Как видите, чем питание разнообразнее, тем лучше, так вы будете получать все необходимые вещества.
Однако ограничивайте калорийность пищи, снижайте употребление углеводов, в первую очередь за счет сладостей и мучного. При псориазе лучше не увлекайтесь овощами семейства пасленовых (томатами, баклажанами, картофелем), бобовыми, чесноком, луком, персиками, абрикосами, хурмой, инжиром. Однако если у вас нет аллергии, непереносимости, то можете и побаловать себя.
Не забывайте и о том, что ежедневно нужно есть не менее 100 г мяса или другой белковой пищи. Обязательно включайте в рацион молочнокислые продукты: творог, ряженку, простоквашу, кефир, мягкие сыры. Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Обратите внимание на горох, морковь, листовой салат, зелень (укроп, петрушку, сельдерей, майоран, тархун, эстрагон, кинзу), цикорий, артишок, кольраби, брокколи, спаржу, щавель, шпинат. В них много полезных веществ, необходимых больным псориазом.
Кроме того, пейте много жидкости: обычной воды, натуральных соков, компотов без сахара, травяных чаев. Можете пить и минеральную воду типа «Боржоми», «Нарзана».
Обязательно составляйте ежедневное меню, готовьте различные блюда, но всегда учитывайте не только свои личные предпочтения, но и полезность продукта, его энергетическую ценность. Будьте умеренны, не переедайте, а значит, обязательно определяйте, сколько калорий вам нужно.
Для этого стоит определиться, есть ли у вас лишний вес. Конечно, каждый знает, есть ли у него проблемы, в том числе и с весом.
Чтобы знать точно, нужно ли вам худеть, взвесьтесь. Воспользовавшись простой формулой Лоренца, определите, какой у вас должен быть идеальный вес, и сравните со своим реальным.
Идеальный вес = (рост — 100) — (рост — 150) / 2.
Например, если ваш рост 180 см, то ваш идеальный вес будет 65 кг ((180–100) — (180–150) / 2 = 65 кг).
Очень проста и формула Брока. Она отличается от формулы Лоренца только тем, что учитывает еще и возраст:
идеальный вес = (рост — 110) — до 40 лет;
идеальный вес = (рост — 100) — после 40 лет.
Например, вам 30 лет и ваш рост 170 см, значит, вы должны весить 60 кг (170–110), но если вам 52 года, то ваш идеальный вес 70 кг (170–100).
При этом неплохо учитывать и свое строение: если вы человек крупной кости, то прибавляйте к положенному весу 10 % (это составит 6 и 7 кг соответственно в приведенном примере), а если тонкокостный, то отнимайте 10 %. Получается, «нормальный» человек должен весить 60 кг, астеник — 54 кг, а гиперстеник — 66 кг.
Считается, что формула идеального веса для женщин и мужчин различается:
идеальный вес женщин = нормальный вес, в кг — 15 % от нормального веса;
идеальный вес мужчин = нормальный вес, в кг — 10 % от нормального веса.
Иначе говоря, хорошо, когда мужчина при росте 180 кг весит 71,5, а женщина при том же росте — 58,5 кг.
Наличие лишнего веса можно определить и с помощью индекса массы тела (BMI), или индекса Кетле:
вес (кг) / рост (в метрах в квадрате).
Например, вы весите 90 кг, а ваш рост 180 см, тогда индекс BMI будет равен 24,7 (80 / 1,8).
Что означает эта цифра? Вес в 90 кг — это много или мало? Есть ли лишний вес в данном случае, а если есть, то сколько?
Трактовки этого индекса довольно свободные: и строгие и нет. Одни диетологи считают, что вес человека в норме, если индекс BMI колеблется от 20 до 23. Если же индекс находится в промежутке от 24 до 29, то у вас есть избыточный вес, а если индекс более 30, то уже можно говорить об ожирении.
Другие врачи утверждают, что при индексе Кетле меньше 30 вам не стоит беспокоиться о весе, но спорт и нормализация питания не помешают. Если же индекс BMI зашкаливает за 40, вам срочно требуются помощь эндокринолога и лечение.
Третьи же придерживаются мнения, что рубежное значение нормального веса — это индекс BMI, равный 24,9. Показатель выше этой границы указывает на наличие лишних килограммов, от которых нужно избавляться.
Определившись с весом, попробуйте рассчитать свою суточную энергетическую потребность по следующей формуле:
дневная энергетическая потребность = идеальный вес × энергетический коэффициент.
Естественно, энергетический коэффициент напрямую зависит от физических нагрузок (табл. 5.4).
Таблица 5.4. Энергетический коэффициент и его зависимость от нагрузки
Например, если вы служащий офиса, то ваша дневная энергетическая потребность составит 2400 ккал (80 кг × 30), а если продавец в продовольственном магазине — 2800 ккал (80 кг × 35), строитель — 3200 ккал (80 кг × 40).
Я также считаю, что при умеренном занятии спортом для детей нужно брать коэффициент 40, поскольку они тратят энергии много, хотя бы на то, что активно растут.
Обратите внимание и на следующее соотношение питательных веществ (табл. 5.5).
Таблица 5.5. Соотношение питательных веществ для определенного количества калорий
При этом 70 % должно приходиться на животные, а 30 % на растительные белки; 60–70 % на «скрытые» жиры и 30–40 % на жировые продукты.
Если вам нужно похудеть, то учтите, что ежедневную суточную калорийность нужно снизить до 1000 ккал. Иначе вам не избавиться от лишнего веса!
В общем, следите за питанием. Рано или поздно рациональное и сбалансированное питание приведет к тому, что ваш желудок и кишечник будут работать согласованно и так, как им полагается, и вы обязательно сбросите лишний вес. Но можно и помочь своему организму.
Во-первых, старайтесь пить до еды, чтобы пища обрабатывалась желудочным соком сразу, а не лежала комом. Если вы съели что-то углеводистое (кашу, картошку, кукурузу, хлеб), пейте только через 3 ч, чтобы не нарушить пищеварительный процесс поступившей не вовремя жидкостью. После белковой пищи не пейте еще дольше — 4–5 ч, так как переваривается она медленнее. Что уж говорить о том, чтобы запивать еду… Мне лично было довольно трудно перестроиться, я всегда принимала много жидкости, в том числе и с едой. Пока не привыкла, меня чуть ли не постоянно мучила жажда. Приходилось полоскать рот водой, перед едой обязательно пила воду.
Во-вторых, ешьте только тогда, когда действительно голодны, завязывайте с перекусами. Если просто хочется чего-то пожевать, займитесь чем-нибудь интересным, отвлекитесь.
