• воду;
• специи, травы и перец – добавляйте их в постные блюда для улучшения вкуса.
С ограничениями
В постные дни можно есть нижеперечисленные продукты, но в небольших количествах. Максимальная порция не должна превышать количество еды, которое помещается в сложенных ладонях.
Не увлекайтесь углеводами. Потребление пищи, богатой углеводами, в постные дни допускается, но старайтесь ограничить ее количество и по возможности отдавайте предпочтение цельным злакам. Для самоконтроля попробуйте сравнить свою постную порцию с обычной. Первая должна быть ощутимо меньше второй.
В умеренных количествах допустимы:
• картофель;
• макаронные изделия;
• злаки: рис, булгур, кускус, киноа, ячмень, перловую и овсяную крупу;
• хлеб (желательно цельнозерновой);
• несдобные крекеры, овсяное печенье, хлебные палочки;
• фруктовые соки (не больше 2 стаканов в день);
• авокадо (не более половинки в день);
• бобовые: зеленый горошек, чечевицу, бобы (нут, фасоль);
• оливки и оливковое масло;
• мед;
• приправы и соусы (чили, кетчуп);
• сухофрукты, орехи и семечки (не более горсти в день);
• чай и кофе (без молока и сахара);
• соль (как можно меньше).
Чего нельзя есть и пить
Рацион в постные дни строго ограничен. Возможно, взглянув на список запрещенных продуктов, вы запаникуете: чем же мне питаться, если ничего нельзя! Не волнуйтесь понапрасну. Вы найдете множество рецептов постных блюд на с. 127–180 и в соответствующих разделах главы «Составляем меню» (с. 219–238).
В постные дни полностью исключаются из рациона:
• молочные продукты: молоко, сыр, сливочное масло, йогурт, сливки, творог;
• мясо: говядина, свинина, баранина, колбасные изделия (бургеры, сосиски, бекон, ветчина и т. п.);
• рыба и морепродукты, включая креветки, кальмары, рыбные палочки и т. п.;
• яйца;
• чипсы и снеки;
• печенье, торты, круассаны, оладьи и т. п.;
• шоколад, конфеты и другие сладости;
• сахар и сладкие напитки (кока-кола, лимонад, энергетические напитки);
• спиртное (вино, пиво, сидр, крепкий алкоголь, коктейли);
• растительное масло и жиры (включая кокосовые сливки и кокосовое молоко);
• майонез и жирные салатные заправки.
Скоромные дни
В эти дни вы можете питаться более разнообразно, чем в постные, однако количество пищи не должно превышать разумных пределов. Помимо продуктов, разрешенных в постные дни, вы можете есть яйца, молочные продукты, рыбу и птицу (за исключением красного мяса). Допускается использование сливочного масла, однако желательно все же заменять его оливковым. Можно также выпить две порции, то есть один бокал спиртного (лучше красного вина; подробнее о дозах спиртного см. главу 12).
Правила питания в скоромные дни
Без ограничений
Как и в любой другой день афонской диеты, без ограничений можно есть и пить:
• фрукты;
• овощи (кроме авокадо и картофеля);
• травяной и фруктовый чай;
• воду;
• специи, травы и перец.
В умеренных количествах
В скоромные дни ассортимент разрешенных продуктов значительно шире, чем в постные, но из него по-прежнему исключены красное мясо и мясопродукты, жирное и сладкое. В один из приемов пищи можно выпить бокал красного вина.
Можно есть и пить:
• злаки: рис, булгур, кускус, ячмень, овес и киноа;
• бобовые: фасоль и чечевицу;
• орехи и семечки;
• хлеб (желательно цельнозерновой);
• крекеры, овсяное печенье, хлебные палочки;
• макароны;
• картофель;
• авокадо;
• фруктовые соки;
• оливки;
• мед;
• греческий (натуральный) йогурт;
• молоко (обезжиренное или с пониженным содержанием жира);
• сыр (один ломтик размером не больше спичечного коробка);
• сливочное масло (немного);
• яйца;
• морепродукты;
• мясо птицы;
• оливковое масло;
• алкоголь (2 порции в день, или один бокал красного вина объемом 175 мл);
• сухофрукты;
• соль (как можно меньше).
Нельзя:
• красное мясо и мясопродукты (сосиски, бургеры, ветчину, бекон, паштет и т. п.);
• чипсы и снеки;
• сахар и сладкие напитки;
• конфеты и другие сладости;
• торты, печенье, круассаны и т. п.
Разговение
Один день в неделю вы можете отойти от строгих ограничений режима питания и «попировать» – порадовать себя тем, что любите. Оставьте этот день для похода в ресторан, праздничного ужина с друзьями или в кругу семьи.
Вся прелесть афонской диеты заключается в том, что не нужно постоянно отказывать себе во всем. Вам не придется подолгу испытывать чувство обделенности, с которым трудно смириться. Напротив, вы можете пойти в гости и без зазрения совести съесть кусок торта, потому что знаете: завтра наступит постный день. Дни разговения помогают решить типичную для других диет проблему чувств обделенности и вины.
Разрабатывая эту диету, мы обращали особое внимание на то, как меняются пищевые предпочтения людей. Скорее всего поначалу вы будете с нетерпением ждать воскресенья, чтобы наесться до отвала, но постепенно заметите: вас перестало тянуть на жирное и сладкое, хотя раньше вы жить без него не могли. И это еще одно положительное свойство афонской диеты.
Будет ли мне хватать питательных веществ?
Белки. Большинство людей потребляет белка больше, чем требуется организму. Кроме того, сократив потребление мяса, вы будете есть больше продуктов, богатых растительным белком, таких как фасоль, чечевица, орехи, семечки и сыр тофу. В скоромные дни вы будете получать белок из рыбы, мяса птицы и сыра.
Кальций. Основным источником кальция в рационе человека служат молочные продукты. Растительной альтернативой молоку станут для вас темно-зеленые овощи (пекинская капуста, кудрявая капуста, брокколи) и миндаль.
Железо. Легко усвояемое железо содержится в основном в красном мясе, которое мы постараемся из рациона исключить. Растительные источники железа тоже существуют (фасоль, чечевица, темно-зеленые овощи), но это железо усваивается организмом значительно хуже. Повышает усвояемость растительного железа витамин С. Поэтому для восполнения в организме железа можно выпивать за обедом небольшой стакан фруктового сока или в качестве гарнира есть салат из свежих овощей.
