Павана Муктасана (очищающий огонь освобождения)
Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони на полу, взгляд вперед. Медленно вдыхайте, выпячивая живот. Задержите дыхание. В колене согните правую ногу, обхватите голень руками и плотно прижмите бедро к животу. Полежите так 20 с (задерживайте дыхание без напряжения), затем выдохните. На вдохе опустите ногу и руки в исходное положение. Восстановите дыхание. Выполните упражнение с левой ногой, потом с двумя ногами.
Чтобы нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, можно выполнять и более простые упражнения.
1. Лягте на спину, руки выпрямлены вдоль туловища. Отводите в стороны то одну ногу, то другую (не менее восьми раз каждой ногой).
2. Лягте на спину, на живот положите толстую книгу. Вдохните, поднимая живот вместе с книгой. Выдыхая, опускайте живот.
3. Встаньте на колени и лбом коснитесь пола. Оторвите колени от пола, сделайте вдох, затем, опускаясь на колени, выдохните. Повторите упражнение пять раз.
4. Лягте на спину, руки и ноги согните. Коленями пытайтесь достать до лба (рис. 6.43). Выполните упражнение 5–8 раз.
Рис. 6.43. Подтягивание коленей к голове
5. Сядьте на пол, ладонями упирайтесь в пол, ноги вытяните. На вдохе приподнимайтесь, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз.
6. Лежа на правом боку, поднимайте правую ногу не менее восьми раз, на левом — левую (рис. 6.44).
7. Лягте на живот, руки сожмите в кулаки и положите под бедра. Опираясь на кулаки, поднимайте не менее восьми раз то правую, то левую ногу.
От печени и почек зависят наше здоровье, внешний вид, в том числе и кожи, настроение.
Так что можете к своей утренней гимнастике добавить и некоторые упражнения, нормализующие работу печени и желчевыводящей системы.
1. Встаньте на колени, ягодицы опустите на пятки, руки сожмите в кулаки и упритесь ими в живот. На выдохе наклоняйтесь вперед так, чтобы кулаки уходили в область живота, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
2. Лягте на спину, руки отведите вверх. Затем слегка прогнитесь, как бы потягиваясь, и обхватите руками грудь, сожмите ее.
Рис. 6.44. Подъем ноги
Рис. 6.45. Подъем таза
3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте и опускайте таз (рис. 6.45).
4. Встаньте прямо и держитесь за спинку стула. Поднимитесь на носки, а затем присядьте, держась за стул. Вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, руки в замке. Отводите руки назад и поднимайтесь на носки, слегка наклоняйтесь вперед и опускайтесь на пятки.
6. Поставьте правую ногу на стул, руки на поясе. Пригнитесь, сгибая ногу в колене. Вернитесь в исходное положение.
7. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте неполные приседания. Не забывайте о дыхании: вдох-выдох.
8. Встаньте прямо. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать ладонью пола.
9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сымитируйте игру в бокс: выбрасывайте руки вперед попеременно, как бы нанося удары (рис. 6.46).
Рис. 6.46. Боксерские удары
10. Встаньте прямо, руки в стороны. Сгибайте и разгибайте руки перед грудью.
11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. На вдохе наклоняйте туловище влево, отводя при этом правую руку вверх, затем поменяйте сторону.
12. Упираясь о стол или другую устойчивую поверхность, наклоняйтесь вперед, выпрямляйтесь, сгибая руки.
13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены над головой. Резко наклоняйтесь вниз, как бы нанося удар топором (рис. 6.47).
Рис. 6.47. Наклоны вперед с выпрямленными руками
14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Встряхните руками, расслабляя мышцы, поднимите руки вверх, также встряхните ими, затем присядьте, опираясь руками о пол. Вернитесь в исходное положение.
15. Встаньте прямо, руки на поясе. Прогнитесь, локти отведите назад, полусогнитесь, локти — вперед. Делайте упражнение очень медленно, не спешите.
Выполните каждое упражнение по 10 раз.
Физические упражнения вместе с рациональным питанием, режимом работы и отдыха повышают иммунитет, помогают справиться с болезнями. Для повышения иммунитета подойдет любой комплекс гимнастики, усилить который можно процедурами закаливания (обтирание полотенцем, контрастный душ).
Однако можете освоить и некоторые специальные йоговские упражнения, укрепляющие не только тело, но и дух. Особенно эффективны эти упражнения на рассвете, во время восхода солнца, но можно выполнять их и в другое время суток, главное, ежедневно.
Тадасана (поза горы)
Встаньте прямо, большие пальцы ног и пятки не должны прикасаться друг к другу. Напрягите колени, подтяните задние мышцы бедер, позвоночник и шея прямые, руки вдоль туловища, плечи расслаблены. Переносите весь свой весь в стопы так, чтобы он был распределен равномерно по всей их поверхности. Постойте так 20–30 с.
Урдхва Хастасана (вытянутые вверх руки)
Стоя в Тадасане, на вдохе поднимайте руки вверх и скрестите их в замок, затем вытяните руки, прогнитесь в пояснице (как бы потянитесь). Плечи и лопатки опустите вниз, голову поднимите и посмотрите на пальцы рук. Ноги прямые, вес в стопах, шея расслаблена.
Уттанасана (интенсивный наклон вперед)
На вдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол рядом со стопами. Живот при этом должен касаться бедер, ноги прямые, колени подтянуты. Опустите голову макушкой к полу (лицо обращено к ногам), вытяните позвоночник, шею расслабьте.
Ардха Уттанасана (полунаклон вперед)
Находясь в Уттанасане, прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите их и на вдохе поднимите корпус, вытяните позвоночник по всей длине, смотрите вперед.
