• растительные масла: оливковое масло первого отжима, масло грецких орехов, льняное масло и масло из тыквенных семечек;
•…и семь слив в день обеспечат вас всеми необходимыми антиоксидантами.
И последнее, но отнюдь не менее важное:
• Вода. Каждый день мы теряем с потом и мочой полтора литра воды, поэтому должны пить около двух литров в день. Очень часто, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы всего лишь испытываем жажду. Джейн Франк советует пить фильтрованную воду. Она советует наполнить четыре поллитровые бутылочки и пить воду в течение дня – одну перед завтраком, вторую между завтраком и обедом, одну днем и последнюю вечером. Добавьте в воду сок лайма, лимон или мяту, чтобы внести разнообразие.
Хорошим показателем достаточности потребления воды является цвет мочи. Поищите в Google информацию по этому показателю – и вы поразитесь огромному разнообразию. Цвет мочи бывает самым разным – от идеального «бледно-соломенного» до «янтарного» или «медового». Моча бывает даже оранжевой, зеленой и фиолетовой!
3. Предупреждение болезней
Вы должны знать четыре важнейших показателя
Посещать врачей полезно. Полный медицинский осмотр – отличная идея. Полученная информация может стать для вас ориентиром. Настало время проанализировать всю имеющуюся медицинскую информацию, все результаты анализов, рецепты, данные о прививках, медицинскую страховку и др. Вот четыре важнейших показателя, которые вы должны отслеживать.
Холестерин
У двух третей населения повышенный уровень холестерина, а это увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Анализ на холестерин позволит вам узнать общий уровень холестерина, а также уровни холестерина низкой плотности (вредного – в идеале менее 100) и холестерина высокой плотности (полезного – в идеале более 60). Важно определить соотношение между этими двумя показателями.
Информация по общему уровню холестерина:
Идеальный показатель: менее 200.
Пограничный показатель: 200–239.
Повышенный показатель: 240 и более.
Как снизить уровень холестерина: следуйте традиционным советам – употребляйте в пищу больше соевых бобов, тофу, миндаля, грецких орехов, оливкового масла, авокадо, овса, ячменя и бобовых. Сократите потребление насыщенных жиров и продуктов, содержащих трансжиры. Ешьте больше фруктов и овощей, а также жирной рыбы (или биодобавки с рыбьим жиром). Снижайте вес, бросайте курить, больше двигайтесь.
Кровяное давление
Идеальный показатель: 110/70. Повышенное кровяное давление называют тихим убийцей, поскольку оно редко проявляется через какие-то симптомы. Снижение давления значительно уменьшает риск инсульта, инфаркта и почечных заболеваний.
Как снизить кровяное давление: ограничьте потребление соли, снижайте вес, больше занимайтесь физическими упражнениями, потребляйте меньше спиртного, ешьте больше овощей и фруктов, богатых калием (особенно абрикосов, бананов, киви, авокадо, шпината, бобов и фасоли). Сократите потребление переработанных продуктов.
Индекс массы тела
Индекс массы тела – это соотношение роста и веса. В Интернете можно найти множество калькуляторов индекса массы тела (а можно просто разделить свой вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах). Идеальный показатель 18,5–25; цифры 25–30 говорят о повышенном весе; более 30 – о тучности.
Окружность талии
Окружность талии говорит о том, где в вашем теле сосредоточен жир. Окружность талии должна быть менее восьмидесяти сантиметров или менее половины вашего роста.
Скрининговые тесты
Конечно, это лишь предложения, а не исчерпывающий список. Посоветуйтесь с врачом, какие анализы вам стоит сделать:
• проверка на рак кожи;
• колоноскопия;
• определение плотности костей;
• маммограмма;
• мазок Папаниколау;
• проверка слуха;
• проверка зубов;
• проверка сердечно-сосудистой системы;
• анализ крови на диабет (при повышенной массе тела).
Сегодня существует множество устройств самоконтроля – эта отрасль стремительно развивается. Вы наверняка сможете найти то, что будет вам полезно. Самоконтроль не может заменить медицинский скрининг, но он полезен для отслеживания своего состояния.
Заведите себе шагомер, прибор для измерения кровяного давления. Можно приобрести специальные браслеты для контроля сна и фитнеса. Установите на ваш смартфон приложения, которые отслеживают вашу активность, считают потраченные калории, напоминают о тренировках.
Осторожнее пользуйтесь медицинскими энциклопедиями. Помните слова Марка Твена: «Остерегайтесь чтения книг о здоровье. Вы можете умереть от опечатки». На некоторых сайтах можно найти полезные советы, но гораздо больше тех, где работают обычные шарлатаны. (Согласно данным опросов, проведенных в США, семьдесят четыре процента людей ставят диагнозы сами, прежде чем обратиться к доктору. И у восьмидесяти семи процентов собственные диагнозы оказываются ошибочными!) Руководствуйтесь здравым смыслом и будьте осторожны.
В Интернете можно прочесть информацию о тех лекарствах, которые вы принимаете. Вы должны точно знать, для чего они вам выписаны. Задайте вопрос врачу, если что-то осталось неясным. Спросите, нельзя ли без угрозы для здоровья снизить вашу зависимость от них – например, через изменение образа жизни.
Мультивитамины и биодобавки
Да, да, если вы питаетесь здоровой пищей, то все это вам не нужно. Но подобные препараты не принесут вреда (превысить допустимую дозу слишком трудно) и могут быть полезны.
Что же вам необходимо?
Мультивитамины. Убедитесь, что в выбранном вами препарате содержатся следующие витамины: А (не менее пятидесяти процентов должно приходиться на бета-каротин или смешанные каротиноиды), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В5 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12, С, D, Е и К. Кроме того, вам необходимы микроэлементы: медь, хром, магний, марганец, молибден, селен и цинк. В хороших мультивитаминах содержится сто процентов рекомендованной дневной дозы большей части этих витаминов и минералов.
Омега 3. Это вещество содержится в рыбьем жире, криле или водорослях. В день вам необходимо 1000 мг этого вещества, которое состоит из докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Сегодня легко найти препараты, не имеющие запаха.
