6. Лежа на спине, согните ноги в коленях (рис. 6.37). Выполняйте перекаты на спине вперед-назад.
7. Лягте на спину, руки положите на живот. Выпячивайте и втягивайте его, надавливая на брюшную стенку (рис. 6.38).
Рис. 6.33. Круговые вращательные движения тазом
Рис. 6.34. Движения бедром
Рис. 6.35. Движения бедром
Рис. 6.36. Подъем таза
Каждое упражнение выполняйте не менее 10 раз.
Вы можете использовать любой комплекс упражнений, но если у вас псориатический артрит, будьте осторожны. Повышенные нагрузки вам противопоказаны. Но это не значит, что можно вообще ничего не делать. Для вас есть специальные комплексы лечебной физкультуры. Приведу их. При слабом здоровье и физическом развитии все могут воспользоваться ими, чтобы подготовить свои мышцы к чему-то более интенсивному.
При псориатическом артрите занимайтесь гимнастикой по 15–20 минут 2–3 раза в день, придерживаясь следующих рекомендаций.
Обязательно включайте в свой комплекс упражнения на сжимание-разжимание кистей, вращательные движения кистями, локтями, руками. Не забывайте о стопах, коленных и тазобедренных суставах.
1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Вращайте кистями, сгибайте-разгибайте их. Затем повращайте ступнями ног (рис. 6.39).
Рис. 6.39. Брюшное дыхание в положении лежа
2. Ноги на ширине плеч, руки на плечах согнуты. Вращайте локтевыми суставами сначала по часовой стрелке, а затем против нее (рис. 6.40).
3. Ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются вдоль туловища. Поднимите руки и выполняйте вращательные движения, а также махи вперед-назад, влево-вправо.
Рис. 6.40. Вращение локтевыми суставами
4. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и потяните носок на себя, затем — от себя, поверните стопу влево-вправо, повращайте ею. Смените ногу.
5. Встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях и вращайте ими попеременно и одновременно, затем сгибайте-разгибайте.
6. Встаньте прямо. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею колебательные движения (рис. 6.41). Смените ногу.
Рис. 6.41. Отведение ноги в сторону
7. Пройдитесь по комнате на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу.
8. Лягте на пол, вытянитесь. На вдохе поднимайтесь, руки отводите за голову, затем тянитесь руками вдоль тела, на выдохе тяните носки вперед и возвращайтесь в исходное положение.
В общем, обязательно хотя бы раз в день выполняйте гимнастику, включайте в комплекс упражнения на брюшное дыхание, наклоны и повороты туловища, сгибание и разгибание корпуса, сгибание, разгибание и вращение суставов. Включайте также упражнения на стимуляцию желудочно-кишечного тракта и почек, улучшение обмена веществ.
Йога
Можете освоить и некоторые йоговские упражнения. Они способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта, снимают неприятные ощущения в желудке (если они есть), помогают нормализовать стул.
Прекрасно подойдут следующие позы.
Триконасана (поза треугольника)
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, стопы соедините таким образом, чтобы пальцы и пятки не соприкасались. Напрягите колени и верхнюю часть бедер, подтягивая кверху коленные чашечки и задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь вперед, шея и позвоночник прямые.
Глубоко вдохните и, подпрыгнув, расставьте стопы на 90 см, руки поднимите, разведите их в стороны (ладони вниз). Затем поверните правую стопу вправо, левая же остается вытянутой изнутри, при этом колено напряжено.
Затем поверните правую стопу вправо, левая же остается вытянутой изнутри, при этом колено напряжено.
На выдохе наклоните туловище вперед, правой ладонью проводя по правой лодыжке. Если можете, полностью положите ладонь на пол, если нет, то постарайтесь хоть пальцем коснуться пола. Левую руку вытяните вверх, она должна быть прямой, а задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз быть в одной плоскости.
Стойте в этой позе 30 с, обязательно посмотрите на большой палец вытянутой руки. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе треугольника до 1 минуты. Возвращаясь в исходное положение, первым делом поднимайте ладонь с пола.
Падахастасана (растягивание всего тела)
Исходное положение предыдущей асаны. Прыжком расставьте ноги не на 90 см, а на 30 (чуть меньше ширины плеч), на вдохе нагнитесь вперед и захватите большим, указательным и средним пальцами пальцы ног так, чтобы ладони были обращены друг к другу (рис. 6.42). Крепко держите пальцы ног, ноги не сгибайте. Посмотрите вверх, грудь вперед, спина вогнута, лопатки вытянуты. Выдохните и, стоя так, сделайте еще два вдоха-выдоха. На последнем выдохе прижмите голову к коленям, колени напрягите, пальцы от пола не отрывайте. Постойте так 20 с, вдохните, вернитесь в исходную позицию.
Рис. 6.42. Падахастасана
