А сейчас внимание!
Здесь начинается отличие от первого упражнения.
После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале – хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых – примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте – двух подходов достаточно.
ЭТО ВАЖНО! После выполнения дыхательных упражнений обязательно измеряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется – нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.
Однако у небольшого процента людей (примерно 10 %) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения – давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10 %, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.
В этом нет ничего страшного – не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.
Приложение № 2
Упражнения для снижения сахара в крови и лечения сахарного диабета
ЧТО НУЖНО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
Лечебная гимнастика – это, наверное, единственный метод лечения, который не требует больших финансовых затрат. Все, что нужно пациенту, – это 2 квадратных метра свободного места в комнате. Плюс коврик или одеяло, постеленные на пол.
Конечно, лучше всего, заниматься на гимнастическом коврике. Его можно купить в любом спортивном магазине (такие коврики обычно маркируют как «коврик для занятий гимнастикой» или «коврик для йоги»).
Еще понадобятся стул, легкие гантели и… больше ничего не нужно, кроме вашего желания заниматься гимнастикой.
ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЙ
Во время выполнения этих упражнений мышцы активно извлекают сахар (глюкозу) из крови для получения энергии. Поэтому уровень сахара в крови снижается.
Самое интересное, что мышцы забирают из крови сахар не только во время выполнения упражнений, но еще и в течение некоторого времени после окончания занятия.
Еще эти упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину. Что тоже способствует снижению уровня сахара.
Кроме того, за счет особого алгоритма движения эти упражнения улучшают работу поджелудочной железы, печени и желчного пузыря, и способствуют снижению холестерина.
СКОЛЬКО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ
Упражнения надо делать только 1 раз в день. Но заниматься желательно ежедневно. Пропустить можно максимум 1–2 дня в неделю, не больше. Если заниматься реже, эффект от занятий будет не таким заметным.
КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ
К сожалению, эту гимнастику можно делать не всем. Бывают и противопоказания – чаще всего, к счастью, временные. Итак.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ЭТОГО КОМПЛЕКСА НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ:
• при обострениях любых заболеваний внутренних органов, например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. п.;
• при паховых грыжах и грыжах живота;
• при тяжелых поражениях сердца, например при тяжелой ишемической болезни и в первые 3–6 месяцев после инфаркта миокарда;
• при пароксизмальной тахикардии или мерцательной аритмии; при аневризме аорты; при некомпенсированных пороках сердца;
• в первые 4–6 месяцев после инсульта;
• при инфекциях спинного или головного мозга (например, при менингите);
• при тяжелых черепно-мозговых травмах;
• при травматических повреждениях позвоночника, например, при переломе костей позвоночника в стадии декомпенсации.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ЭТОГО КОМПЛЕКСА ВРЕМЕННО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ:
• сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (необходимо выждать примерно 2–3 месяца);
• при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела – сначала нужно дождаться явного выздоровления, и затем выждать еще неделю;
• при беременности на сроке от 3 месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
• при острой боли в пояснице, а также в тех случаях, когда боль из поясницы по нервному корешку простреливает в ногу (сначала нужно устранить острые боли, и лишь затем можно начать потихоньку заниматься гимнастикой).
• при значительно повышенном внутричерепном давлении упражнения нужно делать с особой осторожностью и нагрузки надо наращивать постепенно;
• женщинам в критические дни занятия нужно пропустить;
• будьте аккуратны при повышенном артериальном давлении, например, если давление у вас выше 140–150/90. Ведь выполнение упражнений из этого комплекса может на время еще сильнее повысить давление.
Поэтому сначала стабилизируйте давление – например, с помощью дыхательных упражнений из приложения № 1, и только потом делайте гимнастику из приложения № 2.
БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ
Очень внимательно читайте описания к упражнениям. Когда приступите непосредственно к занятиям, поначалу перечитывайте описание к каждому упражнению по нескольку раз. Лучше вначале потратить чуть больше времени на чтение, чем потом исправлять собственные ошибки.
ОБ ОЩУЩЕНИЯХ
Некоторые упражнения поначалу даются многим людям с большим трудом. В первый месяц занятий после упражнений может появляться ощущение «ломоты в спине». Временами может подниматься давление. А еще после занятий может побаливать голова (от непривычного напряжения шейных мышц). Это нормально.
Наберитесь терпения. Скорее всего, через 3–4 недели вам станет заметно лучше: нормализуется сахар, повысится работоспособность, улучшится общее самочувствие и настроение.
Комплекс упражнений
Упражнения демонстрирует инструктор по гимнастике Лана Палей, автор книги «Лучше, чем йога».
Первые три упражнения – высокоэнергетические, их надо делать в быстром темпе. Ваша задача при выполнении этих упражнений – слегка «запыхаться».
Но не перестарайтесь. Помните, что все хорошо в меру.
Упражнение № 1
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч. Руки вдоль тела.
