Конечно, каждый из нас ходит по-своему. Я недавно узнала о концепции «прогулок по торговым центрам» – американцы наматывают свои десять тысяч шагов, гуляя по магазинам и разглядывая витрины. Каждому свое!
Многие мои друзья бегают, и им это нравится. Лично я предпочла бы удалить себе желчный пузырь чайной ложкой! Кроме того, говорят, что бег плохо влияет на коленные суставы. Но мои подруги, которые никогда не бегали раньше, добились успеха с программой «С дивана к 5 км» и замечательной книгой «Беги, жирная стерва, беги» Рут Филд. Если вы собираетесь заняться бегом, то, может быть, эти материалы будут вам полезны. Я знаю, бег – очень эффективный вид упражнений, но я готова заплатить вам тысячу долларов, если вы увидите, что я бегаю. Я слишком ленива, чтобы становиться Усейном Болтом.
[17]
Упражнения с отягощениями
Точно так же маловероятно (до недавнего времени) было увидеть меня в спортивном зале. Вас скорее молнией бы ударило, чем мы встретились бы в подобном месте.
Конечно, спортивный зал и тренера нужно выбирать очень тщательно. Так же, как вы выбираете доктора. Убедитесь, что тренер обладает необходимой квалификацией. Кроме того, вам необходимо почувствовать определенную связь с этим человеком – между вами должно быть хотя бы уважение и понимание. Лучше всего заниматься с женщиной, которая старше вас, поскольку многие тренеры-мужчины и юные девушки с хвостиками не понимают особенностей женского тела в среднем возрасте и значимости регулярных тренировок.
К счастью, я нашла небольшой зал, где занимаются другие женщины среднего возраста, а не восхитительные юные создания с идеальными фигурами. Я попросила тренера подобрать для меня небольшую программу и сказала, что, если программа будет слишком тяжелой, я просто больше не появлюсь здесь. Она меня поняла, и теперь я включила занятия в зале в свою программу.
Они мне не нравятся, и я постоянно повторяю слова доктора Фила: «Вам не нужно хотеть заниматься. Вы просто должны это делать». Я начала заниматься с отягощениями постепенно и медленно. Для меня это своеобразная форма медитации. Я сосредоточиваюсь на мышцах, с которыми работаю.
Со временем вы почувствуете явные улучшения. Занятия с тяжестями повышают уровень тестостерона, а этот гормон противодействует старению, а вовсе не накачивает мышцы, как у Шварценеггера. Такие упражнения полезны при остеоартрите. Они нормализуют настроение. Так что все не так уж и плохо. А немного бокса – отличный способ выпустить пар и избавиться от депрессии…
А еще существует «коридорный фитнес». Прежде чем набраться смелости и пойти в спортивный зал, я начала заниматься в собственном коридоре – это самое большое открытое пространство моего маленького дома. Я купила коврик для йоги и составила для себя план занятий, прикрепила его на стену и стала выполнять. Я еще и боксирую под видеозапись с YouTube на моем ноутбуке и занимаюсь тай-чи. И сила моя постепенно растет.
Пилатес и упражнения кегеля
Сильные мышцы кора
[18] очень важны, особенно с возрастом. После сердца это самые важные мышцы тела. Я представляю их в виде Эйфелевой башни, поддерживающей основание позвоночника. Это леса, удерживающие тело. Или центральное звено цепи, которая соединяет верхнюю половину тела с нижней. Сильные мышцы кора улучшают осанку, облегчают поднятие тяжестей, избавляют от проблем с поясницей, улучшают состояние органов таза.
Пилатес – эффективный способ укрепления мышц кора. Инструкторы по этой гимнастике – лучшая ее реклама. Если вы не можете пойти на специальные курсы, поищите записи занятий в YouTube. (Есть и другие простые упражнения для мышц кора. Поищите их в Google или загляните на сайт www.realsimple.com по ключевому слову core.)
Пилатес укрепляет глубинные мышцы живота, которые поддерживают позвоночник и нормализуют осанку. Когда вы сидите или стоите, мышцы кора «включаются», и вы можете активно работать с мышцами тазовой диафрагмы. (Кроме того, вам нужно поработать и над равновесием. Попробуйте позаниматься на полусфере босу. Улучшения вы заметите очень быстро, уж поверьте. Терпение – не самая большая моя добродетель.)
Преувеличить важность осанки невозможно. Представьте, что внутри вас есть струна, протянутая от макушки до пяток – как у марионетки. Потяните эту нить вверх, и ваша осанка улучшится автоматически. И вы будете выглядеть в тысячу раз лучше. И еще представьте, что в центре вашей груди находится фонарик. Направьте луч этого фонарика вверх и сияйте. Годы, проведенные перед компьютером, превратят вас в согбенных старух, если вы не станете тянуться вверх.
А теперь о диафрагме таза. Все женщины, кого я знаю, закатывают глаза, стоит лишь упомянуть об упражнениях Кегеля. Я называю их моим «тазовым наказанием». В параллельной вселенной живет другая «я». Она каждый день бегает и чистит зубы зубной нитью. А мышцы тазового дна у нее, как у девушки из Патпонга.
[19] Но я, увы, не такая. Мы все знаем, что эти упражнения важны, но делают их немногие.
Помню, как занималась на послеродовых курсах, и инструктор велел нам напрячь, поднимая, мышцы тазовой диафрагмы – словно на лифте. «Поднимайте, поднимайте, поднимайте, поднимайте… А теперь держите, держите, держите, держите… Расслабьтесь». Мой лифт с трудом поднялся до первого этажа, а потом рухнул, объятый пламенем, словно в «Крепком орешке». Я часто думала, а делали ли это другие женщины – как на групповой медитации думаешь, одна ли ты мысленно составляешь план покупок или нет. Я так и не научилась выполнять упражнения для тазовой диафрагмы, но теперь я понимаю, что они мне необходимы. Больше никаких оправданий. Я могу это сделать. Даже если бы я ничего не знала о преимуществах сильной диафрагмы таза (качественный секс, никаких выпадений), то в среднем возрасте появляется одно – и самое важное: тренированные тазовые мышцы помогают бороться с недержанием.
Сорок процентов женщин страдают от легкого недержания. Эту тему редко обсуждают. Мы предпочитаем не обращать на нее внимания, как и на геморрой (семьдесят процентов женщин старше сорока пяти лет страдают и от этой «мелочи» тоже!). В свое время мне было трудно ночью добежать до туалета (вот зачем ванные комнаты делают рядом со спальнями!), а сейчас… все не так уж и плохо.
Есть специалисты, которые занимаются исключительно мышцами тазового дна. Они помогут вам развить эти мышцы правильно. Не жалейте денег на такое занятие. Кроме того, массу информации можно найти в Интернете. Есть специальные товары, которые вроде бы помогают, но я никогда ими не пользовалась.
Мышцы таза поддерживают матку, тонкий кишечник, мочевой пузырь и прямую кишку. Найдите их и познакомьтесь с ними. Чтобы почувствовать их, попробуйте прервать мочеиспускание. Лягте на спину, чтобы потренироваться. Хороший совет: выполнять такие упражнения легче на выдохе, чем на вдохе. (Когда вы делаете выдох, диафрагма поднимается, а это помогает поднять соответствующие мышцы. Так что работайте в согласии с собственным телом.) Напрягите мышцы влагалища и ануса и постарайтесь их поднять. Эти же самые мышцы сокращаются во время оргазма. Некоторым бывает проще сделать это, когда они представляют, что «втягивают» тампон мышцами влагалища. А кто-то представляет, что удерживает соломинку и пытается втянуть горошину. Замрите на пять секунд, а потом на пять секунд расслабьтесь. Если тазовая диафрагма у вас слабая, вы не сможете сохранять напряжение так долго. Не задерживайте дыхание, не напрягайте мышцы живота или ягодиц. Никто не должен заметить, чем вы занимаетесь.
