Наша задача научиться четко разделять, где кончается Ваша личность, и начинается болезнь – навязчивость, которая «является» Вашей личностью, также как гнойный прыщ является телом человека, у которого он вскочил. Прыщ мы вскрываем, удаляем, выдавливаем и никогда не говорим, что выдавили свое тело – мы выдавили прыщ!!! Навязчивость – тот же прыщ, но психический.
Практика для 5–7 дня
№ 3 Разнообразие ощущений -
Этот прием очень близок по своей сути к «3 удовольствиям». В чем суть? На сегодняшний день значительная часть населения, особенно проживающая в мегаполисах, испытывает существенный дефицит ощущений. Посудите сами: от холода ижары мы спасаемся дома, голод, как таковой, многие вообще никогда не испытывали… Вы давно чувствовали дождь на лице? Трогали мокрую кору деревьев? Слушали птиц в лесу? Смотрели на звезды? Запах грозы, луговых трав… Продолжать можно до бесконечности. Это не стоит никаких денег, не требует практически никаких усилий, доступно любому, но мы несемся в колее повседневного существования, не видя ничего вокруг. При этом потенциал восприятия у организма значительно выше. Если этот потенциал восприятия, эта энергия не используется, она не исчезает, а идет на саморазрушение, в том числе провоцирует обострение зависимости и желания хоть как-то оглушить неудовлетворенный скудностью ощущений организм. Нам необходимо восполнить этот пробел. Возьмите себе за правило, как три удовольствия в день, так и три неиспытываемых в повседневной жизни ощущений. Конечно, совать руку в костер или под каток не стоит.
№ 4 пассивная релаксация -
Пожалуй, самая простая из психотерапевтических практик. От Вас требуется минимум: Вы слушаете запись, выполняете инструкции, стараетесь максимально расслабиться. Эта запись по своей структуре является вариантом суггестивной психотерапии, т. е. терапии внушения. Никакого конкретного внушения там нет – только общее направление – покой, расслабление, отдых, комфорт.
Возможны варианты: слушая запись, Вы можете слушать внимательно, не слушать вообще или думать о чем-то своем. Если в процессе прослушивания Вы уснете, это хорошо, если не уснете тоже хорошо, какой-либо цели кроме расслабления перед Вами не стоит. Если прослушивание этих записей Вам комфортно – слушайте их. Если голос раздражает – можете слушать просто один фон. Подойдут: музыка для медитации, звуки природы, классическая музыка – все это легко можно найти в интернете и подобрать, то, что больше по вкусу. Идеально, если Вы попробуете по этому образцу сделать свои записи для своего индивидуального использования, правда это потребует некоторых усилий – приличная запись получается после 15–20 попыток.
Еще одно наблюдение. Начинать использовать записи лучше в тот момент, когда вы себя чувствуете себя спокойно. Удобнее всего вечером, перед сном. По мере регулярного, ежедневного прослушивания запись начнет давать успокаивающий эффект. Тогда можно переходить от самой продолжительной записи 20–30 минут к средним 10–15 минут, а потом и коротким – 5–7 минут (а это уже можно использовать и на работе). По своему опыту могу сказать, что через 3–4 месяца регулярного прослушивания, можно полноценно отдохнуть под такую запись за 7-15 минут. Слушать запись лучше через наушники, чтобы не отвлекало окружающее.
Последовательность действий:
Место для сеанса – желательно чуть затемненное, тихое, спокойное (чтобы не звонили по телефону, не ходили, не беспокоили. При невозможности такое организовать – подойдет любое, тогда слушаем через наушники).
Положение – лежачее, полулежачее, сидя к кресле, или на стуле. Руки вытянуты вдоль туловища или лежат на бедрах.
Перед началом сеанса делаем три глубоких вдоха и медленных выдоха, затем закрываем глаза и представляем, что находимся на берегу моря (классический вариант).
Проговариваем про себя или прослушиваем запись (последнее предпочтительнее) следующего текста:
– я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… (тихо, медленно, спокойно – повторить три раза с паузами между повторами 15–20 секунд);
– я расслабился и отдыхаю… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… я слышу только шум волн, крики чаек и мой голос… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… (еще медленнее, спокойнее, тише… повторяем три раза с промежутками 15–20 секунд);
– волны медленно накатываются на берег, одна за другой… я расслабился и отдыхаю… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… я слышу только шум волн, крики чаек и мой голос… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… (еще медленнее, спокойнее, тише… повторяем три раза с промежутками 15–20 секунд);
– медленно-медленно, постепенно, приятная тяжесть наполняет мою правую руку… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… я слышу только шум волн, крики чаек и мой голос… моя правя рука – тяжелая… приятная тяжесть наполнила мою правую руку… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен…
– медленно-медленно, постепенно, приятная тяжесть наполняет мою левую руку… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… я слышу только шум волн, крики чаек и мой голос… моя правя рука – тяжелая… приятная тяжесть наполнила мою правую руку… я расслабился и отдыхаю… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен…
– медленно-медленно, постепенно, приятное тепло наполняет мою правую руку… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… я слышу только шум волн, крики чаек и мой голос… моя правя рука – теплая… приятное тепло наполнило мою правую руку… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен…
– медленно-медленно, постепенно, приятное тепло наполняет мою левую руку… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… я слышу только шум волн, крики чаек и мой голос… моя правя рука – теплая… приятное тепло наполнило мою правую руку… я расслабился и отдыхаю… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен…
Далее с некоторым увеличением темпа, громкости и энергичности произношения:
– я чувствую, как весь мой организм наполняется энергией, силой и уверенностью в себе… я расслабился и хорошо отдохнул… энергия моря наполнила весь мой организм… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен…
Быстрее, энергичнее, громче:
– энергия, сила, уверенность наполнили весь мой организм… я расслабился и хорошо отдохнул… энергия моря наполнила весь мой организм… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… я ощущаю силу, уверенность в себе, энергию наполнившую весь мой организм… я расслабился и хорошо отдохнул… энергия моря наполнила весь мой организм… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен…
Сеанс заканчивается – включается энергичная музыка, делаем три глубоких вдоха и резких выдоха, открываем глаза.
Сеанс пассивной релаксации завершен – сжимаем/разжимаем кулаки, потягиваемся, встаем.
Лучше если Вы потратите несколько часов на создание собственной записи и сможете пользоваться ей постоянно – эффект будет больше, чем от запоминания и проговаривания текста.
