Баклажаны. Очень вкусны печеные или тушенные на медленном огне с помидорами баклажаны. Если баклажаны обжарить на гриле, снять с них кожицу, а затем измельчить с помощью блендера вместе с йогуртом, то получится прекрасный соус для карри. Еще один рецепт соуса: измельчите печеные баклажаны в пюре и добавьте специй и лимонного сока. Обычно при обжаривании резаных баклажанов расходуется очень много масла. Уменьшить его количество можно, если воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием, а баклажаны не жарить, а тушить под крышкой на слабом огне.
Брокколи. Чрезвычайно полезный и, к сожалению, недооцененный овощ. В сочетании с перцем-чили, оливками и чесноком брокколи служит основой многих итальянских блюд и дополнением к пасте, особенно если сбрызнуть ее лимонным соком.
Зеленый горошек. Этот овощ хорош и в свежем, и в замороженном виде, к тому же его совсем просто готовить. Из горошка с сыром получается отдельное вкусное блюдо. Не забывайте также добавлять горошек в карри, салаты и овощное рагу. В качестве приправы к зеленому горошку годятся пряные травы, в том числе мята, и лимонный сок.
Лук-порей. В отличие от репчатого, лук-порей обладает менее резким вкусом, сохраняя характерный «луковый» аромат. Универсальный овощ, он годится почти для любого блюда, но особенно хорош в супе или рагу. Из лука-порея можно приготовить очень вкусный гарнир: достаточно потушить его с небольшим количеством чеснока и свежей зеленью.
Фрукты
Следуя рекомендациям диетологов и примеру монахов Афона, мы должны ежедневно съедать не меньше пяти сырых овощей и фруктов. Многие думают, что фрукты можно заменить соками. Это не так. Соки, особенно промышленного производства, проходят слишком много стадий очистки и переработки, в результате чего утрачивают значительную часть своих полезных свойств. Если уж вы никак не можете обойтись без соков, пейте их, но не больше одного стакана в день.
А вот фруктов ешьте сколько угодно. Если в промежутках между приемами пищи вам хочется перекусить, съешьте немного фруктов. Фрукты хороши еще и тем, что много их не съешь; иначе говоря, они сами ограничивают свое потребление. Тут уместно то же правило, что и с овощами: старайтесь есть разные фрукты, а не объедаться чем-то одним. И будьте осторожны с сухофруктами: позволяйте себе не больше горстки в день.
Глава 11. Что пить
Много пить показано при любой диете: чем больше вы пьете, тем меньше вам хочется есть.
Напитки для постных и скоромных дней
Вода. Что в жаркий летний день может быть лучше стакана холодной воды? Вода прекрасно освежает и утоляет жажду. Если вы не привыкли регулярно пить воду, приучайте себя к ней: ничего, кроме пользы, это вам не принесет. Минеральная, родниковая или даже простая водопроводная вода – любая хороша; пейте ту, что вам нравится и что есть под рукой.
• Всегда держите в холодильнике бутылку воды.
• Пусть у вас на рабочем столе стоит бутылка воды; одним своим видом она будет напоминать вам, что пора попить.
• Если вы любите газированные напитки, пейте газированную воду. По желанию можно добавить в воду дольку лимона или несколько капель лаймового сока. Если вы жить не можете без соков, делайте себе коктейль: плесните в стакан немного апельсинового, яблочного или виноградного сока и долейте доверху газированной воды.
Травяные и фруктовые чаи. Благодаря отсутствию кофеина эти напитки предпочтительнее обычного чая и кофе. Вкусные и ароматные, они не требуют добавления сахара и молока, поэтому в постные дни помогут вам легче пережить «разлуку» с чаем и кофе. Установлено, что человеку легче перейти на другой напиток, чем привыкнуть пить несладкий чай или кофе без молока.
Кофе и чай. Пейте их в умеренном количестве: скажем, две чашки в день и обязательно – без молока и сахара. Навсегда откажитесь от сладких напитков на основе кофе, которые в изобилии предлагают нам кафе: с сиропом, сливками, ванилью, шоколадной крошкой и т. д. Одна чашка капучино принесет вам столько же калорий, сколько сытное овощное блюдо, только в первом случае это будут «пустые» калории, а во втором – по-настоящему питательные для организма.
Исключите из своего рациона газированные напитки, в том числе диетические. В крайнем случае изредка можно позволить себе полстакана «легкой» газировки, но пить ее постоянно не рекомендуется. В главе 8 мы уже говорили о том, чем вредны искусственные заменители сахара, которые используются в приготовлении диетических напитков.
Фруктовые соки и коктейли. Их можно пить и в скоромные, и в постные дни, но – в небольших количествах. Старайтесь отдавать предпочтение свежевыжатым сокам, особенно не слишком сладким, но и ими не злоупотребляйте. Соки, производимые промышленным способом, содержат слишком много сахара, не говоря уже о красителях, консервантах и т. п., поэтому ограничьте их потребление полстаканом в день.
Алкоголь. Как и сахар, спиртные напитки – это «пустые» калории, то есть калории, лишенные какой бы то ни было пищевой ценности. Спиртное в принципе следует употреблять с умеренностью, особенно если вы сидите на диете. Отказавшись от привычки пить спиртное каждый день, вы немедленно заметите, насколько сократится количество потребляемых вами калорий. В рамках афонской диеты, которая подразумевает чередование постных и скоромных дней, в постные дни вам придется полностью исключить из рациона спиртные напитки. В скоромные дни разрешается спиртное в небольших количествах – лучше всего один бокал красного вина. В день разговения по желанию можно выпить и больше.
Монахи, если не постятся, пьют за едой домашнее красное вино. Согласно результатам ряда научных исследований, регулярное потребление небольших количеств красного вина снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы рекомендуем вам в скоромные дни выпивать за ужином немного красного вина.
Напитки, разрешенные один раз в неделю (в дни разговения)
• Сладкие газированные напитки: кока-кола, лимонад и т. п.; энергетические и спортивные напитки.
• Крепкие сладкие напитки: ликеры, наливки и т. п.
• Кофе с большим количеством высококалорийных добавок.
• Сладкие молочные коктейли.
Глава 12. Диета и алкоголь
Спиртные напитки различаются содержанием алкоголя. Бывают крепкие спиртные и слабоалкогольные напитки, например пиво. Диетологи для определения безопасного для здоровья количества потребляемого спиртного пользуются таким понятием, как порция алкоголя. Порция зависит от крепости напитка и выпитого объема.
Общая рекомендация выглядит следующим образом: 2–3 порции алкоголя в день для женщин и 3–4 порции для мужчин. Если в один из дней вы превысили эту норму, постарайтесь на протяжении последующих 48 часов полностью воздержаться от алкоголя.
Что такое порция?
Порция – это 10 мл чистого этилового спирта (этанола). На этикетке каждой бутылки спиртного обязательно указано содержание в напитке этанола. Обычно этот показатель выражен в процентах, например 13 %. Этой цифрой удобно пользоваться для сравнения крепости разных напитков, но определить, сколько порций алкоголя вы потребили, выпив один или два бокала, она вам не поможет.
