Если нет противопоказаний, включайте в ужин умеренно жгучие специи и пряности: кардамон, кориандр, черный перец, имбирь, чили. Специи улучшают кровообращение и снижают вредный холестерин.
Глава 19. О чем забыть во время ужина?
Забудьте об углеводах! Вечером организм хуже перерабатывает крахмал, фруктозу и глюкозу, и они откладываются в жир. Откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, выпечки и пирожных! Игнорируйте овсянку, морковь, свеклу, картофель, рис, хлеб, макароны, кукурузные хлопья и кашу! Это вечерние предатели.
Избегайте жареного! Тяжелая, как топор, жареная пища калечит работу желчного пузыря, печени и поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса, птицы и рыбы, поэтому все перечисленное плохо усвоится. Вареники, чебуреки, блины с мясом и грузинская лепешка с мясом кубдари – все это в стоп-листе! По причине высокого инсулинового индекса избегайте латте, капучино и американо с молоком. Да и самого молока тоже.
Вывод: главный источник калорий ужина – это овощи, немного полезных жиров и легкие белки. И если планируете дожить до 99 лет, то станьте равнодушными к красному мясу, колбасе, ветчине, сосискам и балыку.
Несколько примеров идеального ужина:
1. Белая морская рыба, запеченная с овощами в духовке, и салат из редиса и огурцов, заправленный оливковым маслом.
2. Кабачок на гриле и салат с адыгейским сыром, помидорами, маслинами, болгарским перцем.
3. Рагу из сезонных овощей и салат из кальмаров, листовой зелени, авокадо и черри с оливковым маслом.
4. Соте из чечевицы и ассорти овощей: баклажан, перец, кабачок и цукини.
5. Омлет с разноцветными овощами: перец желтый, перец красный и зеленый горошек.
6. Сибас или треска на пару со спаржей с соусом песто.
7. Овощи (кабачок, перец, спаржа) и рыбные тефтели на пару.
Глава 20. Есть ли польза от углеводов?
С тех пор как люди научились молоть зерно и добывать чистый сахар из тростника и свеклы, очищенные рафинированные углеводы стали основой нашего рациона. А меню современного человека состоит преимущественно из обработанных углеводов: хлеб, макароны, очищенный рис, выпечка, печенье, конфеты, овсяные хлопья с сахаром, сладкие напитки, роллы со шлифованным рисом, лаваш, пицца и бургеры. Типичный рацион настолько перегружен простыми углеводами, что это медленно нас убивает. Раньше в распоряжении человека не было такого количества рафинированных углеводов, наши предки не знали, что такое сахар, крахмал и мука. А еще они не знали, что такое диабет и ожирение.
Но отказываться от углеводов совсем – это не выход. Большинство нерафинированных углеводов являются великолепным источником клетчатки, витаминов, минералов и биологически активных веществ.
Существует две группы углеводов – простые и сложные. Простые – это фруктоза (фрукты и мед), глюкоза и сахароза (рафинированный сахар). Сложные углеводы – это бобовые, цельное зерно и овощи. Проблемы с углеводами возникают тогда, когда мы начинаем налегать на простые очищенные рафинированные углеводы. Они настолько хорошо очищены, что, кроме калорий, не содержат ничего: как в Киеве нет моря, так в них нет клетчатки и витаминов.
Например, пищевая ценность белого сахара равна нулю:
Не самый богатый состав, скажем прямо, даже в сравнении с картофелем (порция 100 г):
Вывод: продукты и блюда, содержащие рафинированные углеводы, усваиваются быстро, но при этом моментально повышают уровень глюкозы в крови.
Глава 21. Как быть, если уже надоело читать книгу, но хочется понять, что можно, а чего нельзя?
В таком случае ознакомьтесь с перечнем углеводов, которые могут либо улучшить вашу жизнь, либо ухудшить прогноз. Главное – не перепутайте!
Итак, углеводные продукты, которые мы используем в программе снижения веса: чечевица, фасоль, горох, бобы, гречка, рис коричневый или нешлифованный, морковь, тыква, свекла, сезонные фрукты и ягоды, киноа, пшено, перловая каша и спельта. Спельта – это полба. Если и это ни о чем вам не говорит, то спельта – это лидер злаковых культур по количеству питательных веществ.
Углеводные продукты, которые стоит ограничить, но не исключить: сухофрукты, черный шоколад, бананы, виноград, черешня, овсяная каша, пшеничная каша, макароны грубого помола, мед, картофель отварной или запеченный.
Углеводные продукты, которые стоит исключить навсегда без малейшего сожаления: сахар, изделия из белой муки, макароны из муки тонкого помола, батон, багет, вареники, пельмени, чебуреки, печенье, булочки, блины, пирожки, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кисель, картофельное пюре, картошка фри, фаст-фуд с сочетанием белой булки и жареного мяса, роллы и суши.
Глава 22. Чем гликемический индекс отличается от почтового?
В отличие от почтового индекса, гликемический может серьезно пошатнуть наше здоровье. В зависимости от быстроты и степени усвоения все углеводы делятся по шкале гликемического индекса (ГИ). ГИ – это скорость, с которой продукт преобразуется в глюкозу. А поскольку глюкоза – это основной сахар крови и для проникновения в кровоток ей не требуется обработка, ученые присвоили ей ГИ, равный 100. Например, ГИ кусочка белого хлеба – 73, а цельнозерновых хлебцев – 52. Такая разница связана с тем, что в зерновом хлебце много волокон и клетчатки, которые снижают скорость преобразования углеводов в глюкозу.
Цельный фрукт имеет более низкий индекс, чем фреш из него же: лишенный волокон и клетчатки, сок быстрее поднимает уровень сахара в крови. Это означает, что фрукт полезнее сока, а еда с низким индексом предпочтительнее для ежедневного питания.
Помните, что каждый раз, когда вы едите пищу с высоким ГИ, в кровь стремительно поступает сахар. Минимальное количество организм хранит в виде запасов глюкозы. Остальная глюкоза используется как топливо (например, во время спорта). При этом избыток неиспользованной глюкозы превращается в жир.
Если через час после употребления батона, батончика или колы (без последующей физической нагрузки) вы сдадите кровь, она будет наполнена частичками жира. Исследователи ласково называют такую кровь «розовыми сливками». Такие же «розовые сливки» образуются после употребления пюрешки, картофеля фри, суши, кукурузных палочек, бутербродов (даже с любимой докторской), печенья, соков, тортов, вафель и макарон. Через несколько часов частички жира из кровотока поступают в жировые клетки, бессовестным образом увеличивая размер талии и массу тела.
