• легкие волны на озере;
• спокойную гладь моря и медленно движущийся корабль на горизонте;
• лужайку, покрытую молодой ярко-зеленой травой, в гуще которой мелькают золотистые головки одуванчиков, щебечущих в чаще леса птиц;
• журчащий горный ручей, горные вершины, покрытые снежными шапками, и т. п.
Спокойная тихая музыка может дополнительно усилить воздействие упражнения.
Даже при кратковременном пальминге вы ощутите расслабление глаз, глаза отдыхают, зрение обостряется, усиливается внимание и улучшается общее самочувствие. Не забываете следить за дыханием!
Большинство людей дышит поверхностно и неглубоко. Старайтесь постоянно дышать равномерно, полной грудью. Благодаря этому эффективность упражнений на расслабление повышается.
Раскачивание и повороты
Движение успокаивает и расслабляет
Нет ничего труднее, чем расслабиться в возбужденном, нервозном, напряженном состоянии.
Если вы импульсивный, нервный человек…
Положение лежа или сидя при определенных обстоятельствах вызывает у вас реакцию, противоположную покою, релаксации и уравновешенности, т. е. беспокойство, нервозность, напряжение и гнев в спокойном расслабленном положении у вас не уменьшается, а скорее увеличивается.
В таких случаях рекомендуются движения и физическая активность.
Общеизвестно, что физическая работа, требующая больших мышечных усилий, вызывает здоровую усталость. Нервная система при этом не испытывает большой нагрузки. Возникшая усталость снимается после продолжительного глубокого сна.
Итак, чтобы снять напряжение, поработайте в саду, порубите дрова, сделайте зарядку, побегайте трусцой и т. п.
Если вы спокойный и уравновешенный человек…
Наблюдая за природой, вы убедитесь, что медленные плавные и ритмичные движения великолепно снимают мышечное и психологическое напряжение.
Подумайте о мягко колышущемся под теплым ветерком пшеничном поле, среди которого виднеются красные цветки маков, ивах и березах на берегу задумчивого пруда, листья которых трепещут под слабыми порывами ветра.
Когда в обстановке суеты, нервозности, напряжения и мелких неприятностей вашему терпению приходит конец, вас несколько успокоит упражнение на раскачивание, которое нужно выполнять в течении 1–3 мин.
Раскачивание, будучи оптико-двигательным упражнением, позволяет за короткое время снять скованность мышц, овладеть собой и обрести спокойствие.
Знаменитый американский офтальмолог д-р Уильям Г. Бейтс, который разработал оригинальную методику улучшения зрения без очков при помощи особых упражнений, писал:
«Люди с ослабленным зрением страдают от напряжения всех нервов и мышц тела. В результате правильного выполнения раскачивания снимается усталость, а также уменьшаются боли, головокружение и другие симптомы, так как раскачивание расслабляет глазодвигательные мышцы».
Существует два варианта оптико-двигательных упражнений: раскачивание и повороты.
Положительное воздействие обоих упражнений
Они расслабляют внутриглазные и окологлазные мышцы. снимают напряжение глаз и заставляют их двигаться.
• Дыхание делается глубоким и свободным.
• Позвоночник становится более гибким, подвергая своеобразному мягкому массажу.
• Раскачивание и повороты улучшают состояние мыт затылка и шеи.
• Плавные повороты головы и туловища снимают напряжение мышц плечевого и грудного пояса.
• Упражнения вырабатывают правильную осанку, приучают держать голову прямо.
• Вырабатывают чувство ритма, учат владеть своим телом.
• Снижают или полностью снимают неприятные ощущения дурноты и укачивания при поездках в транспорте ид полетах на самолете.
• Упражнения, сделанные перед сном, в сочетании пальмингом оказывают снотворное действие.
• Упражнения — это самый простой и естественны способ снятия мышечного и психологического напряжения избавление от дискомфорта и утомления.
Раскачивание
Это делается так:
• При выполнении упражнения всегда снимайте очки!
• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
• Руки и плечи расслабьте и опустите вниз.
• Голову держите прямо, не напрягая мышцы шеи и затылка.
• Теперь, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу, плавно и ритмично раскачивайтесь из стороны в сторону, подобно маятнику у часов (см. рис. 5 и 6).
• Глаза не закрывайте и следите взглядом за перемещающимися при ваших движениях предметами.
• При выполнении упражнения чаше моргайте и с наслаждением позевывайте.
• Следите, чтобы дыхание было глубоким, равномерным и свободным.
• Это упражнение желательно делать в течении нескольких минут как угодно часто.
Повороты
Это делается так:
• При выполнении упражнения всегда снимайте очки!
• Займите ту же исходную позицию, что и при раскачивании.
• Отводя слегка приподнятые руки как можно дали назад, одновременно поворачивайте то в одну, то в другую сторону туловище, плечи и голову.
• Сделав поворот и не опуская голову, посмотрите назад.
• Во время этого упражнения позвоночник без усилий медленно и плавно поворачивается. Это повышает его подвижность и гибкость.
• Когда туловище поворачивается вправо, правая нога остается полностью прижатой к полу, только пятка левой ноги слегка отрывается от пола. При повороте влево от пола отрывается пятка правой ноги, в то время как левая нога полностью стоит на полу (см. рис. 7 и 8).
• Выполняя упражнение, дышите глубоко, чаще мигайте и позевывайте.
• Лучше всего выполнять это упражнение поднятия спокойную музыку.
Под действием плавных ритмичных движений снимается мышечное и нервное напряжение.
Заканчивая упражнение, хорошенько потянитесь, от души зевните, часто поморгайте и сделайте пальминг.
