность в условиях РФ, – это: соевый соус, сушеные полуфабрикаты из сои – всякие «азу», «под курицу», сыр тофу и молочные продукты из сои; семя льна; кунжутное семя; шиповник; рыба; морепродукты; спирулина; ламинария; курятина; гречка; геркулес; рис бурый; фасоль; чечевица; отруби пшеничные; капуста (цветная, брокколи, белокочанная); клевер; свекла; морковь; тыква; красный перец; лук; чеснок; петрушка; укроп; сельдерей; помидоры; огурцы; салат; шпинат; имбирь; свежие фрукты и ягоды (по сезону); курага; чернослив; изюм; финики; инжир; куриные яйца (можно перепелиные); творог маложирный или обезжиренный; сыр твердый маложирный; молочнокислые продукты; орехи; семечки; масло растительное (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рисовое).
Как видите, здесь совсем нет мяса и его производных (колбас, сосисок и т. д.) – мне нельзя категорически, так как «предупреждение» у меня уже было. А онкология, как уже доказано, произрастает на животных жирах. Здесь нет чая и кофе – уж они точно провоцируют лишние приливы. Вместо них я использую просто талую воду, компоты из сухофруктов, квас (самодельный), шиповниковый и травяные чаи (клевер, мелисса, черная смородина). В этом списке нет хлеба, сдобы и конфет. Иногда, чувствуя себя преступницей, я позволяла себе зефир или мармелад, или горький шоколад, или цукаты. Со временем привыкла «баловать себя» только сухофруктами. Со сладким – именно легкоусвояемыми углеводами – нам с вами надо быть особенно аккуратными, и вот почему. Если раньше – в молодости – наши родные эстрогены «произрастали» на холестерине (мы уже говорили об этом) и то, что мы ели, шло на их производство, то теперь-то они на нашей «кухне» не производятся, и если мы продолжаем потреблять такое же количество сладкого, как раньше, оно откладывается в виде лишних килограммов уже на животе – по мужскому типу (а не на бедрах и груди, как раньше) – и на стенках сосудов. Такие метаморфозы нам с вами ни к чему.
Если у вас проблемы со стулом, вам при отказе от хлеба, к примеру, нужно обязательно в каши «подкладывать» пшеничные отруби – для улучшения перистальтики кишечника. Вообще не ленитесь вести дневник «наблюдений», записывая то, что вы ели (и в каких количествах), что принимали и как себя чувствовали. В свой дневник, о котором уже писала, я теперь внесла еще одну колонку – число приливов в сутки. Поэтому мне легко вносить коррективы, если я чувствую, что произошли изменения в худшую сторону.
Вы можете построить свой базовый список по-другому, если, к примеру, не можете без мяса или хлеба. Но тогда мясо должно быть постным, а хлеб – цельнозерновым.
В следующей главе мы подробнее поговорим о пользе выбранных нами продуктов и о том, как ими распорядиться на «климактерической» кухне.
Делаем выводы
Теперь мы должны выбирать продукты не только по принципу «люблю», «нравится», но и добавить в свои решения некоторое зерно рациональности: полезно в МОЕМ возрасте? Содержит витамины, микроэлементы? Или только быстроусваиваемые углеводы? При этом мы понимаем, что живем в XXI веке, когда земля уже давно истощена и овощи-фрукты уже не содержат необходимого нам количества витаминов и микроэлементов. Еще в 1991 году Минздрав СССР констатировал гиповитаминоз и гипомикроэлементоз и что они носят повсеместный и круглогодичный характер. Мы с вами уже давно не живем в СССР, но наследуем все признаки авитаминоза. Поэтому должны периодически «подкармливать» себя витаминными комплексами, помня о том, что витамин E необходим нам в первую очередь.
Глава 5. Питание после 50 лет
Продукты с содержанием фитоэстрогенов
Я уже писала, что диетологи, изучая питание японок, пришли к выводу, что длительное употребление продуктов, богатых фитоэстрогенами и растительными волокнами, способствует уменьшению проявлений климактерического синдрома, является профилактикой остеопороза, а также злокачественных опухолей молочной железы, толстого кишечника и прямой кишки, снижает частоту сердечных заболеваний.
Для себя я, порывшись в Интернете и книгах, составила такую памятку о продуктах, в которых есть или хотя бы присутствуют фитоэстрогены. Вот что у меня получилось:
...
соевые; морские водоросли; просо – производное от него пшено; ячмень – производные от него перловая и ячневая крупы; пшеница; льняное семя и масло; кунжутное семя и масло; чечевица; фасоль; фенхель; морковь; баклажаны; тыква; томаты; брокколи; клевер.
Если распределить эти продукты по степени насыщенности, то получится:
1. Соя и семена льна.
2. Сушеные морские водоросли (спирулина, ламинария).
3. Бобовые.
4. Отруби хлебных злаков (прежде всего пшеничные).
С овощами все ясно. А вот как распорядиться семенами льна или водорослями? Я решила так: сейчас в аптеках продаются коробочки просто с семенами. Есть даже уже молотые, в пакетиках, но там в аннотациях написано, как нужно их готовить, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я делаю просто: покупаю коробку с целыми семенами, перемалываю в кофемолке и держу в холодильнике, чтобы не прогоркли, так как они становятся немного масляными. Посыпаю ими салаты или беру на кончик чайной ложки меда, перемешиваю его с семенами (молотыми, естественно) до кашицы и запиваю водой. Считается, что 2 ч. л. семян в день достаточно. Если вы делаете это впервые, пробуйте по чуть-чуть, чтобы проверить, как среагируют ваш желудок и кишечник.
