11:30 – Травяной чай (ромашка, календула)
13:30 – Белая рыба, запеченная со свеклой или тыквой, – 120 г рыбы + 200 г овощей
16:00 – Тыквенные семечки – 40 г
18:00 – Огуречный суп с фенхелем и базиликом – 250 г
20:00 – Травяной чай (мелисса или мята)
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
7:00 (или раньше) – Стакан лимонной воды комнатной температуры (вода + лимон)
8:00 – Травяной чай (ромашка, календула)
10:00 – Дикий рис с тушеной морковью, приправленный перцем и куркумой, – 250 г
11:30 – Травяной чай (ромашка или календула)
13:30 – Тыквенный крем-суп – 200 г + отварная индейка – 100 г
16:00 – Салат из петрушки и огурца с льняными семечками – 230 г
18:00 – Зеленый салат из огурца, авокадо и белокочанной капусты, сырой брокколи с тыквенным маслом, кунжутными семечками и лимонным соком – 250 г
20:00 – Травяной чай (мелисса или мята)
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
7:00 (или раньше) – Стакан лимонной воды комнатной температуры (вода + лимон)
8:00 – Травяной чай (ромашка, календула)
10:00 – Черника (свежая или замороженная) – 250 г
11:30 – Травяной чай (ромашка или календула)
13:30 – Хек с зеленым салатом (огурец, морковь, сельдерей, зеленые листья, имбирь) с оливковым маслом и лимонным соком – 130 г рыбы + 200 г овощей
16:00 – Горсть миндаля – 40 г
18:00 – Зеленый смузи из шпината, авокадо, спирулины, огурца, киви и базилика – 250 г
20:00 – Травяной чай (мелисса или мята)
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
7:00 (или раньше) – Стакан лимонной воды комнатной температуры (вода + лимон)
8:00 – Травяной чай (ромашка, календула)
10:00 – Детокс-коктейль – 250 г
11:30 – Травяной чай (ромашка или календула)
13:30 – Белая рыба или дикий лосось на пару – 130 г + зелень, морковь и кабачок на пару – 200 г
16:00 – Тыквенные семечки – 40 г
18:00 – Холодный суп с мятой, шпинатом, базиликом и огурцом – 300 г
20:00 – Травяной чай (мелисса или мята)
Глава 30. Самая отличная глава, в которой приветствуются нарушения правил питания
Рано или поздно все худеющие сталкиваются с простоем веса. Они правильно питаются, соблюдают водный режим, бегают по утрам, но стрелка на весах не шевелится в нужную сторону. Безусловно, отсутствие результата демотивирует и расстраивает. Да, есть такие дни, когда мы не худеем, но не стоит паниковать.
Фаза простоя – это абсолютно нормально. Торможение динамики снижения веса называется фазой плато, или фазой адаптации. Связана она с тем, что организм привыкает к новому весу и приспосабливается к изменениям, которые происходят в теле. Длительность фазы плато 5–7 дней. Повторные фазы, особенно если приходится сбрасывать большой вес, затягиваются до 2–4 недель.
Кроме того, ступор в динамике может быть из-за привыкания к рациону. Поэтому следите за разнообразием своего меню и чаще обновляйте сезонные продукты! Если вы неукоснительно соблюдаете правила питания, а вес не меняется более 10 дней, следует применить то, что вы еще никогда не делали во время похудения. Речь идет о загрузочных днях! Все верно, тут нет опечатки. Не о разгрузочных, а именно о загрузочных, которые мы на модный манер будем называть «читинг» или «рефид».
Слово «читинг» придумали не в Чите, а в Англии. В переводе с английского оно означает «жульничество». Читинг – это запланированное нарушение программы и полная противоположность разгрузочным дням. Это самая поразительная методика, с которой я когда-либо встречалась. Для того чтобы положить конец плато, нужно удивить свой метаболизм и резко поменять формат рациона. Например, съесть пражский торт! Вот такие парадоксы! Но самое смешное, что это работает. А еще страхует от срывов программы снижения веса. В общем, делюсь с вами секретными правилами читинга:
1. Читинг работает только в том случае, если выход из рамок случается не чаще одного раза в неделю.
2. Размер порции не превышает 250 г!
3. Во время читинга выбирайте самые любимые продукты и блюда! Нет никаких ограничений в выборе меню.
4. Получайте удовольствие от процесса! Слушайте себя, ощущайте вкус, текстуру, цвет и запах! Ешьте медленно, чтобы сохранить сенсорную память и максимально продлить ощущения! Ешьте осознанно, постарайтесь получить максимальное удовольствие от вкуса именно в покое!
5. Начинайте трапезу с десерта, а уже потом приступайте к салату и супу! Да-да, тут все вверх тормашками.
6. Увеличьте водный режим! Пейте не меньше двух литров чистой воды! Разумеется, не залпом. Вода способствует ускорению обмена веществ и выведению всего ненужного.
7. На следующий день не забудьте вернуться к обычному питанию!
Глава 31. А можно мне не пить воду, если я и так выпиваю море чая и кофе?
Для снижения веса важно обеспечить организм достаточным количеством жидкости. В принципе, если вы не научились пить воду, дальнейшие разговоры о еде теряют всякий смысл. Ведь вода важнее еды. Все, что вы съели, нужно доставить в клетки, а потом вывести ненужное. Вода в организме как раз и выполняет роль важнейшего транспортного средства.
Вода – неотъемлемый участник обменных процессов. Н2О – это и регулярность стула, и детоксикация, и лимфодренаж, и великолепная работоспособность, и даже состояние кожи!
Теперь осталось выяснить, сколько пить ежедневно.
Существуют две формулы:
1. Каждому килограмму нашего тела необходимо около 30 мл чистой воды.
2. На каждые 450 г веса должно приходиться 14 г воды.
Обе формулы правдивые, но они не могут учесть состояние выделительной функции почек, уровень артериального давления, наличие отечности, климат и ряд других факторов. Единой формулы для всех в мире попросту не существует. Например, пациенту с весом 150 кг (что не редкость в моем кабинете!) рекомендация выпивать четыре с половиной литра воды выглядит не совсем гуманно.
Нельзя перегружать организм водой в случае заболевания почек и сердечно-сосудистой системы. Также формула не работает в отношении спортсменов, беременных, подростков и детей. Всем остальным можно умножать по формулам, приведенным выше, или ориентироваться на прожиточный водный минимум в стаканах.
Вот удобный график в стаканах:
• 1–2 стакана – утром после пробуждения
• 3-й стакан – за 30 минут до завтрака
• 4-й стакан – за 30 минут до перекуса
• 5-й стакан – за 30 минут до обеда
• 6-й стакан – за 30 минут до полдника
