Если человек с избыточным весом знает свой ИМТ, он будет понимать, какое именно количество лишних килограммов ему нужно сбросить, что является хорошей мотивацией к похудению. С другой стороны, формула может показать, что ваш ИМТ в норме, хотя вы точно знаете, что за последние годы набрали несколько лишних килограммов. Формула формулой, но только вам известно, какой вес является для вас комфортным.
Вычислить свой ИМТ можно на одном из интернет-сайтов или скачать соответствующее приложение для iPhone (см. с. 256).
Расчет ИМТ: масса тела (кг), деленная на квадрат роста (м2)
Для наглядности приводим таблицу, из которой можно узнать, сколько должен весить человек среднего роста.
Соотношение объема талии и объема бедер
Если у вас избыточный вес, то степень угрозы вашему здоровью зависит от того, куда откладывается лишний жир. Жировые запасы хранятся под кожей, а также вокруг жизненно важных органов в области живота. Исследования показывают, что «люди-яблоки», у которых жир откладывается в основном в области живота, рискуют здоровьем больше, чем «люди-груши», у которых жировые отложения скапливаются в области бедер.
По соотношению объема талии к объему бедер можно определить количество жира в области живота. Чем выше этот показатель, тем больше у вас жира в области живота и тем выше риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как заболевания сердца и диабет.
Как подсчитать соотношение объема талии к объему бедер
Вам понадобится сантиметр.
1. Измерьте объем бедер по самым высоким точкам ягодиц.
2. Измерьте объем талии в самом узком месте (на уровне или чуть ниже пупка).
3. Разделите объем талии на объем бедер.
Показатель 1 и более для мужчин и более 0,85 для женщин говорит о том, что вы «человек-яблоко» и ваши жировые запасы смещены к области талии. Вам настоятельно необходимо что-то предпринять, чтобы похудеть. Постарайтесь снизить этот показатель.
Заведите пищевой дневник
Перед тем как садиться на диету, заведите специальную тетрадь. В нее вы по меньшей мере в течение трех первых дней будете записывать все, что съели и выпили. Эти записи выявят ваши слабые места и помогут разработать стратегию борьбы с ними. Кроме того, когда сбросите несколько килограммов, очень приятно заглянуть в дневник и убедиться, что с тех пор, как вы перешли на афонскую диету, ваши пищевые пристрастия действительно сильно изменились.
Отмечайте свой прогресс
Запишите на первой странице дневника результаты своих первых измерений. В дальнейшем вы будете соотносить с ними изменения, происходящие с вашим телом. Наблюдение за успехом не должно превращаться в одержимость диетой, но оно способно служить мощным мотиватором (и не давать слишком расслабиться).
Каждую неделю записывайте свой вес (взвешивайтесь в одно и то же время суток и в один и тот же день недели), отмечайте, сколько времени вы потратили на занятия физическими упражнениями, и выписывайте наиболее понравившиеся вам рецепты. Это поможет вам получить более полное представление о происходящем и избежать повторения ошибок.
Очистите свой дом от соблазнов
До того как переходить на диету, разумно будет удалить из дома все неподходящие продукты и напитки. С глаз долой – из сердца вон. Это правило действительно работает, так что избавьтесь от того, что больше не желаете даже видеть. Если вы привыкли по вечерам грызть печенье, убедитесь, что у вас в кухонном шкафу его нет. Вряд ли вы специально за ним побежите в магазин, особенно если вспомните, почему вы его выбросили.
Если у вас семья, которую надо кормить, постарайтесь постепенно приучить домашних к более здоровой пище и отучить от бесконечных перекусов. Если хотите побаловать детей мороженым или конфетами, купите их, пока гуляете, но не держите дома.
Если вам неудобно в постные дни готовить себе отдельно, предложите остальным членам семьи разделить с вами ваше постное блюдо, например в качестве гарнира к мясу, или приготовьте для домашних еще одно, более сытное блюдо, с использованием яиц или сыра.
Научитесь готовить и питайтесь лучше
Чтобы готовить вкусные вегетарианские блюда в постные дни, вам, возможно, придется освоить несколько новых рецептов. Если вы никогда не пробовали поститься, будьте готовы к тому, что вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть обходиться без мяса, рыбы или птицы. Можно заранее, еще до того, как вы полностью перейдете на афонскую диету, опробовать некоторые рецепты (см. с. 127–180). Кое-какие полезные идеи для начинающих вы найдете также в главе 8.
Запаситесь подходящими продуктами
Ознакомьтесь с системой диеты (см. с. 41) и выясните, что вам нужно купить. Вспомните о рецептах блюд для постных и скоромных дней, которые вам понравились, и купите необходимые ингредиенты (в главе 10 вы найдете информацию о том, какие продукты есть смысл закупить впрок. На страницах этой книги мы предлагаем довольно много простых рецептов на постные дни – их приготовление не займет у вас много времени, а также несколько рецептов более сложных блюд с расширенным списком ингредиентов.
Позаботьтесь о посуде и бытовой технике
Афонская диета не требует больших финансовых затрат, напротив, она скорее поможет вам сэкономить немало денег. Однако есть несколько предметов, которые, если у вас их нет, стоит приобрести.
Средних размеров сковорода с антипригарным покрытием и плотно закрывающейся крышкой понадобится для приготовления многих блюд, включая супы и жаркое, с минимумом масла. На ней же вы будете жарить овощи (лук, помидоры и цукини) и готовить овощные смеси практически без масла (см. советы по приготовлению нежирной пищи в главе 9).
Еще один незаменимый предмет на кухне – погружной блендер. Обыкновенные ручные блендеры облегчают процесс приготовления домашних супов (а также взбитых соусов, молочных коктейлей и многого другого). Простые модели стоят очень недорого.
Проведите ревизию столовой посуды. Если вы привыкли пользоваться тарелками большого размера, приобретите для себя пару тарелок поменьше. Они помогут вам в постные дни не перестараться с размером порций.
Разработайте свою систему
Вам придется соблюдать пост три дня в неделю. Самый простой вариант – сделать постными днями понедельник, среду и пятницу. Именно по этой системе питаются афонские монахи. Впрочем, предлагаемая диета отличается достаточной гибкостью, и вы можете сами назначить себе постные дни (старайтесь только поститься через день, а не три дня подряд). Опыт показывает, что легче придерживаться постоянного графика постных дней. Загляните в календарь, отметьте запланированные праздники и определите, когда будете поститься, а когда пировать.
