Рис. 47
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
Упражнение 24
Воздействие Укрепляет мышцы позвоночника и шеи. Увеличивает гибкость позвоночника. Повышает общий тонус мышц.
Как выполнять 1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед (рис. 48).
Рис. 48
2. На вдохе поднимите одновременно правую руку и левую ногу (рис. 49). 3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Рис. 49
4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
Выполните по 20 подъемов в обе стороны.
Упражнение 25
Воздействие Улучшает подвижность позвоночника. Расслабляет мышцы. Нормализует дыхание. Как выполнять 1. Встаньте на четвереньки (рис. 50).
Рис. 50
2. На вдохе втяните живот. 3. На выдохе выгните спину (рис. 51).
Рис. 51
4. На вдохе вернитесь в исходное положение. 5. На выдохе прогните спину и потянитесь макушкой вверх.
Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут в медленном темпе.
Глава 7 Эффективные методики оздоровления позвоночника
Методика П. Брэгга
Поль Брэгг разработал оригинальные техники дыхания, голодания, диеты и закаливания организма. Он полагал, что люди должны жить не менее 120 лет, а умирают раньше только из-за собственного невежества и лени.
Вот что писал Брэгг по поводу нашего питания: «Мы цивилизация ленивых и неразумных людей, мы едим безжизненную искусственную пищу, и подавляющее большинство из нас не спортсмены, а болельщики. Наши мускулы становятся дряблыми, да и вообще все ткани не получают достаточного питания. Хрящи и диски между позвонками разрушаются, позвоночник усыхает, и многие люди к 60–70 годам становятся ниже ростом дюйма на три, а то и на пять. Но это происходит отнюдь не от старости, как они полагают». «Удлиняешь позвоночник удлиняешь молодость», писал Брэгг. У него была своя теория старения: «Если бы основным фактором разрушения позвоночника было время, я бы давно перестал двигаться, так как у меня уже есть правнуки. Однако мой позвоночник ныне более сильный и гибкий, чем был 50 лет назад. Как же это произошло? Все очень просто: я понимаю, как надо заботиться о нем, как важно обеспечить хорошую циркуляцию крови в нем и прилегающих к нему тканях, как важно снабдить его всеми полезными веществами и не отравлять вредными, как важно тренировать поддерживающие его мышцы и связки. И я понимаю также: ничто так не влияет на здоровье, энергию и всю жизнь человека, как состояние его позвоночника!» Почему происходит преждевременное старение нашего позвоночника?
Дело в том, что только немногие люди ведут правильный образ жизни, то есть сочетают здоровое питание с комплексными физическими нагрузками.
Брэгг считал, что главное упражнение для позвоночника это правильная осанка. Чтобы мышцы позвоночника были всегда в тонусе, он советовал выполнять нехитрые упражнения:
Упражнение 1 Лягте на спину, притяните колено к груди на выдохе, выпрямите ногу на вдохе. Темп медленный или средний. Повторите 6–8 раз для каждой ноги.
Упражнение 2 Лежа на спине, поочередно поднимайте прямые ноги на выдохе. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Темп медленный. Повторите 4–5 раз для каждой ноги.
Чтобы состояние позвоночника было в норме, нужно питаться следующим образом. Свежие фрукты и овощи, соки и полусырые овощи должны составлять 3/5 всего рациона. День лучше начинать со свежих фруктов или соков. Необходимо увеличить объем потребления кисломолочных продуктов, а также продуктов, богатых витаминами A, B, D.
Система Д. Пилатеса
Многим спортсменам, артистам балета и даже звездам помогла гимнастика Д. Пилатеса.
Джозеф Убертус Пилатес родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте часто бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать различные оздоровительные системы, занимался йогой, гимнастикой, плаванием, лыжами.
К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных спортивных успехов. Он начал разрабатывать программу физического совершенствования и укрепления тела, которую позднее назвал «Искусство контроля» (The Art of Contrology).
В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пилатес решил всерьез заняться медициной. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям, они получили название «универсальные исправители».
Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах, именно она сейчас помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения.
Первая мировая окончилась, Пилатес вернулся в Германию. Он продолжает активную работу, совершенствует свои методики, преподает полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в армии Пилатес покидает страну и в 1926 году эмигрирует в Нью-Йорк.
В Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу оздоровления. Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон. В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В ее названии отражен смысл нового метода упражнений: «пробуждение тела через движение и сознания через осознанную мысль».
К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых были связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан censored дман обучался у последователей Пилатеса Рона Флетчера и Каролы Тир и открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.
