Способностью осознанно выбирать, как им реагировать на стресс, обладают не только опытные в медитации люди. Ею владеют и профессиональные бегуны, которых тренирует Стив. Это еще один пример того, что достижения в совершенно разных с виду областях на самом деле имеют много общего.
Когда во время длинной, тяжелой тренировки приходит боль, обычные бегуны, порой даже неплохие, тонут в ней. Они думают: «Ох, черт, мне уже так больно, а впереди еще столько километров». Эти эмоционально окрашенные мысли могут привести к панике. Сердце бьется все чаще, мускулы напрягаются. В итоге как удовольствие, так и производительность падают. Но у лучших бегунов, вроде тех, кого тренирует Стив, все обстоит иначе. Это не значит, что они не испытывают боли и дискомфорта во время тяжелых тренировок, — это значит, что они реагируют иначе. Вместо того чтобы паниковать, они ведут то, что Стив называет «спокойным разговором с собой».
Этот спокойный разговор звучит примерно так: «Кажется, начинает болеть. Так и должно быть. Я бегу быстро. Но я существую отдельно от этой боли. Все будет хорошо». Как и опытные любители медитации, лучшие бегуны Стива выбирают, как им реагировать на стресс при пробежке. Паника не захватывает их миндалины. Хотя не все подопечные Стива медитируют, все они натренировали сильные мускулы осознанности за годы глубокой, узконаправленной концентрации, которая необходима для того, чтобы заработать статус высококлассного бегуна.
В начале своей карьеры один из подопечных Стива Брайан Барраца пережил то, что знакомо многим молодым спортсменам, — поражение. Когда Барраца учился на первом курсе Хьюстонского университета, у него появился шанс выступить на квалификационных соревнованиях для национального чемпионата по бегу на 10 километров. Прежде он всегда приходил к финишу в числе первых, однако на этот раз Барраца оказался на обидном 28-м месте. После забега Барраца сказал Стиву: «Мне было очень больно, я никак не мог приспособиться к этой боли».
Стив работал с Барраца целый год, все это время помогая ему научиться находить комфорт в состоянии дискомфорта. В частности, он научил Барраца признавать, что любая тяжелая пробежка или тренировка сопровождается болью. Вместо того чтобы отрицать боль, Барраца начал вести с болью спокойный разговор. Год спустя на том же соревновании уже второкурсник Барраца занял четвертое место и попал на национальный чемпионат. Теперь изменилось не только его место в таблице результатов — иными стали и его впечатления после забега. «Когда пришла боль, я представил, что ты рядом со мной, прямо как на тренировке, — сказал Барраца Стиву. — Словно я вел беседу прямо в пути — сначала с тобой, потом с самим собой. Когда стало по-настоящему тяжело, я не пытался заставить себя преодолеть боль и не боролся с ней. Вместо этого я напомнил себе, что это нормально, и расслабился».
Юниор Барраца обманул свой мозг и прошел квалификационный отбор. Несомненно, за время подготовки улучшилась и его физическая форма. Но проявить способности ему помогли именно изменения в психологической подготовке.
Осознанность не только помогает спортсменам справляться с тяжелыми тренировками, она также помогает им восстановиться. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на такой показатель, как вариабельность сердечного ритма (HRV), то есть промежуток между ударами сердца. HRV часто используют как общий показатель физиологического восстановления. Чем быстрее HRV возвращается в предшествующее состояние (к точке отсчета), тем лучше. Исследования показывают, что после тяжелых тренировок HRV профессиональных спортсменов возвращается к точке отсчета куда быстрее, чем у любителей. В одном исследовании через 15 минут после выполнения тяжелого упражнения HRV профи уже на 80 процентов приблизилась к точке отсчета. HRV любителей за это время восстановилась только на 25 процентов. Спустя 30 минут HRV спортсменов вернулась к норме, а HRV любителей восстановилась только на 40–45 процентов. Как и мастера медитации, профессиональные спортсмены способны переходить от стресса к отдыху куда быстрее, чем их ровесники-любители. Возможно, мнение, что лучшие из лучших отличаются способностью к тяжелому труду, верно только наполовину. Лучшие и отдыхают лучше.
Развитие осознанности создает пространство выбора реакции на стресс. В разгар работы осознанность помогает оставаться спокойными и собранными. Она позволяет тратить всю вашу физическую и психологическую энергию на завершение текущей задачи, а не на беспокойство из-за нее. После работы осознанность помогает выбрать отключение стресса и перейти в более спокойное состояние. Как мы наблюдали, это также означает, что бушующий мозг успокаивается, а колотящееся сердце унимается. Неважно, кто вы — инженер или спортсмен, осознанность открывает доступ к отдыху, помогая вам перейти в это состояние более быстрым и предсказуемым образом. И, как мы вскоре выясним, когда вы, наконец, начинаете отдыхать, «отдых» оказывается каким угодно, кроме пассивного.
ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ
• Развивайте осознанность. Самый лучший способ ее развития — практика осознанной медитации:
○ выберите время, когда вас почти ничто не отвлекает, например рано утром, после того как почистите зубы, или поздним вечером, перед тем как идти спать;
○ сядьте в удобной позе, в идеале — в тихом месте;
○ установите таймер, чтобы вас не отвлекали мысли о времени;
○ начните глубоко дышать, вдыхая и выдыхая через нос;
• позвольте дыханию вернуться к его естественному ритму и сосредоточьтесь только на ощущении дыхания, отмечая, как поднимается и опускается с каждым вдохом-выдохом живот. Если в голову приходят какие-либо мысли, отмечайте их, но давайте им уйти. Верните внимание к ощущению дыхания;
• начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность, добавляя 30–45 секунд каждый день.
• Частота важнее продолжительности. Лучше медитировать ежедневно, пусть даже это значит, что отдельные сессии будут короткими.
• Используйте растущую способность осознанности в ежедневной жизни.
• В сложные моменты прибегайте к «спокойному разговору».
• Определяйте, когда хотите переключиться, а затем осознанно оставляйте стресс позади. Остановитесь ненадолго, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, и активируйте свою префронтальную кору, контрольный и командный центр мозга.
Мозг на каникулах: сеть пассивного режима
В 1929 году немецкий психолог Ханс Бергер проводил серию экспериментов, используя новую технологию, которую он изобрел за пять лет до этого. Технология называлась электроэнцефалограммой (или ЭЭЦ): она регистрировала мозговую активность. Прикрепляя датчики к головам пациентов, Бергер мог заглянуть в их мозг. Он использовал это устройство, чтобы понять, какие части мозга выполняют различные задачи. Он просил пациентов решать арифметические задачи, рисовать или решать головоломки и фиксировал электрическую активность их мозга. Разумеется, он увидел, что при разных типах задач возникает различная электрическая активность. Бергер и его ЭЭЦ породили совершенно новый взгляд на то, как работает мозг… А также на то, как мозг не работает.
