Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) не синтезируются в организме, а поступают только с пищей. Так что обязательно делайте салаты из темно-зеленых лиственных овощей и заправляйте их нерафинированными маслами, особенно льняным, соевым, тыквенным. Употребляйте скумбрию, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, кефаль, палтус, окунь.
Человеку ежедневно необходимо 2,5 г жирных кислот. Значит, достаточно съедать горсть тыквенных семечек или выпивать ложку льняного масла, небольшой кусочек рыбы или других морепродуктов.
Приведу таблицу содержания жирных кислот в растительных маслах (табл. 5.2).
Таблица 5.2. Содержание жирных кислот в растительных маслах (в % от общей массы)
Обязательно следите, чтобы вы ежедневно получали необходимое количество витаминов, особенно антиоксидантов (A, E, C). Именно они помогают очистить кожу, укрепляют стенки сосудов, способствуют синтезу коллагена и эластина — элементов соединительной ткани. Кроме того, необходимы и витамины группы B, K и D, H.
Витамин A (ретинол) отвечает за работу иммунной системы, выработку гормонов и остроту зрения, повышает внимание, ускоряет реакцию, помогает усвоению цинка, от которого зависит выработка белка, необходимого для заживления ран и повышения иммунитета.
Витамин E (токоферол) — витамин молодости. Он стимулирует рост и деление клеток, удаляет свободные радикалы, смягчает действие радиоактивных веществ, препятствует окислению жиров, витамина A, селена, ускоряет заживление ожогов, стимулирует работу половых и эндокринных желез. При недостатке витамина E нарушается обмен витамина D.
Витамин D (кальциферол) способствует формированию костей, ногтей, зубов (регулируя кальциевый и фосфорный обмен), усвоению витамина A, магния, нормализует свертывание крови, выводит свинец и другие тяжелые металлы, уничтожает микробы.
Витамин C (аскорбиновая кислота) участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот, помогает усваиваться углеводам, активирует работу эндокринной системы, улучшает состояние печени, ослабляет действие аллергенов, способствует выведению токсинов, снижает холестерин, ускоряет заживление ран, повышает иммунитет.
Витамин B1 (тиамин) регулирует углеводный обмен, без него в организме нормально не будет работать ни одна клетка, он требуется и нервной, и сердечно-сосудистой, и эндокринной системам. Тиамин к тому же нормализует кислотность желудка, восстанавливает его двигательную активность. Отеки на лице и теле, повышенная усталость говорят о недостатке этого витамина.
Витамин B2 (рибофлавин) влияет на кроветворение, благоприятно влияет на кожу, участвует в обмене веществ и процессах роста, способствует усвоению железа. Снижение остроты зрения, появление незаживающих ран — признак недостатка этого витамина.
Витамин B5 (пантенол) участвует в обмене веществ, в том числе снижает уровень холестерина и других жиров, помогает выводу излишков воды. Необходим для усвоения витамина C.
Витамин B6 (пиридоксин) препятствует старению организма, участвует в обмене аминокислот. Без пиридоксина не усвоится витамин B12, не выработается магний, будут преследовать судороги и спазмы икроножных мышц, онемение рук.
Витамин B9 (фолиевая кислота) необходим для кроветворения, нормального белкового и жирового обмена (удаляет лишний жир из печени), здоровья и красоты кожи.
Витамин B12 (цианокобаламин) крайне важен для процесса кроветворения, нервной и иммунной систем. Хроническая усталость, слабость, повышенная утомляемость, головные боли, отсутствие аппетита, ощущение ползания мурашек по телу, одышка при физической нагрузке, учащенное сердцебиение — все это указывает на недостаток цианокобаламина или его неусвоение.
Витамин K (филлохинон) обеспечивает нормальное свертывание крови, предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния, усиливает сокращение мышц, ускоряет заживление ран, нужен для формирования костной ткани.
Витамин H (биотин) участвует в обмене веществ, снижает уровень сахара, предотвращает полысение и поседение, уменьшает выраженность экземы, необходим для синтеза витамина C. Однако для того, чтобы этот витамин работал, необходим магний. Без магния не может усваиваться кальций, нормально работать иммунная система. Магний оказывает противострессовое, противоаллергическое и противовоспалительное действие, вместе с витамином B6 способствует образованию лецитина — незаменимой аминокислоты, регулирующей содержание холестерина в крови.
Кальций необходим организму не только для здоровья костной ткани. Он также участвует в процессе свертывания крови, обеспечении постоянного кровяного давления, регулирует многие клеточные процессы, обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием.
Не обойтись организму и без серы. Она способствует формированию соединительной ткани и хрящей, поддерживает упругость и здоровый вид кожи.
Природным антиканцерогенном является и селен. Он стимулирует действие витамина E. Нужны нам и калий (выводит лишнюю воду, нормализует сердечный ритм, сохраняет кислотно-щелочной баланс), марганец (от него зависит работа нервной системы), медь (участвует в процессе кроветворения, необходима для работы иммунной системы), кобальт (необходим для нормальных обменных процессов), цинк (питает иммунную систему), железо (поддерживает иммунитет, питает щитовидную железу).
Как видите, витамины, минеральные вещества и микроэлементы необходимы организму для нормального функционирования. Приведу таблицу продуктов и содержания в них витаминов и минералов (мг/100 г), чтобы вы всегда могли посчитать, сколько и чего вы получаете, дабы контролировать и правильно составлять свое ежедневное меню (табл. 5.3).
Таблица 5.3. Содержание в продуктах витаминов и минералов (мг/100 г)
