• лимоны — 20;
• айва, клюква — 30;
• яичный белок — 50;
• шампиньоны — 30;
• минеральная вода — 0;
• чай и кофе без сахара — 0;
• томатный сок — 20.
Ко второй группе относятся низкокалорийные продукты: фрукты, крахмалосодержащие, белковые и молочные продукты. Их потребление следует ограничить примерно наполовину, разделив обычную норму на два. Во вторую группу входят: хлеб и хлебные продукты; макаронные изделия; яичный желток и яйцо в целом; крупы; молоко и молочные продукты обычной и пониженной жирности, например: творог с содержанием жира менее четырех процентов, сыры с содержанием жира менее тридцати процентов; нежирные сорта мяса, нежирная рыба, из мясных продуктов — нежирная вареная колбаса; субпродукты; овощи, не вошедшие в первую группу: картофель, кукуруза, зрелые и сушеные бобовые; все фрукты с ягодами, кроме лимона и айвы, вошедших в первую группу, а также высококалорийных сухофруктов и винограда; фруктовые (кроме виноградного) и некоторые овощные соки.
Вот какова их калорийность:
• свежий зеленый горошек — 70;
• картофель, кукуруза — 80;
• фасоль (бобы) — 340.
• манная, гречневая, перловая, ячневая, пшенная крупы и рис — 330;
• вермишель, макароны — 340;
• овсяные хлопья — 350.
• ржаной хлеб — 200;
• пшеничный серый хлеб — 230;
• пшеничный белый хлеб — 260;
• сушки, баранки — 300;
• апельсины, ананасы, абрикосы, грейпфруты, мандарины, персики, малина, брусника, клубника, черника, черная и красная смородина — 40;
• груши, яблоки, вишни, крыжовник — 50;
• сливы — 55;
• черешня, инжир — 60;
• бананы — 80;
• обезжиренный кефир — 40;
• снятое молоко — 45;
• пастеризованное молоко, натуральный кефир, простокваша — 50;
• цельное молоко — 65;
• обезжиренный творог — 90;
• окунь, лещ, щука, карп, треска, навага, ставрида, минтай, ледяная — 60;
• скумбрия, лососевые, морской окунь, сельдь — 150;
• курица (без кожи) — 110;
• почки, сердце, печень, мозги — 110;
• постная баранина — 150;
• говяжий язык — 175;
• кролик — 190;
• постная говядина — 140;
• постная свинина — 200;
• сосиски — 230;
• докторская колбаса — 250;
• яйца куриные — 160;
• кетчуп — 110;
• морковный, апельсиновый, ананасовый, грейпфрутовый, персиковый, яблочный соки — 50.
В последнюю, третью, группу входят высококалорийные продукты и все виды алкогольных напитков. К продуктам с высоким содержанием калорий относятся: масло (как сливочное, так и растительное); жирные сорта мяса, жирная рыба (балык, осетровые), сало, копчености, колбасы, кроме нежирных вареных; яичный желток; кожа птицы; мясные, рыбные и овощные консервы в масле; сметана, сливки, жирный творог и жирные сыры; майонез; семечки, орехи; сахар, мед, варенья, джемы, конфеты, шоколад, печенье и другие сладкие кондитерские изделия, в том числе и мороженое; сладкие напитки.
Эти продукты полностью исключаются из рациона питания при сахарном диабете. В отдельных случаях (праздничное застолье и т. п.) их можно употребить в пищу, но при соблюдении двух условий. Первое условие — «запретное» следует есть в минимальных количествах. Второе условие — в один день нельзя есть сразу два запрещенных к употреблению продукта, пусть даже и в минимальных количествах. Так что если вы после ужина намерены съесть на десерт шарик мороженого по случаю собственного дня рождения, то не сдабривайте за обедом ложкой сметаны щавелевый суп. Будьте благоразумны — и все у вас будет хорошо.
Вот вам, для сравнения, калорийность продуктов третьей группы:
• изюм и другие сухофрукты — 300;
• сливки десятипроцентной жирности — 115;
• сливки двадцатипроцентной жирности — 215;
• сырки творожные сладкие — 320;
• сметана двадцатипроцентной жирности — 250;
• сметана тридцатипроцентной жирности — 270;
• относительно «жирные» сыры: сулугуни, брынза, «пошехонский» — 250;
• все плавленые сыры — 290;
• «жирные» сыры: рокфор, чеддер, «голландский», «эдамский» «российский» — 340–450;
• осетровые, балык, рыба в масле — 250–300;
• жирная говядина — 270;
• жирная баранина — 300;
• жирная свинина — 400;
• утка — 380;
• гусь — 300;
• ветчина — 300;
• «любительская» колбаса — 280;
• варено-копченая колбаса — 350;
• копченая салями — 400;
• грудинка, корейка — 450;
• черная и красная икра — 250;
• яичный желток — 330;
• растительное масло — 900;
• сливочное масло — 750–1100;
• маргарин, майонез — 730;
• семечки, орехи — 650;
• виноградный сок — 75;
• варенье (включая на ксилите или фруктозе), мармелад, зефир — 300;
• мед — 320;
• сахар, карамель, песочное пирожное с кремом — 400;
• бисквитное пирожное с кремом — 430;
• халва — 500;
• шоколад — 550;
• пиво — 60;
• квас — 100;
• сухие вина — 80;
• сухое шампанское — 100;
• сладкие вина — 150;
• водка — 300;
• коньяк — 360.
Сбалансированность пищи
Кроме калорийности пищи, имеет значение ее сбалансированность, иначе говоря, соотношение белков, жиров и углеводов в суточном пищевом рационе. Белки должны составлять в нем 15–20 %, углеводы — 50–55 %, жиры — 30 %. Нелишне знать, что, употребляя в пищу один грамм жира, наш организм получает девять килокалорий, которые полностью им усваиваются. При употреблении одного грамма белка, мы получаем четыре килокалории, одна из которых используется в процессе усвоения этого самого грамма белка. Один грамм углеводов дает нам те же четыре килокалории, но на их усвоение придется потратить целых две.
Отсюда можно сделать вывод, что уменьшение удельного веса жирной пищи в суточном рационе значительно снижает калорийность пищи и помогает избежать ожирения. Кроме того, ограничение употребления животных жиров предотвращает развитие атеросклероза.
