Глава 13. Это правда, что можно завтракать и худеть одновременно?
Утренние калории имеют удивительное свойство: они, как правило, расходуются без остатка в ходе нашей жизнедеятельности. А у завтрака есть одна важнейшая задача: грамотный первый прием пищи контролирует аппетит в течение дня.
И если позавтракать цельными крупами (гречкой, диким рисом или пшенной кашей), то в течение дня будет меньше хотеться сладкого и мучного. Ну как же это здорово: съел утром кашу – и не захотел шоколада!
В первой половине дня телу нужны качественные источники энергии. Спросонок не нагружайте желудок колбасой, мясом, птицей или наваристым борщом – это плохие примеры завтрака. Лучше остановитесь на сложных углеводах: цельных злаках, фруктах и овощах. Иногда первый прием пищи может состоять из яиц, творога, молодого сыра (при хорошей переносимости молочных продуктов), но каши – самый лучший вариант! Особенно если трапеза происходит в спокойной обстановке, без тревожных выпусков новостей и звонков. Старайтесь всегда готовить и принимать пищу в добром расположении духа.
Преимущества злакового завтрака неоспоримы:
1. В пламени утренних углеводов эффективно сгорают жиры, то есть мы едим и стройнеем.
2. Утренняя каша убережет вас от многих деликатных проблем, связанных с пищеварительным трактом.
3. Цельные злаки богаты клетчаткой и великолепно очищают организм. Как показывает практика, проблема запоров актуальна для 40 % пациентов, впервые обратившихся за помощью к диетологу.
4. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в цельных злаках и овощах, позитивно влияет на уровень холестерина в крови, снижая вредные липопротеиды. Это своеобразная страховка от атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Злаковый завтрак прекрасно отразится на состоянии кожи. Отказ от завтрака – всегда стресс для организма. А хронический стресс способствует преждевременному старению. В то же время систематический завтрак обладает мощными anti-age-эффектами. Так что завтракаем и молодеем с каждым днем!
6. А еще это действенная профилактика образования камней в желчном пузыре. Длительные паузы между приемами пищи и ночной перерыв в 12 часов ведут к тому, что желчь в пузыре застаивается. А это чревато образованием сгустков и камней. Каша на завтрак помогает нивелировать этот процесс.
7. Цельные злаки на завтрак имеют высокий индекс насыщения, их употребление способствует концентрации внимания и запоминанию информации.
Несколько идей для злаковых завтраков:
1. Тыквенная каша с пшеном, сухофруктами и специями.
2. Гречневая каша и салат из сезонных овощей (редис, огурец).
3. Дикий рис с зеленью и разноцветными овощами – морковь, горошек, перец.
4. Теплый салат с киноа, морковью, черри и болгарским перцем.
5. Льняная каша с сухофруктами.
6. Кус-кус с овощами и имбирем.
7. Цельнозерновой хлеб и гуакамоле.
Глава 14. Зачем нужен второй завтрак?
Его задача – поддержать высокий уровень обменных процессов, который мы задали первой едой. Удобное время для работающих людей – 10–11 часов утра. Как раз хочется что-то пожевать или выпить кофейка с печеньем. Идея хорошая, если бы не печенье… Второй завтрак – это небольшой перекус, который несложно взять с собой на работу. И именно сезонные фрукты и ягоды, а не выпечка, являются идеальным перекусом.
Несколько идей для перекусов в разные сезоны:
1. Дольки арбуза или дыни – в разгар лета.
2. Яблоко – в любое время года.
3. Цитрусовый микс: грейпфрут, мандарин, апельсин – зимой и ранней весной.
4. Клубника и малина – поздней весной.
5. Черничный смузи – в летнее время.
6. Шарон или банан – зимой.
7. Смузи из киви и груши – поздней осенью.
Фрукты и ягоды – полезный природный десерт. Ни одна магазинная сладость с добавлением сахара не сравнится с природной композицией запаха, вкуса, цвета и текстуры, которые имеют ягоды и фрукты. Не говоря уже о наличии в последних пектинов, биофлавоноидов, витаминов и минералов.
Вывод: во время первых двух приемов пищи ключи здоровья – это углеводы. Только выбирайте натуральные и полезные углеводы: цельные злаки, сезонные овощи, ягоды и фрукты. Прислушивайтесь к себе: если вы испытываете дискомфорт после яблок или капусты, замените их другими дарами природы.
Глава 15. Что можно на обед?
Середина дня – это тот отрезок счастливой жизни, когда хочется отодвинуть подальше монитор и выскочить на обеденный перерыв. Именно в это время наши пищеварительные и ферментативные возможности находятся на высоте. Еще очень много времени до отхода ко сну (речь не о сиесте, а о ночном сне), и съеденные в обед калории хорошо усваиваются. Мы способны переработать как белковые, так и углеводные продукты. Кроме того, в обед можно и нужно увеличить размер порции и вместо обычных 300 г позволить себе чуть больше. Организм справится и будет благодарен.
С точки зрения биоритмики, обед – это прием пищи, который должен быть наиболее выразительным по объему и калорийности.
Если обед сытный, то вы:
• не будете коситься на сладкое и жирное;
• сохраните прекрасную работоспособность;
• вам будет легче контролировать размеры порций и выбор продуктов на ужин.
Где бы вы ни находились – на работе, дома или в заведении общепита, – нужно заранее продумать свой рацион.
На обед мы выбираем самые сложные для переваривания продукты: птицу, мясо, субпродукты и первые блюда. Оптимально, если из четырех предложенных позиций вы выберете 2–3, но не более 450–500 г:
1. Овощной салат из зелени и сезонных овощей.
2. Первое блюдо (без мясного бульона).
3. Основное блюдо: птица без кожи, мясо, бобовые или рыба.
4. Гарнир: овощи сырые или в термообработке.
Красное мясо, птица и субпродукты лучше всего сочетаются с гарниром из сырых овощей. Дело в том, что железо в красном мясе усваивается в компании с витамином С, которого предостаточно в листьях, зелени и сезонных овощах. Мясо ни в коем случае не жарим! Его можно запечь в духовке, отварить, приготовить на гриле или на пару. С мясом отлично смотрятся квашенные без уксуса овощи: капуста, огурцы и помидоры.
Несколько идей первых блюд на обед:
1. Овощной крем-суп из брокколи, цукини, цветной капусты и лука-порея.
2. Летний суп из молодой зелени, щавеля, свежей крапивы с яйцом.
3. Гаспачо – холодный суп с помидорами и красным перцем.
4. Вегетарианский борщ с белыми грибами.
