Подходы к лечению артроза можно разделить на две группы. Первая — рекомендации по образу жизни. Врачи советуют похудеть, если есть лишний вес, чтобы уменьшить нагрузку на суставы; избегать таких упражнений, как бег, прыжки, приседания на корточки, подъемы тяжестей. Тем не менее важно помнить, что определенные нагрузки на суставы все же нужно давать, для коленей и тазобедренных суставов оптимальны ходьба или плавание. Для суставов ног безопасны и полезны упражнения, которые можно выполнять в положении лежа на спине: подъем и удержание в течение нескольких секунд выпрямленных ног, «велосипед». Ниже приведены несколько полезных и несложных упражнений, которые помогают при заболевании суставов кистей, коленных и тазобедренных суставов.
Для коленного сустава
Упражнение 1
Сидя на высоком стуле. Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение делать как можно чаще.
Упражнение 2
Ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5–10 секунд. Ноги поменять. Повторить 5–10 раз.
Упражнение 3
«Большой велосипед». Крутить ногами, как при езде на велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее — быстрее. Все время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.
Для тазобедренного сустава
Упражнение 1
Вариант позы «лягушки». Положение лежа на спине. Обе ноги сгибаются в коленных суставах до максимума, стопы не отрываются от пола.
В таком положении колени разводятся в стороны и снова сводятся. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2
Положение лежа на спине. Отрываем выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опускаем. Повторить 10 раз одной ногой, затем сменить ногу.
Упражнение 3
Исходное положение стоя, одна нога стоит на невысокой подставке (ступеньке), рукой опираемся о стол. Другой ногой совершаем махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавляются движения ногой в сторону. Повторить 15 раз.
Для разработки пальцев рук
Упражнение 1
Сожмите руку в кулак.
Начните разминку суставов с этого простого упражнения:
• мягко сожмите руку в кулак, при этом прижав большим пальцем к ладони остальные пальцы (положение 1);
• удерживайте руку в таком положении от 30 до 60 секунд;
• разожмите кулак, после чего растопырьте пальцы таким образом, чтобы максимально увеличить расстояние между ними (положение 2);
• выполните это упражнение обеими руками по крайней мере по четыре раза.
Упражнение 2
Растяжка для «когтей»
Это интересное упражнение поможет увеличить диапазон движений в пястно-запястных суставах и суставах пальцев.
• Держите руку перед собой таким образом, чтобы ладонь была обращена к вам.
• Согните все пальцы руки так, чтобы каждый из них по возможности смог
• дотянуться до бугорка ладони в основании каждого пальца. В результате ваша рука должна выглядеть немного как коготь.
• Удерживайте ладонь в этом положении от 30 секунд до минуты, после чего плавно отпустите.
• Выполните это движение по крайней мере четырежды для каждой руки.
Упражнение 3
Прикосновения к большому пальцу
Это упражнение помогает увеличить диапазон движений в суставах, что позволяет улучшить такие важные в быту навыки, как пользование зубной щеткой для чистки зубов, использование вилки и ложки, а также навык пользования шариковой ручкой во время письма.
• Исходное положение: держите руку прямо перед собой, запястье должно находиться по горизонтальной линии, как это видно на рисунке.
• Осторожно коснитесь сначала указательным пальцем, а затем средним, безымянным и мизинцем до большого пальца таким образом, чтобы образовалась буква «О».
• Удерживайте кисть в таком положении с каждым пальцем на период от 30 до 60 секунд.
• Повторите данную растяжку по крайней мере по четыре раза на каждой руке.
Главное правило при выполнении упражнений: не нужно давать нагрузку на суставы через боль! Не нужно бояться пользоваться тростью в острый период болезни, чтобы облегчить себе жизнь.
При пользовании тростью держите ее на «здоровой стороне», т. е. в руке, противоположной больному коленному или тазобедренному суставу. Если болит с двух сторон, трость держим с той стороны, где болит меньше.
Ортопедические ортезы (на коленку) можно смело носить в острый период, когда желательно снять с сустава дополнительную нагрузку; однако подобные фиксаторы/стабилизаторы не требуют постоянного ношения, т. к. могут способствовать атрофии мышц или развитию контрактур (ограничению подвижности за счет возникновения «жестких сухожилий»).
