Растяжка воротниковой зоны
Продолжите тренировку легким тонизирующим упражнением для воротниковой зоны. Для того чтобы меньше сутулиться и поддерживать здоровье позвоночника, больше внимания уделяйте растягиванию и укреплению мышц шеи. Делайте это поэтапно: по мере того как мышечный тонус будет повышаться, вы сможете повышать уровень нагрузки.
Сядьте на коврик, мягко согните ноги в коленях, спину держите прямо. Подбородок не задирайте и не опускайте. Руки сложите перед собой и обопритесь о колени, сделайте глубокий вдох и опустите голову на руки (рис. 4) – вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. На выдохе плавно поднимите голову и вернитесь в вертикальное положение, руки заведите за голову и потянитесь макушкой вверх. Затем снова сделайте вдох и на выдохе подтяните подбородок к груди, стараясь максимально растянуть мышцы шеи, слегка помогая руками. Повторите 6–8 раз без пауз.
Рис. 4
Цель этого упражнения – нормализовать циркуляцию крови в шейном отделе позвоночника. Заставьте работать мышцы спины, и это поможет сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник.
Растяжка шейного отдела позвоночника
Шейные позвонки – самые легкие и хрупкие, в повседневной жизни этот отдел позвоночника наиболее уязвим, то есть вам есть над чем поработать. Движения делайте в медленном темпе, дыхание свободное. Плавные прогибы снимают напряжение и оказывают компрессионное действие.
Сядьте на коврик, ноги выпрямите и разведите в стороны на ширину бедер, максимально оттяните носки вверх, на себя. Вытяните руки вперед и опустите голову. Спину держите прямо и тянитесь за руками. Подключите воображение, представляя, как растягиваете корпус от копчика до макушки. Вдохнув, плавно вернитесь в исходное положение.
Растягивая мышцы спины, вы улучшаете циркуляцию крови. Грудной и поясничный отделы позвоночника постепенно приобретают гибкость и эластичность.
Растяжка грудного отдела позвоночника
Упражнение поможет вам укрепить свою спину, чтобы было легче справляться с той нагрузкой, которая ложится на позвоночник изо дня в день.
Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, упор на ступни. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, плотно прижимая поясницу к полу. На вдохе постарайтесь по возможности выгнуть грудную клетку как можно глубже, до образования арки между спиной и полом – будет легче выполнить растяжку, если вы сконцентрируетесь на энергетическом центре в области сердца. Вдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Расслабление и напряжение мышц спины нормализует частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, оказывает благотворное воздействие на организм.
Растяжка поясничного отдела позвоночника
Чем подвижнее и неустойчивее ваш позвоночник, тем легче вам находить точку опоры и правильно распределять вес в любом упражнении на растяжку. Осваивайте движения постепенно, не торопясь.
Выполните стойку для энергорастяжек. Наклонитесь вперед с упором на кисти рук, сосредоточив внимание на «вратах Жизни» в области пупка. На вдохе поднимите левую ногу, выпрямляя ее и вытягиваясь носком вверх (рис. 5, а). На выдохе плавным движением поставьте стопу левой ноги на линию ладоней (рис. 5, б). Вытягивая правую ногу назад (рис. 5, в), оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Дышите равномерно. Опустите правую ногу, поднимите корпус вертикально и вытяните руки вверх. Вновь удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов. Повторите последовательность упражнения другой ноги.
Рис. 5
Постепенно динамические движения станут для вас привычными, вы будете совершать их на автомате, с более высокой степенью координации. Упражнение тонизирует и растягивает мышцы спины и ног, тренирует вестибулярный аппарат.
Растяжка голеностопа
Назначение этого упражнения – быстро восстановить силы и гармонизировать течение энергии. Отбросьте все отрицательные эмоции и сконцентрируйтесь на том, что делаете. Все движения должны быть очень мягкими и плавными.
Сидя на удобном коврике, разведите ноги и попеременно выполняйте вращения плечами и стопами. Одно круговое движение в плечевых суставах – одно в голеностопных. Повторите 8–10 раз по часовой и против часовой стрелки.
Плавные вращения способствуют нормализации кровообращения в ногах, помогают справиться с отеками.
Растяжка передней поверхности бедра
Сосредоточьтесь на том, как растягиваются мышцы бедер, снимаются мышечные зажимы. Появляется потребность дышать глубже. Упражнение улучшает циркуляцию крови. Приходят в тонус поверхностные и глубокие мышцы спины, укрепляются и растягиваются мышцы шеи.
Встаньте прямо, выполните стойку для энергорастяжек. Затем сделайте неглубокий выпад с упором на правую ногу. Левая нога – сзади, согнута, с упором на колено. Руками обопритесь о правую ногу (рис. 6, а). Старайтесь сконцентрироваться на области солнечного сплетения, мышцы пресса должны быть напряжены. На вдохе наклоните корпус вперед (рис. 6, б) и почувствуйте растяжение мышц бедер. Затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз для каждой ноги.
Плавно растягивайте переднюю поверхность бедер. Ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете свободную циркуляцию крови без препятствий эмоционального или физического характера.
