• Чечевица
• Нут
• Фасоль
• Бобы
• Горох
• Орехи
• Семечки
• Листовая зелень (шпинат, молодая крапива)
• Брокколи
• Спаржа
• Грибы
• Киноа
• Чиа
Глава 27. Как договориться с метаболизмом?
Лично мне очень нравится красивое греческое слово «метаболизм». Переводится оно как «превращение». Сухое научное определение гласит, что метаболизм (или обмен веществ) – это набор химических реакций в организме для поддержания жизнедеятельности. Благодаря этим превращениям организм растет, развивается, размножается и выполняет все свои функции.
Метаболизм – это две последовательные стадии: катаболизм и анаболизм. Стадии непрерывно сменяют друг друга. В ходе катаболизма сложные органические вещества расщепляются до более простых. А в процессе анаболизма, наоборот, из простых составляющих синтезируются сложные вещества, структуры нашего тела, что сопровождается затратами энергии.
На этот процесс влияют ферменты, образ жизни, длительность сна, стресс, гормоны, возраст, пол и генетика. И, естественно, в каждую новогоднюю ночь под бой курантов мы загадываем, чтобы метаболизм был более активным, а расход энергии – более существенным.
Часто на приеме люди жалуются на медленный метаболизм. Они сидят на диетах, много тренируются, а стрелка на весах стоит как вкопанная. И неудивительно, что руки опускаются, когда малейший выход за рамки моментально сводит на нет все усилия и ведет к набору еще большего количества килограммов.
Запомните: жесткие неразумные диеты и голодовки приводят лишь к уменьшению мышечной массы, в результате чего замедляется обмен веществ. Но потом, возвращаясь к привычному рациону (или непривычно обильному питанию из-за возросшего аппетита), вы сталкиваетесь с набором веса – еще большим, чем до этих жестких ограничений.
Можно ли вырваться из этого замкнутого круга? Нужно! Для этого подойдет такой мощный инструмент, как здоровое питание.
Несколько действенных советов, которые помогут вам договориться с метаболизмом:
1. Всегда завтракайте! Никогда не пропускайте утренний прием пищи! Он оказывает прямое влияние не только на настроение и работоспособность.
2. Соблюдайте режим питания! Режим – ключ к активному метаболизму. Хаотичные приемы пищи в течение дня (когда захотела, тогда и поела, бесконечное жевание, отсутствие промежутков между принятием пищи) замедляют обмен веществ. Исключите перекусы в виде кофе с молоком или допинг со сникерсом, и вы увидите, как легко терять вес при четком графике питания.
3. Обратите внимание на узбека на ближайшем рынке! Его специи и пряные травы не только улучшают вкус блюд, но и влияют на скорость химических реакций, ускоряя сжигание калорий. Специи – это хворост для метаболического огня!
4. Пейте воду! Без достаточного количества Н2О (а не чая и кофе) разговоры о еде теряют всякий смысл! Все биохимические реакции происходят с участием воды, следовательно, не забывайте об этом.
5. Высыпайтесь! Полноценный сон – бесценный подарок метаболизму. Во время сна синтезируются гормоны, контролирующие аппетит, вес и композицию тела. Всего двухчасовой дефицит сна увеличивает синтез гормона стресса и нарушает регуляцию голода.
6. Двигайтесь, бегайте, танцуйте, плавайте и играйте в керлинг! Займитесь йогой и пилатесом! Только не сидите на месте!
7. Смотрите на мир с улыбкой, ведь скорость метаболизма зависит и от настроения. Будьте легкими на подъем!
Глава 28. Как хорошо выглядеть после вечеринок?
Нам необходимо питаться здоровой пищей. Правильное питание – это ежедневный ритуал, который должен быть доведен до автоматизма. Соблюдать режим, пить воду, есть натуральные продукты нужно каждый день, и это так же естественно, как дышать, умываться, икать или заниматься спортом.
Но есть такие техники в диетологии (особые дни, как я их называю), когда мы переходим на другой формат питания. Например, часто в программах похудения используют разгрузочные дни (РД), признанные официальной медициной. Идея РД в том, что раз в неделю калорийность рациона существенно меньше, чем в обычные дни. Подобный зигзаг в питании придает динамику процессу снижения веса, стимулирует активность метаболизма и способствует избавлению от задержки жидкости.
В практике РД наиболее часто встречаются моно– и смешанные дни.
Примеры монодня:
• Клубничный: 1 кг ягод равномерно распределить в течение дня по 250 г – 4 приема пищи
• Кефирный: 1,5 л кефира, выпивать по 250 г через каждые 2 часа – 6 приемов
• Тыквенный: запеченную тыкву по 200 г принимаем через каждые 3 часа – 5 приемов
• Яблочный: по 1 яблоку съедаем через каждые полтора часа – 6 приемов
• Рисовый: 1 стакан риса без соли, сваренный в четырех водах (сливается каждый раз после закипания)
• Гречневый: гречневая каша из 1 стакана гречки равномерно распределяется на каждые 2–3 часа – 5–6 приемов
• Творожный: 500 г творога на сутки – по 125 г в 4 захода
• Огуречный: 1,5–2 кг огурцов в сутки
• Арбузный: 1,5– 2 кг мякоти арбуза в день
Чаще я пользуюсь менее жесткими вариантами и в большинстве случаев назначаю смешанные РД. Очень хорошо переносятся зеленые салаты, огурцы и гречневая каша, сваренная на воде. Однако моя любимая методика, лидирующая по частоте назначений, – это лимфодренажный РД. Показанием для применения является отечный синдром, ухудшение оттока лимфы и длительный простой в динамике снижения веса. Подзадорить эти процессы может разгрузочный лимфодренажный день.
Отменно работает классический лимфодренажный разгрузочный день с грейпфрутом и отварным яичным белком. Такой вариант хорош тем, что великолепно переносится. При этом не снижается работоспособность, не теряется мышечная масса и – самое главное! – налицо прекрасный результат по оттоку ненужной жидкости и снижению веса. Достаточно проводить такой день один раз в неделю, например по понедельникам, полностью нивелируя последствия вечеринок.
Как это делать? Необходимо организовать 6 приемов пищи с интервалом в 2 часа.
Распределяем белки и грейпфрут, чередуя между собой. Например:
8:30 – Стакан воды
9:00 – Грейпфрут, 250 г
10:30 – Стакан воды
11:00 – 2–3 яичных вареных белка
12:30 – Стакан воды
13:00 – Грейпфрут, 250 г
14:30 – Стакан воды
15:00 – 2–3 яичных вареных белка
